מאת: רעות בוכהלטר, דיאטנית קלינית ומובילת תחום בריאות האישה
את לא אמורה לאכול בשביל שניים
יש הרבה נשים שמאמינות שבמהלך ההריון אפשר לאכול כל מה שמתחשק, מתוך מחשבה שכל הקילוגרמים העודפים ירדו מעצמם אחרי הלידה. אז זהו, שזה לא עובד כך. עלייה מבוקרת ומאוזנת במשקל לאורך ההריון היא חשובה על מנת לתמוך בבריאות התינוק, משקלו בלידה, ובבריאות הגוף שלך.
מומלץ להיוועץ ברופא/ת נשים או דיאטנית כדי לוודא שקצב העלייה במשקל שלך תקין, ולקבל המלצות מותאמות אישית שיסייעו לך לשמור על איזון. לתזונה שלך, גם לפני הכניסה להריון וגם במהלכו, יש השפעה רבה על התפתחות ובריאות העובר. כדאי שתכירי את המזונות החשובים שתרצי לכלול בתפריט שלך במהלך כל שבועות ההריון, לצד המזונות שכדאי להימנע מהם.
קרדיט shutterstock)
איך מספקים לעובר כל מה שהוא זקוק לו? כללים חשובים לתזונה בהריון
תזונה נכונה בכלל ובזמן ההריון בפרט חשובה כדי לספק לגוף את כל הרכיבים התזונתיים להם הוא זקוק לצורך תפקודו היומיומי. במהלך ההריון העובר מתפתח ולכן חשוב לבדוק שלא יהיה חוסר ברכיבים תזונתיים החשובים להתפתחות זו.
הנה כמה כללים שיעזרו לך לשמור על תזונה טובה ומאוזנת במהלך ההריון:
- בכל ארוחה מומלץ לאכול פחמימה, רצוי מלאה, כגון שיבולת שועל, לחם מלא, בורגול, קינואה, כוסמת, בטטה ועוד. הפחמימות תורמות לתחושת שובע לזמן ארוך יחסית ומשמשות ספק אנרגיה מרכזי.
- חשוב להקפיד לאכול בכל ארוחה מנה עשירה בחלבון. חלבון יכול להיות ממקור מהחי או מהצומח, כגון- ביצים, מוצרי חלב, עוף/הודו, דגים, טופו, קטניות ועוד.
- חשוב להקפיד על צריכת מזונות עשירים בסידן, כמו: מוצרי חלב מגוונים, טחינה, טופו ועוד. הסידן חשוב לצורך תמיכה בגדילה התקינה של העובר.
- צריכת ברזל חיונית לאם לשם אספקת צרכי העובר ברחם ובמהלך חודשי חייו הראשונים. ברזל קיים בבשר רזה, בהודו וכן במזונות מהצומח כגון: טחינה ועלים ירוקים למיניהם. החל משבוע 16 מומלץ לצרוך תוסף ברזל, כמובן בהיוועצות עם רופא הנשים או תזונאית.
- אכילת ירקות ופירות: מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה, מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה. מומלץ להקפיד על אכילת 5 צבעים של ירקות ביום על מנת להגדיל את המגוון הנאכל. בנוסף מומלץ לשלב פירות בין הארוחות, עם אגוזים או שקדים טבעיים.- ירקות ופירותמהווים מקור חשוב לוויטמינים ולמינרלים ומכילים סיבים תזונתיים התורמים למניעת עצירויות ולתחושת שובע.
- הקפדה על שתייה מרובה כ2 ליטר ליום, עדיפות למים. שתייה מונעת התייבשות והתפתחות של צירים מוקדמים.
- כבר בשלב תכנון ההריון מומלץ לצרוך חומצה פולית כתוסף תזונה. חשיבות החומצה בסיוע למניעת מומים מולדים ויש לה תפקיד מרכזי בהמשך בהתפתחות המוח ועמוד השדרה.
- מומלץ להקפיד על 3 ארוחות מסודרות ביום ולשלב ארוחות ביניים קטנות.
- מומלץ לשלב פעילות גופנית קבועה במשך השבוע, באישור רופא הנשים המטפל. פעילות גופנית במשך ההריון הוכחה כמשפרת תוצאי הריון, תורמת להרגשה הטובה של האם ומונעת סיבוכים.
ממה כדאי להימנע במהלך ההריון
- עוד לפני ההריון מומלץ מאוד להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול.
- להפחית בכמויות הסוכר: ממתקים, שוקולדים, עוגות קרם, שתייה מתוקה ועוד
- הפחתה בצריכת הקפאין. מומלץ לשתות עד 200 מג' קפאין ביום, שוות ערך ל2 כוסות קפה (לא חזק). חשוב לשים לב שקפאין נמצא במקורות נוספים כמו בשוקולד, קולה, תה.
- על מנת להמנע מזיהומים במזון- מומלץ להתעדכן בהנחיות מב"ר לבטיחות מזון בהריון, וכלל להימנע מבשר, ביצים ודגיםשאינם מבושלים, כגוןבשר נא, דגים בתוך סושי, קרפצ'יו, ביצת עין וכו'. .
חשוב שתהיי קשובה לגוף שלך ולמה שעושה לך טוב
ההורמונים המשתוללים, הבחילות, ההקאות, החשקים למיניהם מוציאים אותך מאיזון ולכן חשוב שתקשיבי לעצמך ולגוף שלך: מה את מרגישה? מה עושה לך טוב? שמירה על אורח חיים בריא, הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית הוא חשוב ומקדםתפקוד טוב של הגוף שלך בזמן ההריון ולשמירה על התפתחות תקינה של העובר.