בפוסט הקודם הזכרתי את המדד vo2max , מה זה ?
צריכת חמצן מרבית (VO2max) הינה מדד סטנדרטי למדידת קיבולת אירובית או למדידת כושר גופני. מדד זה מייצג את כמות החמצן בדקה שהגוף צורך במהלך מאמץ מרבי. לפעולת השרירים יש צורך באנרגיה המופקת בתהליך שדורש נוכחות של חמצן. הלב וכלי הדם מובילים את החמצן מן הריאות אל רקמות השרירים השונים וככול שעצימות הפעילות גבוהה יותר, כך עולה אספקת החמצן. אבל, עד לגבול מסוים. המצב שבו לא תתרחש עליה בצריכת החמצן למרות שיש עליה בעצימות המאמץ מציין את המדד של צריכת חמצן מרבית .
צריכת חמצן מרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי והיא מציינת את הנפח המקסימלי של חמצן שהגוף מסוגל לצרוך ביחידת זמן מסוימת. צח"מ מיוצגת ביחידות של ליטרים לדקה או ביחידות של ליטרים לדקה לק"ג משקל גוף כאשר רוצים להשוות בין ביצועיהם של אנשים שונים.
ניתן לבדוק את vo2max בשני אופנים , במעבדה וע"י חישוב . בדיקת מעבדה הינה בדיקה מדויקת יותר ונועדה בעיקר לספורטאים או לכאלו שעוסקים בספורט תחרותי כלשהו כתחביב ( ניתן לבצע בדיקה כזו גם במכון וינגייט אך לא רק). נוסחה לחישוב vo2max מוצגת להלן ( ישנה תמונה שצירפתי עם דוגמה HRrest=HRmin=דופק מנוחה ):
צח"מ ממוצע בגבר בריא ולא מאומן נע בין 35 ל40 מיליליטר לדקה לק"ג משקל גוף.
צח"מ ממוצע באישה בריאה ולא מאומנת נע בין 27 ל-31 מיליליטר לדקה לק"ג משקל גוף.
צח"מ של רצי עלית יכול להגיע ל85 מיליליטר לדקה לק"ג משקל גוף בגברים ול77 מיליליטר לדקה לק"ג משקל גוף בנשים.
צירפתי טבלה השוואתי בין נשים לגברים ורמת ה vo2max .
שיפור ה vo2max משפר את מהירות הריצה וניתן לבצע אימונים לשיפור מדד זה :
האימונים נועדו לשפר את הקיבולת האירובית המרבית שלכם. ה-VO2max שלכם נקבע על ידי היכולת של הלב לשאוב דם עשיר בחמצן אל השרירים, והיכולת של השרירים לחלץ את החמצן ולנצל אותו כדי לייצר אנרגיה באופן אירובי. על ידי שיפור הקיבולת האירובית המרבית, ניתן לשפר את המהירות שלכם לאורך מאמץ מתמשך, הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים.
האימונים היעילים ביותר לשיפור ה-VO2max מבוססים על אימוני אינטרוואלים: ריצה של 2 – 6 דקות (בדרך כלל 600 עד 1600 מטר) , קצב הריצה הוא אינדיווידואלי אך חשוב לרוץ מהר , מהר מאוד. אינטרוואלי ההתאוששות בריצה קלה צריך להיות 50% עד 100% מאינטרוואלי העבודה (לפי זמן).
אנשים שלא היו פעילים בעבר, אימון ב 75% מהדופק המקסימלי, במשך 30 דקות, 3 פעמים בשבוע, במשך כ-6 חודשים, מגדיל את שיעור ה-VO2 max בממוצע ב- 15-20%. המידה בה VO2 max עלול להשתנות עם האימונים תלויה גם בנקודת ההתחלה. ככל שהאדם יותר בכושר מלכתחילה, כך יהיה פחות פוטנציאל לגדילת השיעור.