טבולה ראסה

>> פוסט אורח מאת זהר צמח וילסון ונלי קרפנר

כשבא לי לעוף אחורה במכונת הזמן אל ישראל של פעם, אני נוסע לבקר את חבריי ענת וכרמל בקיבוץ מרום גולן. את יום העצמאות הם חוגגים עם מסכת בכיכובם של הילדים ואחריה שירה בציבור. גם את חג שבועות חוגגים אצלם באופן שורשי, עם תהלוכת ביכורים על טרקטורים וערימות חציר. ביום שאחרי החגיגות, אני ממשיך בחגיגה פרטית של טעמים ויוצא לטייל ברמת הגולן, ללקט אגוזי מלך ופירות: תאנים, תותי עץ, תות שדה, דובדבנים וחמוציות. ההפתעה שלי, כשפגשתי לראשונה בחמוציות הגדלות על השיחים בגולן, היתה גדולה. הצבע האדמדם שלהן גרם לי להיות משוכנע שאין דבר מתוק מהן, אבל טעמן דווקא חמצמץ.

ללא ספק פרי יעיל

מקורן של החמוציות הוא בצפון אמריקה, שם הן גדלות באזורי ביצות. החמוציות עשירות בנוגדי חמצון, מה שמסייע במניעת סרטן, שמירה על הלב וכלי הדם, והאטת הזדקנות התאים. הן זכו לפרסום בעולם המערבי בעיקר בזכות התרומה שלהן לטיפול בדלקות בדרכי השתן ולמניעתן. מחקרים קושרים את הפרי גם כבעל תפקיד במניעת היווצרות אבנית על השיניים ובסיוע במקרים של כיב קיבה. ללא ספק פרי יעיל.

מכיוון שהחמוציות חמצמצות, מוצרי חמוציות רבים עוברים תהליכי המתקה והוספת סוכר, כולל חמוציות הנמכרות לפי משקל. על כן עדיף לצרוך חמוציות לא ממותקות או כאלו שהומתקו בדרכים עדינות יותר, כגון עם מיץ תפוחים. מומלץ להימנע גם ממוצרי חמוציות שהומתקו על ידי ממתיקים מלאכותיים.

את החמוציות ניתן להוסיף לסלטים ובישולים. עם רכז חמוציות ניתן להכין משקאות או רטבים. בעידן ה"אין לי זמן" גם דאגו לנו לכמוסות לבליעה. אני באופן אישי מעדיף לצרוך את החמוציות עצמן, או את רכז החמוציות. הנה שני מתכונים עם הפרי החכם.

סלט טבולה עם קינואה וחמוציות / אביטל סבג וזהר צמח וילסון

סלט הטבולה הקלאסי עשוי מבורגול – גרגרי חיטה מבושלת שעברה תהליך ייבוש וגריסה. החיטה היא הדגן השולט בתזונה של רוב אוכלוסיית ישראל. הוא הבסיס להכנת לחמים, מאפים מלוחים ומתוקים, דגני בוקר ופסטות. אפילו גרגרי הקוסקוס עשויים מחיטה.

בשנים האחרונות מתרבות בעיות הבריאות הקשורות לצריכה גבוהה מדי של מוצרים מעובדים מחיטה. רגישות לגלוטן היא רק אחת מהן. לכן, במתכון הטבולה שלנו החלטנו להיות יצירתיים ושוברי מוסכמות, והשתמשנו בקינואה במקום בבורגול. הקינואה היא דגן דרום אמריקאי עשיר בחלבונים וערכים תזונתיים רבים נוספים. בחנויות הטבע ניתן להשיג קינואה בשלושה צבעים שונים – לבנה, אדומה ושחורה. הטעמים שונים וניתן גם לערבב ביניהם.

מכיוון שרוטב הסלט מכיל תבלינים ושמן, ניתן להשתמש בחמוציות לא ממותקות שיספחו את הרוטב ויוסיפו חמצמצות עדינה.

המצרכים

• חצי ק"ג קינואה
• חצי כוס חמוציות לא ממותקות
• חצי כוס שמן זית
• 4  לימונים
• 6  שיני שום
• 1 חבילת פטרוזיליה
• 1 חבילת כוסברה
• 4 מקלות סלרי
• 1 בצל סגול
• 5 גבעולי בצל ירוק
• 1 צרור עלי נענע
• מלח גס אפור
• פלפל שחור
• 1 אצבע ג'ינגר
• 200 גרם שקדים קלופים או צנוברים

אופן ההכנה

1. משרים את הקינואה במים בין שעה ל-8 שעות (עדיף לכיוון ה-8 שעות). שופכים את המים לאחר ההשרייה.
2. מבשלים את הקינואה ומצננים אותה. בישול הקינואה: מכניסים לסיר את הקינואה. מוסיפים מים רותחים ביחס של כוס קינואה לכוס מים. מבשלים עד שהמים מתאדים (כ-20 דקות).
3. קוצצים דק שום, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, בצל סגול, בצל ירוק ומעבירים לקערה. מוסיפים את הקינואה המצוננת, התבלינים ושמן הזית. סוחטים את הלימונים ומוסיפים פנימה.
4. את עלי הנענע חותכים ביד, את הג'ינג'ר מגרדים.
5. מוסיפים את החמוציות ואת השקדים או הצנוברים.
6. מערבבים היטב ומגישים.

ניתן לשמור במקרר לשבוע בכלים אטומים היטב.

סלט ירוק מקושט ברוטב מיסו-חמוציות / זהר צמח וילסון

אם אתם רוצים סלט שיכול להוות ארוחה בפני עצמה, זה הסלט בשבילכם.

תתחילו את הסלט עם עלי בייבי, שהפכו למאוד פופולריים בארץ בשנים האחרונות. ניתן להשיג עלי בייבי שטופים – כל מה שצריך זה לפתוח את השקית וליהנות ממבחר של עלים שונים. בעלים ירוקים יש הרבה מינרלים וויטמינים והם גם, למרבה הפליאה, מקור מצוין לחלבונים כי הם עשירים בחומצות אמינו – יחידות המבנה הבסיסיות של חלבונים.

נוסיף ברוקולי. כשאתם חותכים אותו אל תוותרו על הגזע. הוא טעים, מזין וגם שילמתם עבורו. כדאי להוריד קודם את הקליפה בעזרת קולפן או סכין, מכיוון שלעיתים היא סיבית מאוד וקשה לאכילה.

הוסיפו גמבה אדומה, מלפפון טרי ואף מלפפון חמוץ. אני ממליץ על מלפפון חמוץ אורגני, שנעשה ללא חומרי שימור ויש בו בקטריות חיוביות לגוף שלנו.

נוסיף בצל ירוק. אפשר להכניס פנימה את השורשים שלו, שכמו כל השורשים של הירקות עוזרים להתחבר לאדמה. את השורש כמובן יש לשטוף טוב משאריות אדמה.

צנון, גזר וסלק מגוררים יוסיפו עסיסיות, צבע והרבה בריאות. לפעמים צנון וסלק מגיעים עם העלים שלהם, שגם אותם חבל סתם לזרוק ומומלץ להוסיף לסלט. במיוחד אם הם אורגניים.

אפשר להוסיף כרוב סגול או לבן, סלרי ועוד ירקות רבים כיד הדמיון ויבול העונה. אגוזי מלך, אצות, וגרגרי רימון מוסיפים טקסטורה ועניין.

נקשט ונעשיר בשעועיות מש ו/או עדשים ירוקות מונבטות. זו דרך טובה לאכול קטניות ללא הרגשת כבדות וגזים.

התוצאה היא סלט צבעוני ועשיר במרכיבים ובטעמים.

רוטב מיסו-חמוציות עבור הסלט

המיסו הוא עיסה חומה העשויה מפולי סויה שעברו תהליך תסיסה. כלומר הוא עשיר בבקטריות חיוביות שעושות טוב למעיים.

אני ממליץ לקנות מיסו איכותי שנמכר בחנויות טבע בכ-25 ש"ח לחבילה ולהימנע ממיסו פחות איכותי שעולה כ-14 ש"ח לחבילה. ישנם טעמים שונים של מיסו. גלו את הטעמים האהובים עליכם. מכיוון שהמיסו מלוח, אין צורך להמליח את הרוטב.

למיסו מוסיפים רכז חמוציות, אותו ניתן להשיג בחנויות הטבע בבקבוקים. הקפידו על רכז שהוא 100% חמוציות וללא חומרים משמרים.

חומרים

• 2 כפות מיסו
• 3 כפות רכז חמוציות
• 2 כפות שמן זית
• מיץ מחצי לימון סחוט
• 1/2 כפית פלפל שחור/אדום/לבן גרוס טרי
• 1 כפית כורכום

אופן ההכנה

ערבבו תחילה את המיסו עם רכז החמוציות ושמן הזית. מכיוון שהמיסו מוצק באופן יחסי, מעכו אותו אל דפנות קערת הרוטב עד שיתרכך ויתערבב עם שמן הזית ורכז החמוציות. לאחר מכן הוסיפו את יתר הרכיבים וערבבו היטב.

יתרונות בריאותיים ומתכונים מיוחדים

הבשלנית והמומחית לבישול אורגני ובריא, נלי קרפנר, מוסיפה חמוציות עשירות בוויטמין C, שיש המייחסים להן גם הגנה מפני שפעת. יש בהן גם סיבים תזונתיים, אשלגן והן קשורות להפחתת הסיכון לאולקוס ולאבנים בכליות, להורדת הכולסטרול הרע וללוחמה בתאים סרטניים. תזונאים אף ממליצים על אכילת חמוציות לנשים הסובלות מבריחת סידן.

כוס מיץ חמוציות (200 מ"ל) מכילה 108 קלוריות, 27 גרם פחמימות – מתאים למי שאינו מוגבל בסוכר או סובל מטריגליצרידים גבוהים. על מנת להפיק את היתרונות הבריאותיים שבחמוציות, מומלץ לשתות עד שתי כוסות של מיץ חמוציות ביום, או לחילופין לאכול כוס וחצי של חמוציות מופשרות מהקפאה או טריות.

מעדן טפיוקה בחלב שקדים וקוקוס עם חמוציות ופירות יבשים אקזוטיים / נלי קרפנר

המצרכים

ל-6 מנות

• חצי מלון חתוך לקוביות קטנות (ניתן לגוון בכמות שווה של קוביות פרי כגון: חצי כוס חמוציות קפואות מופשרות ותערובת פירות יבשים קצוצים המורכבת מפפאיה, אננס וקוקוס)
• חצי כוס חלב קוקוס
• 2 כוסות חלב שקדים
• 2 כוסות מים
• 1/3 כוס גרגרי טפיוקה
• 1/4 כוס סוכר חום או סירופ מייפל
• קורט וניל או מקל וניל

אופן ההכנה

1. להביא לרתיחה את הטפיוקה יחד עם שאר המרכיבים (מלבד הפרי).
2. לבשל על אש נמוכה כ- 15 דקות, עד שהטפיוקה הופכת שקופה. חשוב לבחוש לעיתים תכופות על מנת שהטפיוקה לא תידבק לסיר ולא יווצרו גושים (אם משתמשים במקל וניל, יש להוציאו אחרי רתיחה, לחתוך אותו לאורך ולגרר את הפולים שבתוכו לתוך הסיר. את שארית המקל ניתן להחזיר לסיר).
3. לצנן כרבע שעה.
4. להוסיף את הפירות.

מתכון לירקות ממולאים בקוסקוס מלא, חמוציות ועשבי תיבול / נלי קרפנר

המצרכים

למילוי (6-12 מנות)

• 1 כוס קוסקוס מלא
• 1 כוס מים רותחים/ ציר ירקות
• 1/4 כוס שמן זית
• ½ צרור עלי כוסברה
• ½ צרור עלי פטרוזיליה
• ½  כוס עלי נענע
• ½ כוס חמוציות מיובשות ממותקות ברכז תפוחים קצוצות גס
• מיץ מ-½ לימון
• כפית גדושה מלח ים
• פלפל שחור טחון טרי

אופן ההכנה

1. קוצצים במעבד מזון פטרוזיליה, כוסברה, נענע, רבע כוס שמן זית, מלח ופלפל.
2. משרים את הקוסקוס במים רותחים/ ציר ירקות.
3. מוסיפים לקוסקוס את תערובת עשבי התיבול, החמוציות ומיץ הלימון, מערבבים ומתקנים תיבול.

לירקות הממולאים

• 8 קישואים קטנים

1. ניתן להשתמש בכל סוג של קישואים, אך חשוב שיהיו קטנים וטריים מאוד
2. יש להסיר את הגבעול ולגרר מעט את הקליפה בעזרת סכין משוננת
3. מרוקנים את פנים הקישוא בעזרת סכין קטנה
4. לאחר שדוחסים לקישואים את המילוי, כדאי לדקור אותם בזהירות פעם אחת במזלג

• 4 בצלים סגולים

1. מקלפים את השכבה החיצונית של בצלים גדולים. בעזרת סכין חדה חורצים חריץ אחד לאורך כל בצל עד למרכזו.
2. מבשלים במי מלח כ-15 דקות, מקררים ומפרידים את גלדי הבצל.
3. מניחים ביד כף מילוי ומהדקים, סוגרים סביבו את גלד הבצל לצורת חרוט ומניחים בסיר.

הכנה לבישול

1. מרפדים את התחתית בשאריות של בצל ובפנים הקישוא שהוצא.
2. יש להשתמש בסיר שהוא רחב דיו כדי להכיל את כל הממולאים מסודרים בצפיפות.
3. מסדרים את הממולאים על המצע בשכבות צפופות כשהם צמודים זה לזה.

המצרכים לבישול

• 4-5 עגבניות מגוררות על פומפייה
• 3 כפות שמן זית
• 1 כפית פפריקה אדומה מתוקה
• מלח ים
• פלפל שחור
• 2 כוסות מים

אופן ההכנה

1. במחבת גדולה או בסיר נוסף מחממים את השמן, מטגנים בו את העגבניות ומביאים לרתיחה עד שהנוזלים מתאדים. מוסיפים פפריקה ו-2 כוסות מים. מתבלים במלח ופלפל.
2. יוצקים את הרוטב על הממולאים שבסיר, מוסיפים מים רותחים בכמות שתכסה את הממולאים.
3. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה על אש בינונית. יוצקים את הרוטב, מנמיכים את האש ומבשלים בחום נמוך כשעה.

>> שפית נלי קרפנר, מתמחה במטבח בריא

בוגרת הידוע Natural Gourmet Institute בניו יורק, מעבירה סדנאות בישול בריא ועוסקת בייעוץ למסעדת גוטה אוכל בריא מהיר, רשת בתי קפה לבאיט בתל אביב ועוד. פותחת בימים אלו מסעדת בריאות גורמה ביפו. כמומחית בתחום הבישול האורגני הבריא מרבה נלי להרצות באירועים, כנסים ומפגשים, וכמו כן מפתחת תפריטים ומוצרים עבור חברות, יצרנים, מוסדות וארגונים המובילים בתחום.

סיפור האהבה המיוחד של נלי עם מטבח הגורמה הבריא מעשיר את עולם התזונה בחוויות והתנסויות קולינאריות רבות, וגורם גם למי שהטעמים חדשים לו, להתאהב כבר מהביס הראשון.

האתר של נלי: www.nelly-kitchen.co.il

>> זהר צמח וילסון, CHHC, AADP

מורה ויועץ בגישת התזונה האינטגרטיבית, מייסד מרכז Alok Holistic Health בניו יורק, מנחה ומרצה בתחום הבריאות והתזונה בארץ ובעולם, לימד והדריך במכון לתזונה אינטגרטיבית בארה"ב, בו ניתן ללמוד כיום גם מישראל, מוסמך על ידי ה-American Association for Drugless Practitioners וחבר ב-Psi Chi, אגודת הכבוד הלאומית האמריקאית בפסיכולוגיה, יועץ הבריאות והתזונה בסדרת הטלוויזיה "לסדר את הראש" בערוץ 2, מגיש תכניות הרדיו "בין שמיים לארץ" ו"צעד אחד קטן" בנושאי תזונה, גוף-נפש ואקולוגיה.

האתר של זהר: www.zemach.org