חיים וטעים – אוכל ובריאות - הבלוג של אורלי כהן - חיים וטעים

קציצות קינואה וברוקולי שנחטפות מהתבנית

קציצות מפוצצות בטעמים ובערכים תזונתיים לארוחת צהריים בצלחת, או להכניס בכיף לכריך ולקחת לעבודה. סופר פוד בקלות

אורלי כהן - חיים וטעים

31/01/2017


הקציצות האלה, לא רק שהן טעימות בטירוף, עסיסיות ורכות, הן גם מפוצצות בערכים תזונתיים כי שמתי בהם מרכיבים הנחשבים סופר פוד: ברוקולי שהוא הסופרמן של הירקות וקינואה שהיא וונדרוומן של הדגנים.

מהו סופר פוד או בשמו העברי מזון-על? סופר פוד הוא מזון שבנוסף לכך שהוא מספק לנו הזנה בסיסית הוא גם מגן עלינו ושומר על הבריאות, משום שהוא מכיל כמות גדולה של רכיבים תזונתיים איכותיים במיוחד. ברשימת הסופר-פודס אפשר למצוא את זרעי הצ'יה שמספקים אומגה 3 מן הצומח, גוג'י ברי שמכילים המון אנטיאוקסידנטים וכדאי להוסיף אותם לארוחת הבוקר. אולם גם חלק מהמצרכים שיש בכל מזווה וניתן להשיג בכל סופר מרקט הם מזונות על. כמו שכבר הבנתם, הברוקולי והקינואה נכללים ברשימה הזו, כמו גם בטטה, ג'ינג'ר, עדשים, קוקוס ועוד.

מה הופך את הברוקולי לסופר פוד? ברוקולי הוא ירק מדהים!  מצד אחד הוא דל קלוריות (28 קק"ל ל- 100 גרם) ומצד שני הוא מאגר עצום של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שמעניקים לו תכונות של סופרמן בצלחת: הברוקולי מסייע במניעת מחלות, משקם תאי עור, משפר מבנה עצמות (בזכות תכולת סידן זמין + ויטמין C גבוהים), מסייע בשמירה על בריאות הלב, העין ועוד. כדי להפיק ממנו את המירב, יש לבשלו בישול קצר ולהכין ממנו תבשילים או מרקים שבהם לא מסננים את מי הבישול העשירים בכל מה שמסיס במים. אני ממליצה לשלב את הברוקולי בתפריט באופן קבוע.

קינואה - היא כמו זיקית. היא אמנם דגן, אך עשירה בחלבון, חומצות אמיניות חיוניות, ויטמינים ממשפחת ויטמיני B ומינראלים רבים. למה אני קוראת לה זיקית? כי אם אוכלים אותה לצד מנת חלבון היא משמשת כדגן (במקרה הזה כפחמימה מורכבת). אולם אם נאכל אותה לצד ירקות היא תשמש כחלבון ולכן הקינואה היא חברה קרובה ואהובה של צמחונים וטבעונים.

ובכן, אצלנו בבית ניתן למצוא המון סוגים של סופר פודס, מכל הסיבות הטובות שציינתי כרגע, לכן, כששמעתי על פרויקט Super "חבר" של מועדון "חבר", התייצבתי לדגל. כי אצלי סופר פוד זה לא רק פרויקט, זו דרך חיים. אתם יודעים הדרך של "חיים וטעים".

קציצות קינואה וברוקולי עם טחינה

 המרכיבים ל- 24 קציצות גדולות:

  •  1 חבילת ברוקולי קפוא 800 גרם (אם יש טרי, עוד יותר טוב)
  • 1  בטטה מגוררת על פומפיה
  •  1/2 כוס קינואה לבנה, אדומה או שחורה (אני שילבתי)
  •  1 בצל
  • 1-2  שיני שום
  •  1/2 חבילה פטרוזיליה
  • 1/4  חבילה כוסברה
  • 1  כף שמיר קצוץ
  •  4 כפות קמח חומוס
  • תיבול: מלח, פלפל, זנגוויל, חווייג׳ למרק, כמון - חשוב לתבל היטב ובנדיבות

.

אופן ההכנה:

  1. משרים את הקינואה במים למשך שעה, מסננים היטב.
  2. מבשלים את הקינואה בסיר עם  1 כוס מים, מעט מלח, פלפל וחווייג׳ למרק עד שהקינואה רכה ומוכנה (20-25 דקות). מצננים.
  3. מפשירים את הברוקולי ומסננים היטב מעודפי נוזלים. (אם משתמשים בברוקולי טרי, חותכים לפיסות בינוניות וחולטים מספר דקות במים רותחים לריכוך קל).
  4. מכניסים את הבצל, השום, הפטרוזיליה, הכוסברה והשמיר למעבד מזון וקוצצים קיצוץ גס. מוסיפים פנימה את הברוקולי וקוצצים עד שמתקבלת עיסה גרגרית. סוחטים מעודפי נוזלים ומעבירים לקערה.
  5. מוסיפים  לקערה בטטה, קמח חומוס ותבלינים.
  6. מערבבים היטב, טועמים ומשפרים תיבול בהתאם לצורך.
  7. עוטפים את הקערה בניילון נצמד ומכניסים למקרר להתייצבות למשך חצי שעה.
  8. יוצאים קציצות עגולות ומניחים אותן ע״ג תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן.
  9. מרססים במעט שמן זית מעל הקציצות ואופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות במשך 20 דקות. הופכים וממשיכים לאפות למשך 10 דקות נוספות. מוציאים מהתנור ומתאפקים! חשוב להמתין עד שהקציצות יתקררו לטמפרטורת החדר כדי שלא יתפרקו, ורק אז נותנים ביס ונהנים.

.

קציצות קינואה וברוקולי בתבנית

איך אוכלים? (נו, עם הפה, ברור):

* טעים יותר יום אחרי ההכנה.

* אפשר להגיש על רוטב עגבניות ופלפלים חם עם זילופי טחינה.

* בכריך עם טחינה ומטבוחה ביתית. כיף גדול. מתאים לקחת לעבודה, לסטודנטים וכדומה.

מסקנה: מושששששש-לם!

 .קציצות קינואה וברוקולי בכריך

.

שלא תגידו שלא הזמנתי אתכם להצטרף לעמוד שלי:"חיים וטעים- אורלי כהן" העמוד הכי טעים, בריא, מזין וטבעוני ברשת : פשוט לחצו על הקישור, פרגנו בלייק ואל תשכחו לסמן קבל התראות שלא תפספסו…

בתיאבון!

חיים וטעים!

הפוסט הוכן בשיתוף עם מועדון חבר צרכנות, במסגרת פרויקט super "חבר" – מזונות על לחיים סופר בריאים.