הבלוג של נדיה היבא

אופנה, עיצוב, טיפוח ולייף סטייל

מזמינה אותכם, אוהבי החיים הטובים, הלייף סטייל, חובבי האופנה, היופי ,הטיפוח והעיצוב לגלוש בבלוג ולהנות מעולמות האופנה, הצרכנות, מחופשות מפנקות במלונות , תיירות, המלצות ועוד...

עדכונים:

פוסטים: 976

החל ממרץ 2014

כדי להשיג את המטרה, בין אם היא ירידה במשקל, עלייה במסת השריר או חיטוב יש צרוך כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך כל היום. זה חשוב לעיצוב גוף!

21/12/2017

מה מומלץ לאכול לאחר אימון ספורט? מה הכמות המומלצת וזמני צריכת חלבונים ופחמימות לאחר האימון?
וגם המלצה לתפריט מומלץ לאחר אימון להפחתת משקל.

כדי להשיג את המטרה, בין אם היא ירידה במשקל, עלייה במסת השריר או חיטוב יש צרוך כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך כל היום. זה חשוב לעיצוב גוף! לדוגמה, אם צורכים את כל כמות הפחמימות היומית המומלצת מיד לאחר האימון, מאמץ לא יניב תוצאות. ראשית, רבים אינם מסוגלים לצרוך בארוחה אחת את כמות הפחמימות היומית הנדרשת. שנית, גם אם תנסו לעשות זאת באופן קבוע, הקיבה עלולה להימתח, מבלי שתוכל לנצל את כל אנרגיית הפחמימות במהלך היום (שיהפכו לשומן).לכן, יש להבין את התפקידים המרכזיים של פחמימות וחלבונים.

חברת הרבלייף. צילום – שאטרסטוק

מוצרי פחמימות חיוניים (פירות, דגנים, קטניות) מסייעים לגוף לייצר אנרגיה לאורך כל היום, גם בזמן האימון. בתהליך העיכול, פחמימות מתפרקות למולקולות גלוקוזה. המולקולות עוברות דרך קיר המעי אל תוך מחזור הדם. עם זרם הדם, הגלוקוזה מועברת לכבד, שם היא מסוננת ומאוחסנת. ההיפופיזה (בלוטה אנדוקרינית הממוקמת במוח) מאותתת ללבלב ולבלוטת התריס לשחרר הורמונים הגורמים לכבד לשחרר גלוקוזה למחזור הדם, כך הגלוקוזה מועברת לאיברים ולשרירים הזקוקים לה. לאחר שהן מגיעות לאיבר הרצוי, מולקולות הגלוקוז חודרות לתאים, שם הן הופכות למקור אנרגיה זמין לשימוש על ידי התאים.

כמו כן, מולקולות הגלוקוזה מזרזות את ההתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי ומעודדות ייצור אינסולין. הן שומרות על הגליקוגן בשרירים ובכבד, כך המוח מקבל איתותי שובע, והגוף משתמש באנרגיה לבניית השרירים.

חברת הרבלייף. צילום – שאטרסטוק

לדברי ג’ון הייס , דירקטור בכיר בתחום הספורט והפיטנס בחברת הרבלייף: “מרבית השינויים בגוף תלויים בעיקר בתזונה, לא בפעילות גופנית – אך התוצאה תהיה תלויה בה במידה רבה. כאשר מתאמנים בתדירות מספקת יש להתאים את תכנית התזונה לאימונים”.

מהמלצות המכללה האמריקאית לרפואת ספורט עולה כי הצריכה היומית המומלצת של פחמימות תלויה בסוג וברמת הפעילות באימונים.

על פי נתונים אלה, עבור מרבית הפעילויות מספיקה צריכה יומית של 3 עד 5 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף, בתנאי שמתאמנים 4-3 פעמים בשבוע והמטרה היא עלייה במסת השריר. למי שמתאמן 4-3 פעמים בשבוע ומעוניין לרדת במשקל, יספיקו 2 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף.

חברת הרבלייף. צילום – שאטרסטוק

חברת הרבלייף. צילום – שאטרסטוק

במידה ויש הפרש של 24 עד 48 שעות בין האימונים חשוב לשים לב לא רק לכמות הפחמימות הנדרשת לאחר האימון אלא גם לכמות היומית הנדרשת המותאמת לרמת הפעילות. כך, מלאי הגליקוגן יחולק באופן שווה בין האימונים.

מוצרי חלבון (מוצרי חלב, ביצים, עופות, דגים, בשר) מסייעים בשמירה או בהעלאת מסת השריר, במניעת נזקים לשריר ובהזנת מחזור הדם בחומצות אמינו. חלבון הוא המרכיב העיקרי הנדרש לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים, הורמונים רבים והמוגלובין.

צריכה יומית של חלבון. בהתאם להנחיות האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, לאנשים פעילים פיזית מומלץ לצרוך עד 2 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף. 4-3 אימונים בשבוע נחשבים לרמת אינטנסיביות בינונית. במקרה זה, מומלץ לצרוך לא יותר מ-1.7 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף ליממה.

צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. על פי מחקר שבוצע על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, נמצא כי לאחר פעילות גופנית מומלץ לצרוך כ-20 גרם חלבון יחד עם פחמימות בתוך 30 דקות מתום הפעילות, ובכך לייעל את תהליך שיקום השריר. מומחים מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט טוענים כי לאחר האימון יש להעדיף מוצרי חלב וביצים, היות והחלבון במוצרים אלה מתעכל בקלות רבה יותר.

משקה עתיר בחלבונים לאחר האימון PROMAX מחיר מומלץ לצרכן – 351.88 ש”ח
צילום – הרבלייף

דוגמה לתפריט מומלץ אחרי אימון להפחתת משקל שהוכן ע”י מומחי חברת הרבלייף:
דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים)
בשר הודו (חלבון) + סלט ירקות טריים (סיבים)

להגדלת מסת השריר:
דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים) + אורז מלא (פחמימות מורכבות)
חזה עוף (חלבון) + עדשים (פחמימות מורכבות) + ברוקולי (סיבים)

לסיכום:זכרו שהתזונה לאחר האימון, כמו זו שלפני האימון חייבת להיות מאוזנת. כך, תוכלו להפוך את האימונים ליעילים יותר.

בהצלחה!!!
לטיפים נוספים היכנסו לאתר חברת הרבלייף:
http://www.goodnutrition.co.il/

ערכה: נדיה היבא
הצילומים באישור שימוש היחצ

עוד מהבלוג של נדיה היבא

תצוגה מקדימה

ספא VIM בראשל"צ, זה לא רק מכון כושר

במתחם G2  צמוד למתחם הסינמה סיטי בראשון לציון מערב,  במתחם המסחרי , בקומה השנייה של המבנה - את השלט אי אפשר לפספס - נמצא ספא VIM , שהינו ספא  ענק ויוקרתי בראשון לציון. עם הכניסה לספא, נעלם כל הרעש וההמולה של המרכז המסחרי,...

תצוגה מקדימה

מותג ההנעלה גלי השיקה את קולקציית סתיו חורף 2015/16 לנשים

קולקציית נעלי הנשים של רשת גלי לסתיו חורף 2015/16, מציעה מגוון רחב של סגנונות המושפעים מהטרנדים המובילים בעולם. בקולקציה ניתן למצוא מגוון רחב של נעלי קז'ואל, לצד מבחר עשיר של מגפיים ומגפונים בשלל גבהים וצורות, עקבים...

תצוגה מקדימה

"מעודד צבעים" מציגה את החידושים בתחום הצבע והטפטים לשנת 2015/2016

הקיץ, העונה החמה של השנה, הוא בדיוק הזמן לצבוע ולרענן את הבית, רגע לפני החגים שאוטוטו כבר שוב כאן. "מעודד צבעים" המתמחה בכל הקשור ליבוא וייצור צבע ומוצריו, מציגה את הצבעוניות השולטת לצד הטרנדים והחידושים החמים בעולם הצבע...

תגובות

טופ 20 - בלוגים

מתחברים לסלונה

הכתבות הנקראות ביותר

אסור לפספס

בחזרה למעלה