כותבת אורחת: רותי אבירי *
מבחינתנו, המקור לעובדות הוא המדע. הביסוס המדעי נוצר על סמך מספר רב של מחקרים שאיכותם גבוהה, ועל מצב שבו אחוז גבוה של המחקרים (אם לא כולם) מצביע על אותה השפעה או מגמה.
חלב הוא נכס תזונתי המספק ערכים תזונתיים חשובים לגוף, ועל פי מחקרים מהשנים האחרונות יש לו מגוון תועלות בריאותיות.
בשנים האחרונות הוכח כי תזונה העשירה בירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן היא התפריט האופטימלי ללחץ הדם. תפריט זה, הקרוי DASH
(Dietary Approach to stop Hypertention) על שם המחקר הראשון שהוכיח זאת, גם מונע עליה בלחץ הדם- כלומר תורם לאיזונו, וגם מוריד את לחץ הדם במקרה שהוא גבוה מהנורמה. כלומר' מדובר בתזונה שיש לה הן תפקיד מניעתי והן טיפולי.
נראה כי תכולת המינרלים הייחודית לתפריט זה, שמוצרי החלב הם התורמים המרכזיים בו לסידן, הוא הסוד שמסתתר מאחרי ההשפעה המיטיבה על לחץ הדם. ובכלל, נמצא שאנשים שצורכים מוצרי חלב דלי שומן נוטים פחות לחלות בסוכרת, מחלות לב, אירוע מוחי uכל מחלות כלי הדם.
מוצרי החלב כמקור סידן חשוב
הקשר שנמצא בין צריכת מוצרי חלב להרזיה, לעומת זאת, שנוי יותר במחלוקת/ למרות שמחקרים רבים הוכיחו זאת, התפרסמו גם מחקרים שהוכיחו אחרת, ועל כך נכתוב אולי במאמר אחר בעוד מספר שנים, כשנהיה יותר חכמים.
מחקרים מהעת האחרונה מראים כי חלב ומשקאות חלב, כגון שוקו, הם משקאות חשובים כחלק מתזונתם של העוסקים בספורט בגלל הרכב החלבונים שמסייע לבניית שריר, ובגלל המינרלים והוויטמינים שבו שמסייעים להשבת חומרים חיוניים אלו לגוף לאחר פעילות גופנית.
הסידן הוא מינרל שלמוצרי החלב יש כמעט בלעדיות עליו. זה לא שאין סידן במזונות אחרים, יש, ואפילו כאלו שזמינותו מהם גבוהה, אבל כמעט בלתי אפשרי להגיע לכמות היומית המומלצת ללא שילוב של מוצרי חלב בתפריט. ירקות כמו כרוב וברוקולי, אגוזים, טחינה וסרדינים, הם מזונות המספקים סידן. חלקם עתירי קלוריות ומחלקם יש לאכול כמות ענקית כדי להגיע לכמות סידן שיש למשל בפרוסה אחת של גבינה צהובה דלת שומן. לפיכך, אספקת הסידן היומית צריכה להתחלק כך שכ- 60-70% ממנה מגיעים ממוצרי חלב, והנותרים ממזונות אחרים.
על פי חישוב די פשוט, צריכה של שלושה מוצרי חלב ליום מספקת את כמות הסידן הזו. מי שהתפריט שלו מגוון וכולל מוצרי חלב אינו נדרש לתוסף של סידן, ללא קשר לגיל.
כמה סידן מומלץ לצרוך ביום?
מבוגרים עד גיל 50: 1000 מ"ג סידן, מעל גיל 50: 1300 מ"ג.
ילדים בגילים 1-3: 500 מ"ג סידן, בגילים 4-8: 800 מ"ג.
נוער בגילים 9-18: 1300 מ"ג סידן.
ומה לגבי אנשים שרגישים ללקטוז?
רגישות ללקטוז מתפתחת לעתים עם הגיל, והיא מופיעה במגוון עצום של דרגות ורמות. אין היום הצדקה להימנע ממוצרי חלב גם ברגישות ללקטוז! מגוון המוצרים דלי הלקטוז הוא גדול ומאפשר ליהנות ממוצרי חלב ומתרומתם התזונתית, מבלי שיהוו בעיה למי שרגיש.
גבינות קשות כמו צהובה, וחלק מהגבינות הבולגריות הן דלות מאד בלקטוז באופן טבעי. נוסף על כך, מוצרים רבים מפותחים מבחינה טכנולוגית באופן כזה שתכולת הלקטוז שבהם כמעט אפסית (דיאט יופלה, שוקו שוק 20% פחות סוכר וחלב דל לקטוז).
עוד כמה עובדות:
הישראלי צורך בממוצע רק כמחצית מכמות הסידן היומית המומלצת
לפי סקר מב"ת של משרד הבריאות, צריכת הסידן בקרב מבוגרים היא כמחצית מכמות הסידן היומית המומלצת.
חלב אינו גורם לליחה
כל המחקרים המדעיים שנעשו בנושא שוללים קשר זה באופן מוחלט. בקרב ילדים מערביים, אין כל קשר בין צריכת חלב לבין נזלת, ליחה ודלקות אוזניים או גרון.
שכיחות האלרגיה לחלב זניחה בקרב ילדים
האלרגיה לחלב אצל תינוקות קיימת רק אצל %ז1-3 מהתינוקות, וברב המקרים (80%) היא חולפת עד גיל 3.
אלרגיה לחלב כמעט ואינה קיימת אצל מבוגרים
פחות מאחוז מהתינוקות בישראל נולדים עם אלרגיה לחלב. כמו כן, ב- 80% מהמקרים האלרגיה חולפת עד השנה השלישית לחיים. אלרגיה לחלב, אם כן, היא תופעה קיימת, אך נדירה.
קשה להשיג את צריכת הסידן היומית המומלצת ללא מוצרי חלב
אנחנו מקבלים כ- 3/4 מהצריכה היומית של סידן מחלב ומוצריו.
הסידן במוצרי חלב נספג טוב יותר
למוצרי חלב יש יתרון משמעותי בספיגת סידן על פני מקורות אחרים, כיוון שהם מכילים גורמים המגבירים את הספיגה כגון לקטוז, סוכר החלב.
הסידן נספג גם ממוצרי חלב דלי שומן
ספיגת הסידן נעשית גם באופן פסיבי ולכן אינה תלויה באחוזי השומן.
הכי קל ויעיל להשיג סידן בתפריט ממוצרי חלב
לדוגמא: פרוסה אחת עמק לייט מכילה כ- 260 מ"ג סידן תמורת כ- 60 קלוריות בלבד. על מנת לקבל אותה כמות סידן צריך לאכול קופסת גבינה לבנה (250 קלוריות), או
כ- 3 כפות טחינה (שמכילות כ- 350 קלוריות), או כ- 100 גר' שקדים (כ- 600 קלוריות).
כדי לקבל מספיק סידן ממוצרי חלב, צריך לצרוך המון מוצרים
3-4 מנות מוצרי חלב ביום, מספקות יחד עם שאר התפריט את כמות הסידן המומלצת.
כוס חלב מכילה כ- 60% מההמלצה ל- B12 לילדים
מוצרי חלב משמשים מקור חשוב לויטמין B12. ויטמין B12 אמנם נמצא בבשר, אולם מקור לא פחות משמעותי להשיגו מהמזון הוא מוצרי חלב! B12 מסייע לחשיבה ותפקוד שכלי תקינים, ואם אתם צמחוניים, חשוב שתקפידו כפליים על אכילת מוצרי חלב.
מוצרי חלב מקטינים את הסיכון לעששת
כיום יש הרבה הוכחות שמוצרי חלב, בעיקר גבינות, יכולים להגן נגד עששת – גם כאשר מזונות מתוקים נאכלו. רופאי שיניים מייעצים כעת על קובית גבינה קטנה בסוף ארוחה, ואפילו כנשנוש לאחר אכילת ממתקים.