יחסית לעובדה שישראל היא מדינה קטנה במזרח התיכון (ולא בסקנדינביה), אנחנו צרכנים רציניים של מוצרי חלב. אפשר להבין את זה- במדינה שבה חם רוב הזמן, זה פיתרון די קל לאכול ארוחות קטנות ומרעננות שמבוססות על מוצרי חלב כמו: יוגורט, סלט עם גבינה, פשטידת גבינות וסנדביץ'.
חג השבועות מספק לכולנו סיבה טובה לאכול מוצרי חלב, מכל הסוגים ובכל צורת הכנה אפשרית. חשוב לעשות בחירות נכונות ולבחור מוצרי חלב עם אחוז שומן נמוך יחסית:
גבינות רכות 3%-5%
גבינה צהובה 5%-9%
יוגורט טבעי 1.5%
או מעדן דיאט בטעמים 0%
את הגבינות השמנות עדיף להשאיר בחנות, הן עתירות קלוריות וכולסטרול.
הזדמנות לצרוך חלבון וסידן
מוצרי חלב הן דרך קלה וטעימה לספק לגוף חלבון זמין וסידן. המאכלים בקבוצה זו הם: חלב, יוגורט, גבינה ומעדני חלב. מזונות אלה עשירים בויטמין A ו – D, סידן וחלבון.
ויטמין A חשוב לבריאות העיניים, העור והשיער. וויטמין D חשוב לספיגת הסידן ולבניית העצמות והשיניים, וגם לפיתוח מערכות העצבים והשרירים.
אחת הגבינות הטובות ביותר היא גבינת הקוטג'. היא עשירה בחלבון, טעימה ומזינה, וכמות הלקטוז (סוכר החלב) הנמוכה שבה מאפשרת גם לאלו שסובלים מאי סבילות לקטוז קלה ליהנות ממנה ללא בעיה.
בגבינה צהובה לייט כדאי להשתמש באופן קבוע, היא עשירה בסידן וטעימה ביותר כאשר היא מותכת בטוסט או בפיצה טורטיה ביתית.
בארץ יש מבחר עצום של גבינות רזות עד 5%: גבינה לבנה, גבינת ריקוטה, גבינה צפתית, גבינה מלוחה, גבינת עיזים, גבינה צהובה לייט וגבינת קוטג'.
נפלאות הסידן
הרכיב המדובר ביותר במוצרי החלב הוא הסידן. הסידן זה אחד המינרלים החשובים ביותר. בונה ושומר על העצמות, השיניים והציפורניים וחיוני לרקמות השרירים וקרישת הדם.
הסידן מצוי במזונות רבים, אך בעיקר במוצרי חלב. להלן רשימת המזונות העשירים בסידן:
כוס חלב רזה 1% – 300 מ"ג
גביע יוגורט – 250 מ"ג
פרוסת גבינה צהובה- 200
1/2 גבינת קוטג' – 150 מ"ג
1/2 גבינת ריקוטה – 250 מ"ג
הסידן שבמוצרי החלב עדיף לשם בניית עצם על זה המתקבל מתוספי תזונה. על פי מחקר פיני, שנעשה על בנות בגיל ההתבגרות שצרכו גבינות כמקור לסידן, נצפתה צפיפות עצם טובה יותר בהשוואה לאלו שצרכו תוספי תזונה.
מחקרים מראים כי דיאטה עתירת סידן תוביל לשריפת שומנים טובה יותר לאחר ארוחה. שריפת השומנים בקרב אלו שצרכו סידן היתה גבוה פי 20.
לחלב ולמוצריו יש גם תרומה להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב, כלי דם וסוכרת. חוקרים מצאו הפחתה בסיכון למחלות לב, כלי דם וסוכרת אצל אלו שצרכו מוצרי חלב דרך קבע.
צריכה יומית של חצי ליטר חלב הפחיתה את הסיכון למחלות לב, כלי דם וסוכרת ב- 62%, ואילו צריכה יומית רק של יוגורט וגבינות ב- 56%.
אם אתם רוצים שגם הילדים שלכם יצרכו יותר סידן, כדאי מאוד להסביר להם על חשיבות הסידן, גיל הילדות והבגרות הוא הזמן היחידי בו ניתן למלא את מאגרי הסידן בגוף. תארו לילדים את תרומתו של הסידן לבניית העצמות, השיניים והציפורניים, רוב הילדים רוצים להיות חזקים, להראות בריאים ויפים וצריכת סידן חיונית לכך.
כוונו את ילדכם להעדיף מזונות עשירים בסידן על פני מזונות אחרים וכמו תמיד, השתדלו לשמש דוגמא אישית בעצמכם.
מתכונים לשבועות:
פשטידת פסטה וגבינות מהירה
5 כוסות פסטה מבושלת
1 גביע קוטג' 5%
1 גביע גבינה 5%
1 קופסת גבינה בולגרית 5%
100 גרם גבינת פרמזן או עמק לייט
1 גביע שמנת 9%
4 ביצים
מערבבים את כל החומרים לבלילה אחידה ומעבירים לתבנית אפיה, מפזרים את הפרמזן מעל ואופים 45 דקות ב- 180 מעלות.
פשטידת ברוקולי וכרובית
400 גרם ברוקולי קפוא (חצי חבילה)
400 גרם כרובית קפואה (חצי חבילה)
4 ביצים
½ כוס חלב
4 כפות קמח תופח
1 גביע קוטג' 5%
1 גביע גבינה לבנה 5%
50 גרם גבינה מלוחה 5% (1/4 קוביה) מפוררת.
מעט פירורי לחם
מלח ופלפל
מפשירים את הברוקולי והכרובית, קוצצים לחתיכות קטנות ומקפיצים במחבת במעט ספריי שמן.
מערבבים את הקמח ב-1/2 כוס חלב ומוסיפים למחבת, מנמיכים את האש ומאדים עוד 2 דקות.
מוסיפים למחבת את הגבינות, מערבבים היטב ומתבלים.
מסירים את המחבת מהאש ומניחים 5 דקות בצד לקירור.
בינתיים מרססים תבנית אפיה בספריי שמן, מפזרים מעט פירורי לחם ושופכים את העודפים.
מחממים תנור ל- 200 מעלות.
מוסיפים לבלילה את הביצים ומערבבים היטב.
יוצקים את הבלילה לתבנית ואופים 30 דקות ב- 200 מעלות.
ניתן להכין את אותה פשטידה עם ירקות אחרים כגון: פטריות, קישואים, חצילים ועגבניות או תרד.
חביתיות קוטג'
1 גביע קוטג' 5%
2 ביצים
1/3 כוס קמח
4 כפות סוכר
מערבבים היטב את כל החומרים ליצירת בלילה אחידה.
מטגנים 8 חביתיות קטנות במחבת קטנה עם מעט ספריי שמן.
מגישים עם תוספות שונות, למשל: גבינה וריבה או גבינה וסירופ מייפל.
עוגת גבינה ומייפל
3 גביעי גבינה 9%
1 גביע גיל
5 ביצים מופרדות
1/4 כוס סוכר
1/2 כוס מייפל ( 1/4 לבלילה + 1/4 לציפוי )
2 כפות קורנפלור
מקציפים את החלבונים עם ¼ כוס סוכר, בקערה אחרת מערבבים את שאר החומרים ומוסיפים את הקצף בקיפול עדין, מעבירים לתבנית 26 ואופים ב- 140 מעלות 60 דקות.
נותנים לעוגה להתקרר בתנור מכובה.
חג שמח
צילום:
http://www.flickr.com/photos/clada74/ / CC BY-NC-SA 2.0