כמעט כל המוצרים שנמצאים על המדפים במרכולים מכילים תוספות סוכר ומומלץ לנסות להפחית אותו ככל הניתן. "ייתכן כי אינכם אוכלים חבילות של אוראו או סובאים פחיות של קולה, אך אין זה אומר כי התפריט שלכם חסר סוכר לחלוטין. רוב הסיכויים שאתם אוכלים סוכר במשך כל היום בלי שאתם אפילו מודעים לכך", אומרת אמארי תומסן, דיאטנית מוסמכת, בעליה של חברת Eat Chic Chicago לייעוץ תזונתי, שמרכזה בשיקגו.
אפילו מוצרים אשר אינם מתוקים כל כך, כגון לחמים, תבלינים ורטבים, מכילים תוספות סוכר. והסוכר מצטבר: חרף העובדה כי האגודה האמריקנית למחלות לב ממליצה לנשים להימנע מצריכה של יותר משש כפיות של תוספות סוכר מדי יום (או כ־100 קלוריות), רובנו צורכים כמות כפולה (הערה אחת: אנחנו מדברים על תוספות סוכר, ולא על הסוכרים הטבעיים הנמצאים במוצרי חלב ובפירות). תפריט עשיר בסוכר מגביר את סיכוייכם לסבול מריקבון שיניים, ממחלת לב ומסוכרת, שלא לדבר על עודף משקל. צמצמו את צריכת הסוכר שלכם כעת, בעזרת 9 הטיפים האלה מן המומחים.
קראו את התוויות שעל מוצרי המזון
כאשר תחפשו את תוספת הסוכר ברשימת המרכיבים, תבינו עד מהרה באיזו תדירות גבוהה מוסיפים סוכר למזונות. "אפילו דברים שלדעתכם אינכם מתוקים, כגון רוטב עגבניות, קרקרים, תבלינים ורטבים לסלט, עלולים להיות עמוסים בסוכר", אומרת דייאן סנפיליפו, יועצת תזונתית מוסמכת ומחברת הספר The 21 Day Sugar Detox (21 יום של ניקוי רעלי הסוכר). המרכיבים ברשימה מסודרים לפי כמותם במוצר, כך שאם הסוכר נמצא קרוב לראש הרשימה, מדובר בדגל אדום.
הכירו את שמותיו הנוספים של הסוכר
כאשר אתם קוראים תוויות של מוצרי מזון, עליכם לחפש יותר מאשר את המילה "סוכר" בלבד. סוכר מתחבא מאחורי כמה שמות חמקניים, כולל סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, סירופ קנה מיובש, סוכרוז, סירופ אורז חום, דבש וסירופ מייפל. מרכיבים אלה עשויים להיות רשומים בנפרד ברשימת המרכיבים, וסוגי מזון רבים כל כך – אפילו כאלה הנראים בריאים, כמו יוגורט ודגנים – עשויים להכיל שלושה או ארבעה סוגי ממתיקים שונים. אם מופיעים על התווית כמה סוגי סוכר, זו אינדיקציה לכך שהמזון פחות בריא מכפי שאתם עשויים לחשוב.
קנו מוצרים בלתי ממותקים
לאחר שלמדתם היכן מתחבא הסוכר, אתם יכולים להתחיל לבצע שינויים. אסטרטגיה אחת: קנו מזונות הנושאים את התווית "ללא תוספת סוכר" או "לא ממותק". במרבית המרכולים תוכלו למצוא גרסאות לא ממותקות של המזונות הנפוצים הבאים: שקדים וסויה בלתי חלביים דמויי חלב, חמאת אגוזים (חפשו את הסוגים המיוצרים עם אגוזים ומלח בלבד), רוטב תפוחים, שיבולת שועל ופירות בפחיות שימורים (ארוזים במיץ – לא בסירופ).
אל תפסיקו בבת אחת
הפסקה פתאומית של צריכת הסוכר אינה מעשית עבור מרבית האנשים. תומסן מציעה לצמצם את הצריכה באטיות. למשל, אם אתם נוהגים להוסיף שתי שקיות סוכר לקפה שלכם, נסו להוסיף אחת במשך שבוע, ואז חצי שקית, ולבסוף הוסיפו מעט חלב בלבד. עבור היוגורט שלכם, ערבבו חצי מנה של יוגורט ממותק עם חצי מנה של יוגורט רגיל, ולבסוף עברו להוספה של ממתיק טבעי עם פרי טרי.
חישבו חלבונים ושומן
פחמימות בלתי בריאות עתירות בסוכר עלולות לגרום לעלייה מהירה בלחץ הדם (ולצניחה מהירה לא פחות, אשר תשאיר אתכם רעבים שוב). כדי לצמצם את העלייה והצניחה המהירות האלו, הוסיפו לארוחה שלכם חלבונים, שומנים בריאים וסיבים, אשר כולם יכולים להאט את שחרור הסוכר לדם בגופכם ולהעניק לכם תחושת מלאות למשך זמן רב יותר (בארוחת הבוקר, פירושו של דבר הוספת שקדים לשיבולת השועל הרגילה שלכם או הוספת ביצים לטוסט הבוקר שלכם, ולארוחת הצהריים הקלה, מציעה תומסן פרוסה של חזה הודו או גבינה עם תפוח). "שומנים ממלאים תפקיד מפתח, משום שהם עוזרים לשמור על תחושת מלאות לאורך זמן רב יותר, ובכך מסייעים לצמצום החשק לסוכר", מוסיפה סנפיליפו. התמקדו בשומנים כגון אבוקדו, אגוזים, גרעינים ושמנים בריאים ללב דוגמת שמן זית, שמן אגוזי מלך ושמן קוקוס.
הוסיפו עוד טעם
סנפיליפינו אוהבת להשתמש בפולי וניל ובתמציות וניל, בתבלינים ובקליפות הדרים כדי להוסיף מתיקות למזונות, בלי להשתמש בסוכר – ועם אפס קלוריות. הזמינו לטה לא ממותק והוסיפו טעם כגון אבקת קקאו או וניל. דלגו על שיבולת השועל בטעמים והוסיפו מעט טעם עם קינמון, מוסקט וזנגביל. בונוס בנוגע להזלפת קינמון: מניתוח על אשר פורסם בכתב העת למזון רפואי עולה, כי התבלין מווסת את לחץ הדם באופן טבעי, ומסייע בכך לשמירה על התיאבון.
אל תשתו את זה
הימנעות ממשקאות מוגזים היא רעיון טוב, אך אלה אינם המשקאות היחידים העמוסים בסוכר. אפילו משקאות הנחשבים בריאים עלולים להכיל כמות סוכר גבוהה יותר מזו שאתם אמורים לצרוך במשך יממה שלמה. לדוגמה: מים "בטעמים" (שמונה כפיות לבקבוק), תה קר בבקבוקים (יותר מתשע כפיות לבקבוק), משקאות אנרגיה (כמעט שבע כפיות לפחית), משקאות קפה בבקבוקים (שמונה כפיות לבקבוק), ושייק פירות הנמכר בחנויות (יותר מתריסר כפיות – במנה קטנה).
תיהנו מקינוח
אתם יכולים עדיין לפנק את עצמכם בממתק גם לאחר שהתחלתם בצמצום כמות הסוכר. הרעיון הוא להימנע מלבזבז את הקצבת הסוכר היומית שלכם על מזונות שאינם קינוחים, כגון דגנים, קטשופ ולחם. כדי להימנע מהגזמה, תומסן מציעה שתקבעו כללים ספציפיים לגבי הזמנים שבהם אתם יכולים ליהנות מקינוח: רק לאחר ארוחה בסופי שבוע או במסעדות כפינוק מיוחד.
התמידו!
בשלב הראשון, צמצום צריכת הסוכר עשוי להיראות לכם כמשימה בלתי אפשרית. עם זאת, לבסוף בלוטות הטעם שלכם יתרגלו. תתחילו להרגיש שמזונות סופר-מתוקים, כגון גלידה וממתקים, הם מתוקים לכם מדי. במקום פרוסת העוגה השלמה שהייתם מסוגלים לאכול קודם, הרי שעכשיו יספיקו לכם כמה נגיסות. אתם תרגישו את המתיקות הטבעית הנמצאת בפירות ובירקות – וכן, הם גם יהיו טעימים יותר.
