יתרונות וחסרונות בשתיית חלב
כתבה : הגר שפר, ד"ר לנטרופתיה, מומחית לתזונה ודיאטה
חלב הוא מזון שנוי במחלוקת בשנים האחרונות. מצד אחד, הוא נחשב למקור עיקרי לסידן, למרכיב חשוב בתזונת ילדים, כלי יעיל לירידה במשקל וכמשמעותי לשמירה על צפיפות העצם וישנם אף מחקרים, שמדברים על מניעת מחלות לב וכלי דם. ומצד שני, ישנם לא מעט מתנגדים, שסבורים שבני אדם לא אמורים לשתות חלב, שהוא מייצר ליחה וגורם לאלרגיות, לבעיות בעור ולבעיות עיכול ושכדאי להוריד אותו לחלוטין מהתפריט היומי.
אז מה התשובה? אני אסכם עבורכם את היתרונות, החסרונות והחלופות ואני סומכת עליכם שתדעו לעשות את ההחלטה הנכונה ביותר עבורכם. אני מציעה לשקול כל מקרה לגופו ולבדוק מה מתאים לגוף שלכם, לבחון מה ההרגשה שלכם כשאתם צורכים מוצרי חלב ולא לוותר עליהם מבלי למצוא חלופה הולמת. כמו הרבה דברים בחיים, כל דבר צריך להיות במידה, ברור שלהגזים בצריכת מוצרי חלב הוא לא צעד חכם כי לרוב זה יבוא על חשבון מזונות אחרים. יחד עם זאת, אם הסיבה להימנעות שלכם ממוצרי חלב היא לקטוז יש לכך היום מגוון פתרונות זמינים כמו מוצרים דלי לקטוז ותוספים של לקטאז, שעוזרים בעיכול. מומלץ להרכיב תפריט בריא ומאוזן, שייתן לגוף את כל אבות המזון בצורה בריאה ונכונה בכל דרך שבה בחרתם.
היתרונות במוצרי החלב
חלב הוא מקור טוב לחלבון היות והחלבון בחלב נספג בגוף בצורה יעילה, למעלה מ-85% אחוז.
חלב ומוצריו הם מקור חשוב לסידן וגם לוויטמין D. הוויטמין עוזר לספיגה טובה של הסידן בגוף. כמות הסידן בחלב ומוצריו גבוה מאד יחסית למוצרים אחרים מהצומח וזאת ללא ערך קלורי גבוה מאד. להבדיל משומשום לדוגמה.
הסידן חיוני לבניית העצמות וצריכה מספקת של סידן בשנות החיים המוקדמות ועד אמצע שנות ה-20 מפחיתה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס.
הסידן חשוב גם למערכת העצבים ולמערכת ההורמונאלית.
חלב מכיל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, אשלגן, אבץ ומגנזיום. לכן ישנם מחקרים שמראים שצריכה של חלב, בעיקר אצל ילדים, קשורה בתזונה מאוזנת יותר ובריאה יותר. בעיקר בעידן המודרני בו מוצרים רבים מועבדים וחסרים בויטמינים ומינרלים. גבינה יותר בריאה ומזינה מממרחים אחרים וכוס חלב מזינה בהרבה ממשקאות אחרים.
חלב, יוגורט וגבינות דלות שומן הם מקור חלבון עם כמות שומן רווי וכולסטרול נמוך בהרבה ממוצרים אחרים מהחי כמו בשרים ונקניקים.
גם למי שסובל מאי סבילות ללקטוז ברמה נמוכה אפשר להציע מוצרי חלב כמו גבינות קשות או להשתמש בלקטאז וכך לצרוך מגוון גדול יותר של מוצרי חלב.
ישנם יתרונות למוצרים פרוביוטיים כמו יוגורט היות והם משפרים את תהליך העיכול, יכולים לעזר במניעת דלקות בשתן ולחזק את המערכת החיסונית בגוף.
מספר מחקרים הוכיחו כי קיים קשר בין אספקת הסידן בחלב לבין שמירה על משקל גוף תקין והפחתה במשקל גוף עודף. דיאטה עתירת סידן ומוצרי חלב עוזרת לירידה טובה יותר במשקל ושמירה על התוצאות לאורך זמן.
מחקר גדול שנעשה קבע כי שתייה של חצי ליטר של חלב ביום, כ-2 כוסות, מפחית את הסיכון למות מהתקף לב או שבץ ב- 15%-20%
מחקר נוסף הראה, שתזונה המבוססת על מוצרי חלב פירות וירקות גורמת להפחתה משמעותית בלחץ הדם.
ישנם אף מחקרים המקשרים בין צריכת מוצרי חלב להפחתה בסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
תזונה מאוזנת ושימוש במוצרי חלב בתפריט קשורה בהפחתה של התפתחות סכרת מבוגרים.
הקזאין, שהוא החלבון בחלב יחד עם הזרחן והסידן, עוזרים בשמירה על אמייל השן ונמצא קשר בין צריכה גבוה של מוצרי חלב לבין הפחתה בעששת ובדלקות חניכיים.
לפי המחקרים רק אחוז קטן באוכלוסיה אלרגי לחלבון החלב – הקזאין והחוקרים טוענים שהגדרה של חלב כגורם משמעותי לאלרגיות, בעיות עור ואסתמה הוא שגוי ומטעה את הציבור.
רוב הסובלים מאלרגיה הם ילדים והאלרגיה לחלב ברוב המקרים חולפת עם הגיל. הימנעות מחלב עד גיל שנה, כמו שממליץ ארגון הבריאות, עשויה להפחית את הסיכוי לסבול מאלרגיה לחלב בגיל הילדות.
החסרונות במוצרי החלב
חלב מעורר אצל חלק מהאוכלוסייה, אי סבילות ללקטוז. הלקטוז הוא סוכר החלב שנמצא בכמות גבוה בעיקר במשקה החלב ובגבינות רכות. אי סבילות ללקטוז, גורמת לגזים, כאבי בטן, בעיות ביציאות של שלשול חריף או עצירות קשה. תופעה זאת לרוב מתפתחת עם הגיל עם הירידה בכמות הלקטאז הטבעית שהגוף יכול להפריש.
בחלק גדול ממוצרי החלב ישנה כמות גבוהה מדי של שומן: גבינות שמנת, גבינות קשות, חמאה, שמנת וכו'. צריכה מוגזמת של מוצרי חלב שמנים תעלה את משקל הגוף ואת רמות הכולסטרול בדם.
חלב ממוצרי החלב, בעיקר אלו שמיועדים לילדים, מכילים כמויות גבוהות ומיותרות של סוכר וגם תוספות משמינות כמו שוקולד, פירות יבשים, דגנים מצופים וכו'. הורים רבים מדרבנים את הילדים לצרוך מעדני חלב ועדיף להמליץ להם לאכול יוגורט טבעי או יוגורט במתיקות מעודנת במקום.
מתוך רצון לתת לילדים מספיק סידן, הורים רבים משלבים יותר מידי מוצרי חלב בתפריט ומגישים ארוחות גדולות מידי כמו דגני בוקר שחלקם עתירי סוכר ושומנים עם חלב וגם משקה שוקו ואז זאת ארוחה גדולה מדי שעלולה עם הזמן לגרום לעליה במשקל. חלק מהאוכלוסייה אלרגי לחלבון החלב – הקזאין. התגובות הנפוצות הן: פריחה, קוצר נשימה, תופעות בעור ונזלת. חשוב לעשות אבחון נכון לאלרגיה ולהגיע לרופא מומחה בכדי לקבל הנחיות מתאימות.
ישנם אנשים, שאינם סובלים מאלרגיה לחלב וגם לא ממחסור בלקטוז ויחד עם זאת מרגישים שהחלב קשה להם לעיכול, מגביר את הליחה, גורם לכאבי בטן ונפיחות. מומלץ לבדוק האם הרגישות הזאת מתרחשת מכל מוצרי החלב כי לא כולם מכילים את אותן כמויות של לקטוז וקזאין.
לכן מומלץ לבדוק כל מקרה לגופו, ניתן להוריד לחלוטין את מוצרי החלב מהתפריט ולבדוק האם ישנה הטבה משמעותית ואז אם כן, להוסיף בכל שבוע רק סוג אחד של מוצר חלב. כדאי לשמור את הגבינות והחלב הניגר לסוף הבדיקות ולהתחיל עם גבינות קשות או יוגורט.
לעיתים מעבר לחלב עיזים והימנעות או הגבלה בצריכת חלב פרה, מאפשר הקלה בתסמינים ללא הגבלה גדולה בתפריט.
חלופות לנמנעים מחלב בקר ומוצריו
חלב עיזים, יוגורט עיזים וגבינות עיזים, לרוב מספקים את כל הוויטמינים והמינרלים. חשוב לבחור במוצרי חלב עיזים עם אחוז שומן נמוך יחסית בכדי לא להגדיל את צריכת הקלוריות והכולסטרול בתפריט. חלב עיזים מכיל כמות גבוהה של סידן אך לצערנו מכיל גם לקטוז, לכן הוא אינו פתרון טוב לסובלים מאי סבילות לקטוז ברמה גבוהה.
חלב סויה – חלב סויה הוא הדומה ביותר מבין התחליפים הצמחיים לחלב פרה. הוא מכיל כמות גבוהה של חלבון וסידן, הוא דל קלוריות באופן יחסי, אינו מכיל שומן רווי ויחסית לשאר התחליפים הצמחיים יש בו את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר. לכן הוא בהחלט תחליף טוב למי שנמנע ממוצרים מהחי, או מלקטוז וקזאין.
חלב שקדים וחלב אגוזי לוז – עשוי משקדים או אגוזים טחונים מים וממתיקים, הוא אינו מכיל כמות גבוה של חלבון, סידן וויטמין B אך נחשב לקל מאד לעיכול, דל קלוריות באופן יחסי וטעים. תכולת הנתרן שבו, יחסית גבוהה מאחרים והוא אינו מתאים לסובלים מאלרגיה לאגוזים.
חלב אורז – הוא אינו מכיל שומן רווי, סויה או לקטוז ולכן פופולארי מאד, קל מאד לעיכול ואהוב על ילדים שנמנעים מלקטוז וקזאין. הוא אינו מכיל כמעט חלבון, סידן וויטמינים ולכן הוא אינו תחליף אמיתי לחלב.
לסיכום, כדאי לבחון כל מקרה לגופו ולעשות בדיקות אמתיות לפני שאתם מחליטים החלטה גורפת, במקרה ואין בעיה בריאותית שמונעת ממכם לצרוך חלב ומוצריו.
בתיאבון !
הכותבת של המאמר:
הגר שפר ד"ר לנטורופתיה ומומחית לתזונה ודיאטה.
מחברת של 3 ספרי תזונה מצליחים: "מה ילדים צריכים לאכול – המדריך המלא לתזונת ילדים", "OMG אני בהריון – המדריך המלא להריון המושלם", "רזה לנצח עם דיאטת הזון" יחד עם ד"ר בארי סירס.
הגר שפר תרצה בקניון עזריאלי גבעתיים – במסגרת פסטיבל הבריאות בקניון גבעתיים: 14-15.5 … קניון חולון: 19-21.5
כתבה : הגר שפר, ד"ר לנטרופתיה, מומחית לתזונה ודיאטה
פורסם על יד לבנה רייזר LEVANA REISER