WOW your body : עושים ירכיים וישבן – גבוה, יפה ומוצק!

האימון הרשמי של הקיץ, בנות! מוקדש כולו לירכיים והישבן מהסרטים.

הלוחשת לסירים

היי,

כמו שכולנו כבר הרגשנו, הקיץ הזה בועט וממיס אותנו ללא רחמים, והשורטס כבר מזמן נשלפו מהארונות והפכו לפריט חובה כיפי בכל מלתחה. אני אוהבת את הקיץ בגלל הבגדים הקלילים שאפשר ללבוש: שורטס, חצאיות קצרות, גופיות וטופים קיציים יפים. זו גם הסיבה לתת קיק ופוש לישבננו, להרים ולחזק אותו באמצעות אימון ממוקד וקטלני שיחסל ללא רחמים כל פיסת דלדול בירכיים וישבן כדי שיהפוך לגבוה, יפה ומוצק מאי-פעם, כמו שאנחנו חולמות.

בנוסף, לא צריך רק לחלום על הגוף החטוב, בואו נגשים את החלום ע"י הרצון ואימון הכושר. ידוע כי לדמיון יש תפקיד חשוב בהשגת מטרות, לכן אני מציעה   – תדמיינו את הישבן והירכיים שלכן – איך הייתן רוצות שהם יראו באידיאל, וקדימה  – לעבודה!

האימון הזה מתמקד בחיטוב של הישבן, ירכיים ושרירי ה- core, וכולל 6 תרגילים סופר-אפקטיביים שמגייסים את כל הגוף לעבודה מאומצת ונותנים בוסט חזק לפלג גוף תחתון והישבן. בנוסף, בגלל שתרגילים מבוצעים ברצף – הדופק עולה והעבודה המתבצעת היא גם אירובית – לכן תיהנו משריפת שומנים מוגברת גם לאחר האימון עד 24 שעות אחרי, בנוסף לבניית מסת שריר יפה, חיטוב ומיצוק, ועלייה בחילוף החומרים  – וזאת כתוצאה מאימון כוח.

תהנו מהצפיה:

[youtube uo9KuVqrEGM]

לפני שאתן ניגשות לבצע את האימון, תעברו בבקשה שוב על הוידאו המלא ועל התמונות עם ההסברים על התרגילים, ותוודאו שאתן מבצעות את התרגיל נכון, תיעזרו במראה.

1. סקווט 120 מעלות על רגל אחת עם תמיכת בהונות – 12 חזרות על כל רגל

תרגיל סקווט זהו אחד התרגילים החשובים והפונקציונליים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים והוא מתאים לכל המתאמנים בכל הגילאים. קיימים הרבה סוגים של סקווט, כאשר השונות ביניהם נעוצה לרוב בזווית שנוצרת בין השוק לבין הירך.

ירידה לסקווט של 120 מעלות מומלצת ומתאימה במיוחד למתאמנים שמנועים מהלהגיע לזווית גדולה יותר (סיבות טכניות, בעיות ברכיים וכו') אבל עדיין מעוניינים להפיק תועלת מהתרגיל המצויין הזה.

בנוסף, התרגיל הספציפי הזה ישפר את שיווי המשקל, קואורדינציה ויאתגר את שרירי ה-core.

הנחיות ביצוע:

1. גו זקוף ובטן אסופה פנימה. 3. כתפיים אחורה וחזה למעלה ופתוח. 3. יש לרדת לאחור על רגל אחת  עם הישבן כמו בעת הישיבה על הכיסה עד שנוצרות 120 מעלות בין הירך לבין השוק, כאשר עצמות הישיבה מובילות את התנועה. 4. ברכיים מופנות בקו אחד עם הקרסוליים.5. יש לנשוף בעת העליה.

2. סקווט צפרדע – 12 חזרות

הנחיות ביצוע:

1. לתחילת התרגיל, יש לרדת למצב של סקווט מלא. 2. גו זקוף, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה למעלה, פתוח. 3. יש להעביר את המשקל על העקבים ולהוביל את העצמות הישיבה כלפי מעלה – תרגישו את העבודה שמתבצעת מהעקב ועד הירכיים. תרגיל חזק ביותר! 4. נשיפה בעליה של הישבן כלפי מעלה.

3. גשר עם כיווץ ירכיים – תעלי גבוה וכווצי חזק ! – 12 חזרות

תרגיל מחזק את הירכיים והישבן, שרירי ה-core

הנחיות ביצוע:

1. תתחילו לכווץ את הישבן ולעלות כלפי מעלה, כל הגוף יחידה אחת, בטן אסופה ותומכת גב תחתון, כף הרגל ועקבים נעוצים טוב לתוך הקרקע.  2. בהגעה למעלה – תחזיקו שנייה אחת את הישבן מכווץ והתחילו לכווץ יחד גם את הירכיים פנימיות עד שהן צמודות אחת לשנייה. להחזיק שנייה במצב הזה ולהגיש את כל הישבן והירכיים מכווצות חזק ויש הרגשה של הצטמקות ממש. 3. דרך למטה – שלב שלב לא למהר: קודם שחררו כיווץ של ירכיים פנימיות, ישבן עצמו עדיין מכווץ כדי לשמור על הגשר והגוף יחידה אחת. לאחר מכן – תתחילו לשחרר את הישבן לאט-לאט ולתת לו לשקוע מטה. 4. מילימטר לפני הגעה לקרקע – התחילו את התנועה מעלה מהתחלה. 5. נשיפה בעת העלייה למעלה.

4. גשר על רגל אחת, "הניפו דגל לניצחון" – 12 חזרות על כל רגל

תרגיל מחזק את השרירי הרגליים, שרירי ה-core, עובד על שיווי משקל וקואורדינציה.

הנחיות ביצוע:

1. התחילו את התנועה מעלה על רגל אחת, מכיווץ בישבן (כמו בתרגיל הקודם). רגל שנייה מורמת למעלה. בסרטון ביצעתי את התרגיל עם רגל ישרה – זהו גרסה מתקדמת. כאן בצילום הגרסה עם רגל כפופה  – גרסה מצויינת למתחילים.

2. בטן אסופה ותומכת גו תחתון, כל הגוף יחידה אחת. 3. כשהגוף למעלה – החזיקו חזק את הישבן של הרגל התומכת בקרקע כדי לא להפר איזון של האגן ולא להטות אותו הצידה, והניפו את ה"דגל"  – הרגל המורמת הצידה, שימרו על בטן אסופה חזק, ובנשיפה החזירו בעוצמה את הרגל בחזרה . 4. נשיפה בעת העליה ובעת קירוב של הרגל המורמת חזרה.

5. פשיטת ירכיים בשכיבה על הבטן – 12 חזרות

מפעיל בעיקר את הישבן ושרירי הירך האחורי.

הנחיות ביצוע:

1. הרימו את העקבים כלפי מעלה והובילו אותם עוד למעלה "לגעת בשמיים" בתנועה חזקה ועוצמתית שמקורה בכיווץ של הישבן והירכיים האחוריות. 2. בטן אסופה חזק ואגן מכווץ (זנב פנימה). 3. השתדלו שהירכיים הקדמיות יהיו מעט באוויר כל הזמן. 4. נשיפה בעת העלייה (נגיעה בשמיים).

6. "מלכודת דבש" – קירוב והרחקת רגליים תוך כפיפה בברכיים –  12 חזרות

מחזק את שרירי הרגליים ושרירי ה-core, עובד על קואורדינציה, כוח וחוסן מנטלי.

הנחיות ביצוע:

1. רגליים כל הזמן מעט באוויר. 2. בטן אסופה חזק, אגן מכווץ (זנב פנימה). 3 מרחיקים את הרגליים וכופפים את הברכיים, ושוב מקרבים את הרגליים וכופפים ברכיים וכן הללה. 4 נשיפה בעת כפיפת ברכיים.

זהו סבב 1.

יש לחזור על התרגילים עוד 3 פעמים (סה"כ יש 4 סבבים), ללא הפסקה בין התרגילים.

בהצלחה!

אל תשכחו לספר לי היך היה האימון שלכם  🙂

* חברים, בעקבות השאלות ששאלתם אותי, אני חוזרת שוב על הבקשה אליכם – תקפידו בבקשה  על החימום של כמה דקות לפני האימון כדי לגייס את הגוף לעבודה מקסימלית.

לינק לסרטון ולפוסט על החימום למי שעוד לא ראה:

[youtube rRj5mh9aEgk]

http://saloona.co.il/wowyourbody/2011/07/17/wow-your-body-%d7%94%d7%9b%d7%99%d7%a0%d7%95-%d7%90%d7%aa-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%9b%d7%9d-%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%97%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9d-%d7%95%d7%9e%d7%aa%d7%99%d7%97%d7%95/

אם יש לכם שאלות, בקשות, הצעות – אתם מוזמנים להשאיר כאן תגובות ואני אשמח לענות על כולן

הירשמו לערוץ שלי ביו-טיוב כדי להתעדכן ראשונים באימונים הכי חדשים: http://www.youtube.com/user/wowyourbody

אימוני כושר חדשים, מאמרים על תזונה נכונה ומתכונים בריאים וטעימים: http://saloona.co.il/members/wowyourbody/

וגם פה: http://www.elite-f.com/wow.html

הצטרפו לדף בפייסבוק:

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D

 

ג’ני פלדשטיין קפלן

מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה ואורח חייים בריא

עלית פיטנס