על מנת להציג זרוע חטובה נצטרך לעבוד, אבל, החדשות הטובות הן שזה לא כל כך קשה כמו שזה נראה… אם תתמידו בביצוע התרגילים, תוכלו לראות תוצאות וגם להרגיש אותן בשיפור היכולות הפיסיות שלכם.
היד האחורית, המכונה בפי כולם "המדלדלים" הינו שריר הזרוע התלת ראשי (בגלל שיש לו 3 ראשים). זהו השריר המניע העיקרי של המרפק לכיוון פשיטה. מכאן גם חשיבותו הביומכאנית.
את שני התרגילים שאציג תוכלו לתרגל במכון הכושר או בביתכם בעזרת שינויים קלים (לא לדאוג, גם הם מפורטים…)
תרגיל 1- בייבי קוברה
שכבו על הבטן כאשר המרפקים מופנים מעלה, כמו תחילתו של תרגיל "הקוברה". ראו תמונה 1.
תמונה 1
בצעו פשיטה כלפי מעלה של היד עד חצי הגובה (ראו תמונה 2), עד שתרגישו את היד האחורית ותרדו בחזרה.
תמונה 2
בצעו תרגיל זה 20 חזרות ואחריו תישארו ב"קטנים" (תנועות קטנות כלפי מעלה) עוד 20 חזרות.
ניתן לבצע במכון על גבי מזרן פילאטיס או יוגה. בבית ניתן לתרגל גם על שטיח או משטח כלשהו שיהיה לכם נוח (רק שלא יהיה רך מידי).
ככל שהתרגיל יהפוך עם התרגול לקל יותר עבורכם, תוכלו להוסיף חזרות.
תרגיל 2- תרגיל פשיטת יד אחורית עם משקוליות
את התרגיל תוכלו לבצע בישיבה או בעמידה, לפי נוחותכם. במידה ותבצעו אותו בעמידה יש להקפיד על שמירת הבטן בפנים.
תמונה 3
החזיקו יד אחת פשוטה כלפי מעלה כשהיד השנייה תומכת בה. ראו תמונה 3. יש לכפוף את המרפק עד הסוף (על מנת לשמור על כל טווח התנועה),כפי שמוצג בתמונה 4 וליישרו חזרה. חשוב להקפיד לשמור על פרק כף היד במשך לאמה על מנת לא לבצע "שבירה" של המפרק. יש לחזור על תרגיל זה 20 פעמים בכל יד.
תמונה 4
אם אתם מבצעים תרגיל זה בביתכם, ניתן להחליף את המשקוליות בקופסת שימורים או בבקבוקון של חצי ליטר. כמובן, שמדובר במשקלים לרוב יותר נמוכים ממשקוליות ומומלץ להגדיל את מספר החזרות.
ככל שהתרגיל יהפוך קל עבורכם ניתן להוסיף משקל במשקוליות.
מוזמנים לנסות, לחוות ולשתף בתוצאות :-)
XOXO
אחת שיודעת 😉
