אירובי
תרגילים אירוביים חשובים לשמירה על בריאות הלב ולפיתוח הסיבולת, ואפשר להתאים אותם ליכולות של בני הגיל השלישי. בשלב הראשון מומלץ להתחיל לעשות הליכה בשכונה או בפארק, ככל שהסיבולת מפותחת יותר, אפשר להגדיל בהדרגה את משך הזמן והקצב. גם שחייה יכולה להיות אופציה טובה לפעילות גופנית. התמצאות במים דורשת הפעלה של שרירים רבים בגוף, מה שהופך את השחייה לאימון אידיאלי. שיעורי אירובי בבריכה הם גם אופציה לאינטראקציה חברתית. פעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים תורמת לחיזוק הרגליים ואת הכושר הקרדיווסקולרי. פעילות פיזית יכולה להיות גם כיפית, כמו למשל ריקודים. לרקוד לצלילי מוזיקה בבית היא דרך מהנה להעלות את הדופק תוך שיפור שיווי משקל וקואורדינציה.
תרגילי כוח
תרגילי כוח מסייעים לשמירה על מסת השריר וצפיפות העצם, ומפחיתים את הסיכון לנפילות ושברים. למשל, כפיפות בטן מחזקות את הרגליים ומשפרות את שיווי המשקל. עומדים מול כיסא ומורידים את עצמכם לאט לכיוון הרצפה ומתיישרים בחזרה. שכיבות סמיכה צמודות לקיר מחזקות את שרירי החזה והזרועות. עומדים מול קיר, מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים בגובה החזה ומרחיקים את הגוף מהקיר. רצועות התנגדות אלסטיות מיועדות למגוון תרגילים ותורמים לחיזוק הגוף. אם רוצים להתחזק עוד יותר מתחילים להתאמן במשקלות קלות (5-1 קילוגרם). בני 80-70 יכולים לעשות תרגילים כמו הרמת ידיים ומתיחת רגליים בישיבה. אם רוצים להוסיף רוחניות לאימונים אפשר לעשות יוגה. היוגה לא רק תתרום לחוזק גופני, אלא גם תוריד לחץ ותרפה את הנפש.
מתיחות
גמישות הגוף קריטית לשמירה על עצמות ומפרקים, ועוזרת למנוע פציעות קשות. למתיחת צוואר נטה בעדינות את הראש מצד לצד וקדימה ואחורה. בהמשך מזיזים את הכתפיים קדימה ואחורה בתנועות סיבוביות כדי לשחרר מתח ולשפר את טווח התנועה. כדי למתוח את הגב ואת שרירי הירך יושבים על כיסא עם כפות הרגליים מונחות על הרצפה ומושיטים יד כדי לגעת בבהונות. לחיזוק השוק, מותחים בעדינות את שרירי הרגליים על ידי כיפוף הקרסוליים.
קואורדינציה
תרגילי שיווי משקל יכולים לסייע במניעת נפילות ולשפר את היציבות בהליכה. אחד התרגילים האלה דומים להליכה על חבל דק. מתחילים ללכת בקו ישר ומניחים עקב של רגל אחת מול אצבעות הרגל השנייה. תרגיל פשוט אחר הוא עמידה על רגל אחת תוך אחיזה בכיסא או בקיר, מגדילים בהדרגה את משך הזמן ומחליפים רגליים. אם אתם כבר עומדים על רגל אחת, תעצמו את עיניכם, התרגיל הקטן הזה ישתפר לכם עוד יותר טוב את שיווי המשקל.
איפה אפשר לעשות פעילות גופנית למבוגרים?
קיימים בארץ לא מעט מקומות המיועדים לפעילות גופנית לבני גיל הזהב. חברי מכבי למשל, יכולים להוריד את אפליקציית מכבי Upapp ולקבל עדכונים לגבי חוגים או אימוני כושר המתקיימים קרוב לבית. פעילויות גופניות אלה כוללות יוגה, אירובי, פילאטיס מכשירים ועוד דברים מגניבים.
שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום יכול לתרום לחיים בריאים ומספקים יותר, במיוחד לבני גיל השלישי. מומלץ להתחיל בדברים קטנים המתאימים ליכולות שלכם ולהתקדם בהדרגה. במסירות ובהתמדה, אתם יכולים לצאת למסע אל בריאות איתנה.