הידעתם שארגון האומות המאוחדות הכריז על שנת 2016 כעל שנת הקטניות בצעד יוצא דופן תודות לערכים התזונתיים הגבוהים של הקטניות !?
במסגרת שיתוף הפעולה כתב השף יוסי שטרית מתכונים ייחודיים לעבודה עם קטניות עבור סוגת, שאותם תוכלו לקרוא בהמשך הכתבה, והדיאטנית אורית אופיר תיתן ייעוץ בכל הקשור לערכי הקטניות אשר יופיעו על גבי אריזות מוצרי הקטניות.
לסוגת קולקציית קטניות רחבה המונה 14 מוצרים וביניהם:
שעועית לבנה, עדשים ירוקות, פול קטן, גרגירי חומוס, עדשים אדומות, אפונה, שעועית בובס, שעועית אדומה, שעועית צבעונית, פול, שעועית לבנה עדינה ושעועית שחורה. על כל האריזות יוטבע מיתוג חדש של שנת הקטניות ויונגש מידע בנוגע לערכים התזונתיים של כל קטניה.
ג'יל גמון מנכ"ל סוגת:
"אנו שמחים להיות החברה שמובילה את שוק הקטניות בישראל. לקטניות ערך תזונתי רב וחשוב לגוף האדם ואנו בסוגת מקפידים על תהליכי האיכות והטעם של חומרי הגלם שלנו כדי שהצרכנים יקבלו את הקטניות הטובות ביותר. אני סמוך ובטוח שכל סוגי קטניות יהפכו להיות חלק בלתי נפרד מהמטבח הישראלי ".
הקטניות עולות לגדולה
מאת אורית אופיר, דיאטנית קלינית , נטורופתית ויועצת לחברת סוגת
הקטניות עשירות במגוון ערכים תזונתיים, לרבות: חלבון, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומגוון נוגדי חמצון. השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן.
הקטניות עוזרות להגן מפני מחלות כרוניות:
- סרטן – הקטניות נמנות על רשימת "המזונות שנלחמים בסרטן" של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR).
- סוכרת – הקטניות אמנם מכילות לצד החלבון, גם כמות לא מבוטלת של פחמימות, אך מחקרים קליניים שנעשו בסוכרתיים ובאנשים בריאים מצאו כי הקטניות דווקא משפרות את איזון הסוכר.
- מחלות לב וכלי דם – הסיבים התזונתיים שבקטניות מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם, ונוגדי החמצון מונעים את החמצון המסוכן של ה LDL ("הכולסטרול הרע"). לעומת זאת, הקטניות נטולות כולסטרול ודלות מאוד בשומן רווי – רכיבים המעלים סיכון לטרשת עורקים.
שילוב קטניות בארוחות
הקטניות יכולות להשתלב בכל אחת מארוחות היום, ולאו דווקא כתבשיל, אלא למשל: כממרחים בארוחת הבוקר, המבורגר עדשים בצהריים, תוספת מעשירה לסלט בארוחת ערב ואף כנשנוש כמו: גרגרי חומוס עם תבלינים אהובים).
הקטניות יכולות גם להיכנס בדרכים מפתיעות ומזינות למתכונים החביבים על ילדים, למשל: פירה בשילוב עדשים כתומות ואפילו בראוניז משעועית שחורה!
משפחת הקטניות על כל חברותיה עשירה בחלבון, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומגוון נוגדי חמצון.
הנה כמה פרטים מעניינים על קטניות:
חומוס
מוצאו בצפון הודו, אך תורבת במזרח התיכון כבר בסביבות 3000 לפנה"ס.
ממרח החומוס הינו עתיר סידן לא רק בזכות הטחינה, אלא גם הודות לגרגרי החומוס.
קיימת סברה שהממרח האהוב מופיע כבר בדברי בועז לרות בשם "חומץ" – "ואכלת מן הלחם וטבלת פיתך בחומץ " (רות, ב, יד). הרומן בין יושבי הארץ לגרגרים העגלגלים נמשך כמובן עד היום ומונצח במאכל הלאומי – הפלאפל.
עדשים
לעדשים זנים רבים ומוצאים מגוונים, ביניהם- אגן הים התיכון. העדשים מצטיינות במיוחד בתכולת הברזל שלהן: ב100 גרם עדשים מבושלות (חצי כוס) יש 3.3 מ"ג ברזל (פי 3 יותר מאשר ב100 גרם עוף).
שעועית מש
מפורסמת בעיקר בצורתה המונבטת- 'נבטים סיניים', אך כדאי מאוד להכירה גם כקטנית יבשה – ככזו היא עשירה יותר בחלבון, ברזל ואבץ. מוצאה בהודו, והיא עשירה במיוחד במינרל מגנזיום – המפורסם ביכולתו למנוע התכווצויות שרירים, והינו גם חיוני לבריאות העצם.
שעועית
גילוי אמריקה במאה ה-15 הביא גם לגילויה הקולינרי של השעועית בחצי הכדור המזרחי שם כבשה את לבה של אצולת אירופה. השעועית הלבנה עשירה במיוחד בסידן: ב 100 גרם שעועית לבנה מבושלת (חצי כוס) יש 90 מ"ג סידן (בדומה ל100 מ"ל חלב).
אפונה
מוצאה במזרח התיכון. האפונה היבשה עשירה יותר בחלבון מהאפונה הטרייה, ומצטיינת במיוחד כבסיס למרקים עשירים, כפי שגילו כבר ביוון העתיקה- שם באתונה, מרק אפונה נמכר כמאכל רחוב. היא מצטיינת בתכולת ויטמין B1 החיוני לפעילות תקינה של המוח.
טיפים לשיפור עיכול ומניעת גזים:
ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל לעיכולן והגזים הולכים ונעלמים. מומלץ להוסיפן לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות והקלות יותר לעיכול, כגון עדשים.
השרייה – קטניות גדולות כמו שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות, במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת.
עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה. ההשריה מקצרת את זמן הבישול, ומעלה את הערך תזונתי של הקיטנית.
מומלץ לתבל בתבלינים מפיגי גזים כמו: שומר, אניס , כמון, קינמון, ג'ינג'ר וקימל.
המתכונים באדיבותו של השף יוסי שטרית לסוגת
קרקר דגנים וקטניות
מצרכים:
6 ביצים
300 גר' מים
70 גר' סוכר
40 גר' מלח גס
1.3 ק"ג קמח
30 גר' פפריקה
15 גר' אבקת אפייה
20 גר' זרעי שומר
5 גר' צ'ילי יבש (שאטה)
20 גר' כוסברה יבשה
200 גר' שעועית לבנה מבושלת
150 גר' קינואה אדומה מבושלת
200 גר' גרגירי חומוס מבושל
הוראות הכנה:
- ללוש הכל יחד במלוש עד קבלת בצק הומוגני ורך, לניילן ולהכניס למקרר לפחות לשעה.
- לרדד (במכונת פסטה) לעלה דק בעובי 2 מ"מ
- להניח על תבנית אפייה להבריש בשמן זית ולפזר מלח גס
- לאפות 180 מעלות 8-10 דק
- לשבור ולאחסן במקום יבש
מסבחה של שעועית לבנה עם דגים ובצלים
מצרכים:
קרם שעועית
1/2 ק"ג שעועית לבנה מושרת לילה במים
250 גר' שמנת מתוקה
1/4 כוס שמן זית
מיץ לימון מלימון אחד
3 שיני שום קצוצים
מלח, פלפל לבן לפי הטעם
לבשל שעועית כ40 דק עד ריכוך ולטחון עם שאר המרכיבים
"מעורב" דגים:
1.5 בצלים לבנים פרוסים דק
חופן שעועית מנומרת מבושלת
1 פלפל חריף פרוס דק
חופן כוסברה קצוצה
200 גר' קוביות דג לבן ללא עור (דניס, מוסר ים, לברק…)
1 כפית כמון
1 כפית פפריקה
1/4 כפית כורכום
מלח
4 כפות שמן
הוראות הכנה:
- במחבת רחבה משחימים את הבצל עם מעט שמן זית, מוסיפים את הדגים ומטגנים כ3-4 דקות
- מתבלים בתבלינים, מורידים מהאש ומוסיפים את שאר המרכיבים
*הגשה: צלחת שטוחה מורחים את קרם השעועית (כמו חומוס) במרכז מניחים את תערובת הדגים, מקשטים מעל עם עלי כוסברה
ממרח אפונה יבשה ושמן זית
מצרכים:
300 גר' אפונה יבשה מושרת
4 שיני שום פרוס
חופן גדול של כרישה פרוסה דק
מלח
1/2 כף נענע יבשה
*ניתן להוסיף גם פלפל חריף
הוראות הכנה:
- לבשל את האפונה כ-40 דק' עד ריכוך
- בסיר רחב לטגן את הכרישה עם מעט שמן זית, להוסיף שום, לאחר כ-5 דק להנמיך את האש ולהוסיף את האפונה המבושלת
- לערבב טוב כ2 דק'
- לתבל במלח ולהוסיף את כל שאר המרכיבים
- לטחון לממרח חלק – מומלץ להוסיף מעט ממי הבישול בטחינה
- סלט שעועית בובס עם פלפלים חריפים, לבנה ועלי רוקט קצוצים – צילום יח"צ
סלט שעועית בובס עם פלפלים חריפים, לבנה ורוקט
מצרכים:
1/2 ק"ג שעועית בובס יבשה
לרוטב:
1 שן שום קלופה
קורט מלח
1 כף זרעי כוסברה קלויים
1 פלפל ירוק חריף טרי
מיץ מ-1/2 לימון
2 כפות שמן זית
חופן עלי כוסברה
להגשה:
2 צרורות עלי רוקט טריים
200 גרם לבנה
קורט מלח
כף שמן זית
מיץ מ-1/2 לימון
הוראות הכנה:
- משרים את השעועית היבשה בשפע מים למשך 12 שעות. מדי פעם אפשר להחליף את המים.
- מבשלים את השעועית כשעה-שעה וחצי על אש קטנה עד ריכוך. מסננים את המים, ומניחים בצד עד צינון.
- בינתיים, מכינים את הרוטב בעלי ומכתש (או מעבד מזון בפולסים קצובים): מתחילים לכתוש שן שום, מלח וזרעי כוסברה. לאחר שכותשים היטב, מוסיפים את עלי הכוסברה, הצ'ילי, שמן הזית ומיץ הלימון, וממשיכים לכתוש היטב.
- מעבירים את הרוטב לקערת ערבוב, ומוסיפים פנימה את השעועית המבושלת.
- קוצצים את עלי הרוקט דק-דק לרצועות.
- מורחים את הלבנה בצלחת רחבה. עליה מניחים את השעועית המתובלת ומעליה מניחים את הרוקט הקצוץ.
- לפני ההגשה, מתבלים מלמעלה במלח, שמן זית ומיץ לימון.
ערכה וצילמה: נדיה היבא