סודות התזונה של עמרי כספי

איך מכניסים לילדים שיגרה של תזונה מאוזנת גם בתוך חוסר השגרה של החופש הגדול? איך נותנים לילדים נישנושים שהם גם בריאים? איך משלבים גם חטיפים וממתקים בתפריט בצורה מאוזנת? מה כדאי לאכול בשעות הבריכה? מדוע דגני בוקר הם פתרון מצוין לארוחת בוקר, ארוחת ארבע ואחרי אימון גופני?עמרי כספי והתזונאית של מכבי תל אביב כדורסל יעל דרור באירוע מחולל שינוי
החופש הגדול בפתח וטומן בחובו מספר סוגיות, שיכולות להוביל לעלייה במשקל עד סיום החופשה. היציאה ממסגרת קבועה, שינוי בשעות השינה, רביצה שעות מרובות מול מסכי המחשב והטלוויזיה, שפע של פיתויים קולינריים מתוקים וחטיפים מלוחים, בילויים בקניונים עם מזון מהיר וכן הלאה.
ילדים רבים נמצאים מרבית שעות היום לבדם בבית ויעדיפו לאכול ממתקים במקום אוכל מבושל ובריא. זו בדיוק השעה, למרות החופשה והרצון להרפות לחדד מסרים בנושא תזונה מאוזנת והדרכים לשינוי הרגלים לאורח חיים בריא יותר.
עמרי כספי והתזונאית יעל דרור נפגשו אמש (3.6.2012) על במה אחת, במתקני הועד האולימפי בהדר יוסף,לשיחה אישית מרתקת ומחוללת שינוי במסגרת אירוע ייחודי של דגני תלמה אותו הנחתה אפרת אנזל. תחת הכותרת "לעבור את החופש הגדול כמו אלוף", דנו עמרי כספי ויעל דרור, אודות הדרכים והשיטות לאורח חיים בריא המתחיל בארוחת הבוקר. במהלך האירוע שיתף כספי את הקהל בשינוי התזונתי שעבר במהלך גיל ההתבגרות וחלק טיפים מניסיונו. התזונאית יעל דרור הציגה במפגש מחקרים מרתקים אודות חשיבותה של ארוחת הבוקר והעניקה טיפים בנושא.
כספי התחיל להתעניין בספורט כמעט מאז ומעולם. עד גיל 6 התנסה בסוגי ספורט שונים ובכיתה ב' היה זה משחק הכדורסל ששבה את ליבו. כספי שיחק במגרשים ליד הבית בחולון ובכיתה ג' החל לשחק במסגרת קבוצה. "הספורט הגיע מההורים", הסביר כספי, "אבל האהבה לכדורסל– זה ממני. תמיד הייתי ילד גבוה. כבר בבר מצווה ואפשר לראות את זה באלבומי התמונות, הייתי כמעט בגובה של ההורים– מעל 180 ס"מ."
עד כמה הקפידו בבית על תזונה נכונה?
כספי:" להורים תמיד היה חשוב מה אני אוכל בבוקר ובעקבותיהם גם לי. אף פעם לא ויתרתי על ארוחת הבוקר.אמא היתה מכינה לנו ארוחת בוקר של דגני בוקר וחלב ישבנו לאכול כולם ביחד כמה דקות של איכות ותמיד רבנו על מי לוקח את מוסף הספורט. אחר כך אמא היתה שולחת אותנו תמיד ללימודים עם כריכים– טונה, נקניק ועוד. הייתי ילד טוב, ידעתי שזה חשוב לספורט ואכלתי את מה שאמא נתנה".
איך אתה מתפקד בלי ארוחת בוקר?
"אני יכול לספור את מספר הפעמים שפספסתי ארוחת בוקר על יד אחת. לא מפסיד. זה גרם לי כשהייתי בתיכון להיות לא מרוכז בשעות הראשונות של היום וגם היום, אם אני לא אוכל, ישר אני מרגיש את זה מבחינת היכולות החשיבתיות שלי שלא לדבר על ביצועים במגרש".
יעל דרור: "אורח חיים בריא מתחיל בארוחת בוקר. נמצא במחקרים כי יש הבדל אדיר בין ההתפתחות הקוגניטיבית והגופנית עם או בלי ארוחת בוקר. הגוף צומח בלילה, בתקופת הצום שלו ולכן חייבים לאכול ישר שקמים מזונות שמכילים חלבונים, סידן ופחמימות. היום מאוד טרנדי לוותר על פחמימות, אבל זה אסור! גם ילדים עם עודף משקל חייבים לאכול בבוקר. במחקר חשוב שנעשה בארה"ב במשך 3 שבועות בקייטנת ספורט מצא, כי ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר עלו במשקל. מה אוכלים? מנת דגני בוקר משולבת עם חלב היא אופציה טובה מאד לארוחת בוקר לילדים, מאחר והיא מכילה חלבונים, סידן ופחמימות. היא גם אהובה על ילדים– .כ-80% מהילדים אוכלים דגני בוקר כארוחת בוקר וחוסכת להורים "מלחמה" אל מול הילד שלא רוצה לאכול. דרך אב, להורה מאותו מין, יש השפעה חזקה יותר על ילד מאותו מין כלומר כדי לשכנע את הבן לאכול ארוחת בוקר–יש לתת דוגמא מהאב.
מה קורה כשלא אוכלים ארוחת בוקר?
יעל דרור: "כשלא אוכלים ארוחת בוקר יש גלגל של התפתחות רעב– הגוף דורש יותר מזון, אוכלים יותר והתוצאה עלייה במשקל. כשמפצלים את המזון לכמה ארוחות קטנות, הגוף מסוגל להשתמש במזון בצורה טובה יותר ולשרוף אותו יותר ביעילות. העיקרון הפיזיולוגי מבוסס על מנגנון של שובע. מנגנון זה פועל הצורה טובה יותר בעת אכילה בישיבה, כשמרוכזים במזון. כשאוכלים בעמידה ותוך כדי פעילויות נוספות–תחושת השובע נפגמת.
ומי שלא אוהב דגני בוקר?
יעל דרור: "ניתן לאכול לחם עם גבינה, לחם עם טחינה או חלווה למי שרגיש לחלב, יוגורט עם גרנולה."
מה עמדתך לגבי לחם עם שוקולד לבית הספר?
יעל דרור:" מבחינתי לא אומרים "אסור על אוכל, ובמידה וההורים יגידו "לא" גורף על מזון כזה או אחר הם יפסידו מראש. צריך לתת במינון– גם וגם. למשל, אם נותנים לילד פיתה שלמה– רבע אחד עם שוקולד והשאר יותר בריאותי. אפשר למשל לערב קורנפלקס וחלב פעם או פעמיים בשבוע– כך הילד יודע שמותר לו הכל– אבל במינון
עמרי כספי:"גם היום אני עדיין אוכל לפעמים דברים שאני אוהב. אני משחק 18 משחקים בחודש, אז בפגרה השנתית אני מרשה לעצמי יותר– זה גם לנפש. קל וחומר ילד, אי אפשר לצפות ממנו של יאכל בכלל דברים שהוא אוהב".
מה עושים עם תזונת הילדים בחופש הגדול?
יעל דרור:" ילדים קטנים דווקא נהנים מאורח חיים מסודר עם הרגלים בריאים מובנים בתוכו, בהם גם ההרגל לאכול בבוקר. כבר בגיל ההתבגרות ובוודאי כמבוגרים ההרגלים הטובים הולכים לאיבוד. בחופש הגדול אין שגרה. יש אווירה של פריקת עול. זה מתבטא גם בתזונה. מחקרים מראים כי ילדים נוטים לעלות במשקל במהלך החופש הגדול גם אם מדובר בילדים פעילים שמוציאים הרבה אנרגיה. חוסר סדר יום – כשהבוקר מתחיל נכון יש סיכוי גדול יותר ששאר היום יהיה בריא יותר. יש לעשות לפני החופש הגדול תיאום ציפיות עם הילד, לגבי שגרת התזונה שלהם. ילדים בלי שגרה לא אוכלים מסודר מה שמוביל לזלילה והשמנה.

טיפים של יעל ועמרי לתזונה של אלופים צעירים

הקפידו שילדכם יאכל ארוחת בוקר לפני ההליכה לבית הספר. ארוחת עשר בבית הספר אינה ארוחת בוקר!
חשוב לאכול את ארוחת הבוקר בבית ליד השולחן ולא בדרך לבית הספר בטייק אוואי…
אזנו בין דגני בוקר מתוקים ללא מתוקים. ילד שמאד אוהב את הטעם המתוק, ניתן לערבב לו עם הקורנפלקס מעט דגנים מתוקים
ניתן להקציב לילד דגני בוקר מתוקים באופן מבוקר, ממש כפי שמבקרים את צריכת החטיפים שלו.
גודל מנה – בחרו כוס שתהווה כלי מידה עבורכם בהתאם לגודלו של הילד שתהיה קבוע בתוך אריזת הדגנים ובעזרתה הילד יוכל גם לבד לקחת את המנה הטובה עבורו.
שילוב מנת דגני בוקר עם חלב או יוגורט מהווה ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית להתחלת היום.
הדגשים התזונתיים החשובים לארוחת הבוקר הם: חלבון, סידן ופחמימות.

תפריט לדוגמה– ילדים ובני נוער בחופש
מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב
ארוחת בוקר מאוחרת:
קורנפלקס עם כוס חלב/יוגורט
או כריך עם גבינה/קוטג'+ שתייה חמה
ארוחת צהרים
מנה בשרית– עוף/הודו/קציצות/שפודי עוף/פרגיות/בולונז/גולש
תוספת פחמימות– אורז/פסטה/פתיתים/קוסקוס/תפו"א.
ירק– סלט/ירק מבושל/מרק
הערה– ניתן להחליף את ארוחת הערב עם ארוחת הצהרים במידה והמשפחה נוהגת לאכול בשרי בערב.
אחר הצהרים
בחירה– פירות או פרי יבש/חטיף דגנים/מעדן/דגני בוקר עם חלב
או
ניתן לשלב ממתק 100-150 קלוריות (בהתאם לגיל הילד).
לשים לב לא להגזים בנשנושים אלא ליצור ארוחת ביניים מסודרת למרות חוסר הסדר יום.
ארוחת ערב
ארוחה חלבית– ביצה, גבינות, סלט ירקות, לחמים
ניתן לגוון את מקורות החלבון עם סוגים שונים של גבינות, טונה, פסטרמה, שקשוקה.
אם הילד לא אכל מנה בשרית בצהרים ניתן לשלב כאן ארוחה חמה.
לילה
(עבור ילדים שנשארים ערים עד מאוחר)- בחירה אחת מהרשימה