3 יומני אוכל שלי 28-30/3 בחג הפסח

היי חברים!

אני שמחה לשמוע שהבלוג והעדכונים שאני מעלה בדף הפייסבוק – פרסומים על ארוחות

ויתרה מזה – הרציונל מאחורי הארוחות – עוזרים לכם בהטמעת האורח החיים הבריא יותר.

דוגמא מתוך התגובות בדף הפייסבוק -" במשך השנה רזיתי הודות לשינוי שלי במעבר

לתזונה בריאה ובעקבות אימון שעושה לי כ"כ טוב,לפחות 3 פעמים בשבוע.

תדעי לך שהשינוי פרש כנפיים הודות מציאת הבלוג שלך ואת מדהימה על כל מה שאת נותנת!

בבלוג שלך יש דוג' שלך ליומן אכילה וזה גאוני ונתן לי השראה וסדר בתוך ים התפריטים

ההגיוניים שניסיתי ליצור לעצמי. יהיה נהדר לראות עוד כאלו.."

הרבה זמן חשבתי לחדש את המסורת של יומני אכילה, ולאחר שביקשתם יפה –

להלן יומן אכילה ל- 3 ימים ברצף. אני מדגישה שלא מדובר שאכילה "אידיאלית" או תפריט שאני רוצה

שתאכלו לפיו. תפריט של כל אדם צריך להתאים לו מבחינת רמת הפעילות, סוג הכושר שהוא עושה,

סוג העבודה, גיל, מין, מצב בריאותי וכו'.

28/3 – יום חמישי  – חול המועד

9:00 –  לפני תרגול יוגה. יום חמישי מוקדש למנוחה אחרי 3 ימי אימון רצופים (שני, שלישי ורביעי)

בו אני רק מתרגלת יוגה שעוזרת לי לשמור על הגמישות, אורך ובאלאנס של השרירים

מים חמימים עם לימון סחוט

כוס קטנה של קקאו – כפית של קקאו עם מים חמים (בלי סוכר). לפני היוגה אני לא שותה קפה,

אבל עדיין זקוקה למשהו מעורר לכם בוחרת בקקאו

2 בננות קטנות (בגודל של כפית קפה – מצאתי פעם כאלה בעדן וקניתי סטוק)

– אני אוהבת בננות בשלות, ואני אפילו קונה בננות במחזוריות כך שתמיד

יש לי בננות מוכנות לאכילה ובננות מבשילות

6 שקדים

10:00 תרגול יוגה

12:00 בדרך מהיוגה נשנשתי  פלפל רמירו קטן + מלפפון + עגבניה

12:30 ארוחת חלבון קלה אחרי היוגה, לפני המקלחת ועוד קצת מנוחה לפני ארוחת צהריים

שאחריה אצא לכמה אימונים עם המתאמנים שלי

2 כפות של גבינת קדם 5% + 2 כפות של יוגורט כבשים "יוגורמה" 5% + כפית דבש איכותי.

עד אז הספקתי להעלות בשבילכם את האימון השבועי החדש – SIX PACK WORKOUT

13:40 – ארוחת צהריים

סלט גדול (פלפל רמירו, מלפפון, עגבנייה, עלי תרד, אבוקדו, שמן זית)

חזה עוף במרינדה (פרוסה וחצי) – יש מתכון בהמשך

חצי בטטה קטנה בתנור עם כף שמנת של פעם 27%

17:30 – ארוחה זריזה בין האימונים שלקחתי בקופסא  אטומה

פלפל רמירו, מלפפון, עגבנייה

חזה עוף במרינדה (פרוסה)

5 קשיו

21:00 ארוחת ערב

סלט גדול – פלפל רמירו, ברוקולי, 2 כפות דלורית, עלי תרד, מלפפון, עגבנייה, אבוקדו, שמן זית, חומץ בלסמי

חביתה מ-2 ביצי אומגה 3 אורגניות

2-3 פרוסות דקות של סלמון מלוח ביתי

פרוסת בולגרית 5%

חצי דלורית בתנור

24:00 נשנוש לילה

חצי אפרסמון

2 כפות גבינת באפאלו 5%

יומן אכילה 29/3 – יום שישי

כשאני לא צריכה לקום לעבודה, אני אוהבת לישון עד מאוחר, תוסיפו לכך את העברת השעון

שהתרחש בלילה וקיצר את שעות השינה

12:30 – ארוחת בראנץ'. חשוב לי כאן לאכול מספיק ירקות וחלבון, קצת פחמימות מורכבות עם

ערך גליקמי נמוך (אלה שמתפרקות לאט ומעלות במעט את רמות סוכר בדם) ושיתעכלו מהר כי

בשלוש יש לי כבר אימון קטלבלס עם "נבחרת קטלבלס ישראל" בהדרכת המאמן מיכאל ליסיצ'קין

– הספורטאי הישראלי הראשון שייצג את ישראל באליפות אירופה וזכה במקום ראשון.

סלט גדול (פלפל רמירו, שומר קטן, עגבנייה, פטרוזיליה וכוסברה, אבוקדו, שמן זית, מלח

אטלנטי, פלפל שחור)

חצי חזה עוף במרינדה (מה שנשאר)

סנדוויץ מאולתר בשכבות:

2 כפות אורז

כף-שתיים אבוקדו מעל האורז

כבשים קשה אורגנית (27% לפחות)

גבינת חביתה מביצה 1 (אומגה 3 אורגנית) – מטוגנת על חמאה

15:30 ממש לפני האימון – חצי בננה וכוס קקאו שלקחתי בכוס טרמית

וזה מה שעשיתי היום באימון – תרגיל snatch עם משקולת קטלבל 12 ק"ג – 115 הנפות ב 6 דקות

[youtube N2oQ4iBt8AA]

17:40 – חזרה מהאימון נשנשתי את חצי בננה נותרה + 5 קשיו

18:30 – בבית, ארוחת חלבון קלה לפני ארוחת ערב עיקרית אצל אימא שלי

2 כפות גבינת קדם באפאלו + 2 כפות יוגורט כבשים יוגורמה 5% + כפית דבש

20:00 ארוחת ערב אצל אימא שלי

סלט קולורבי, פלפלים, אבוקדו

2 כוסות יין אדום

דג קיז'וץ מלוח (זן של דג סלמון שקיבלנו מתנה מחו"ל)

2 דגי zalivnoe (כמו גפילטה פיש רק הדגים יותר מתובלים ופחות מתוקים)

1,5 כדורי לבנה מחלב כבשים ממשק שווארץ

חתיכה יפה של מוסקה (חצילים, בשר בקר מעורב עם עוף, שכבה דקה של פירה תפוח

אדמה וגבינה מותכת) – הרוב בשר וחצילים.

לקינוח עם תה – כפית ריבת פירות יער

24:00 – נשנוש לילי תוך צפיית הסרט (בחופש אני גם הולכת לישון מאוחר, כך שבשעות

האלה הרעב הקטן מזכיר על קיומו)

חצי אגס, חצי אפרסמון

2 כפות גבינת באפאלו + 2 כפות יוגורט כבשים + כפית דבש (טיפה יותר מדי סוכר בהתייחס

לכך שאכלתי פרי שלם במצטבר, אבל היה חסר לי ביוגורט)

יומן אכילה 30/3 – שבת + הטיול

13:00 בראנץ' בית

סלט גדול עם אבוקדו

דג zalivnoe 1 (כמו גפילטה)

2 כפות אורז (שווא לפרוסת לחם)

חביתה מביצה  אומגה 3 אורגנית (מטוגנת על חמאה)

2 פרוסות גבינת כבשים קשה אורגנית

עד קצת אבוקדו עם ביצה

לטיול יצאנו בצורה די ספונטנית 🙂

לטיול לקחתי קופסה עם 4 פלפלי רמירו, 4 מלפפונים, עגבניות שרי, 4 גזרים, 3 אגסים,

חתיכה של גבינת כבשים אורגנית קשה, שקית עם קשיו ופקאנים, קופסה של שוקולד

מריר 85 % (בסוף אני לא נגעתי בשוקולד)

16:00 – רעב באוטו

פלפל, מלפפון, גזר, עגבניות

נכנסנו לתחנת דלק לראות מה אפשר לקנות לאכול, קניתי גביע שמנת

העדפתי את השמנת ההכי פחות מעובדת, המכילה אחוזי שומן טבעיים וטובים, משביעה ונותנת

אנרגיה על פני יוגורטים ממותקים, מוצרי דיאט, ומבחר גדול של מילקשייקים יחסית למבחר הדל של מוצרים "אמיתיים" בחנות

אכלתי את השמנת עם אגס ועוד חופן קטנה של אגוזי קשיו ופקאן.

זה לגמרי סתם אותי עד לארוחה הבאה

19:00 – להרגיע את הרעב

כמו בכל טיול, ובמיוחד בפסח, לא תמיד יש גישה לאוכל "נורמלי" ואיכותי. או לא תמיד מתקיים

את השילוב בין איכותי, נורמלי ומחיר שפוי.

האופציה השפויה ביותר מצאנו בקיוסק של בשרים על הגריל,

מבחר סלטים – מה שלא סחה במיונז, הר של סוכר וכו' (כרוב לבן – עצמתי עיניים על כך שכנראה

הסלט הזה לא הכיר את שמן זית מימיו, קלורבי ברוטב יחסית לא מאיים, וחמוצים – אי-אפשר

לקלקל אותם)

מנה של פרגית על האש, סבירה ולא יותר מה. ממש אוכל פונקציונלי, להשביע את הרעב,

לתת חלבון ולא לחשוב על האוכל בשעות הקרובות

23:00 – ארוחה "אמיתית" –  בג'פאניקה (המקום הסביר ביותר שהיה פתוח בשעות האלה, המקום

הנוסף היה "פלאפל ולאפה" כלשהו)

חלקנו עם בעלי:

סלט אצות ווקאמה

סלט ירקות עשיר עם שרימפס

3 מנות של סושי (בבחירת הסושי אני אוהבת את אלו עם הרבה דגים, מעט אורז ולא מטוגנים).

יצא שכל אחד אכל 10 סושי. אני אוכלת עם הרבה ווסאבי, מעט סויה, נגעתי במעט טריאקי,

אפס ספייסי מיונז

על הקינוח המקום ויתרנו כי ראינו ליד גלידריה חביבה וכולם רצו כדור גלידה צונן לסיום של

היום המוצלח (האמת שזה היה רעיון שלי) מבחר הגלידות היה דל כך שלא מצאנו טעם אטרקטיבי

בדרך האוטו נכנסנו לקנות מים לדרך וראינו גלידת בן אנד ג'ריס, וכאן היה קונצנזוס

24:00 – 3/4 קופסה של בן אנד ג'ריס בטעם שוקולד עם אגוזים ופקאנים. זו הייתה שחיטות טהורה,

אני מודה, אבל זה משהו שאני באמת לא עושה כל יום, וגלידה זה הדבר שאני הכי אוהבת,

אחרי עוגת יום הולדת שאימא שלי מכינה 🙂

מתכון לחזה עוף במרינדה