שומנים ותרומתם לבריאות ומתכונים בריאים

לשמן ושומן יש לרוב אסוציאציה שלילית. כי שומן זה שמן ושמן זה לא אופנתי ולא בריא. אבל, חשוב לזכור שלשמן בתפריט יש חשיבות עליונה. אנחנו למעשה לא יכולים להסתדר בלעדיו.

חג החנוכה, הוא "חג השמן" (הטוב) במסורת היהודית. כולנו משתמשים בו במגוון המאכלים המסורתיים, לביבות, סופגניות וכדומה. כולם מדברים על החסרונות הרבים של השומן, אך יש לו גם יתרונות רבים. כרמית ספרא, דיאטנית קלינית מ'שומרי משקל' מסבירה איך לבחור נכון את השמן, ולצרוך אותו במתינות:

 

השמן חשוב ביותר בתפריט היומי והמאוזן שלנו, הוא תורם לנו לבריאות ולטעם. יתרונות השמן בתפריט:

  1. טעם –  לא סתם הגלידה, השמנת והאבוקדו טעימים לנו כל כך…
  2. אנרגיה –  השמן הוא מקור מצוין לאנרגיה! בכל גרם שמן יש 9 קלוריות. פי שתיים מהכמות המצויה בפחמימה ובחלבון!
  3. חימום הגוף .
  4. פעילות הורמנלית תקינה.
  5. ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן – ויטמינים A,E,Kו Dהם מסיסים בשומן. כמובן שויטמינים אלו מאוד חשובים לתפקוד שלנו. ויטמין Aלדוגמא חשוב לראיה וויטמין Dחשוב לבריאות העצם. בכדי שיספגו הויטמינים הללו צריכים סביבה שומנית.

 

אז איפה הקצ'? מה בעצם הבעיה?

הבעיה היא שהשומן משמין. מהר מאוד מגיעים איתו לכמות הצריכה המומלצת ליום. הוא דחוס קלורית. ובעודף – השומן בעיתי:

לגוף יש יכולת אדירה לאגור שומן. וכך, בעודף הגוף אוגר את השומן לקבלת עודף משקל והשמנה.

ומה רע בזה?מעבר למראה הפחות אופנתי יש פה גם אספקט בריאותי מאוד חשוב. ההשמנה קשורה במחלות – מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטנים שונים ועוד.

 

אז איך לעשות את זה נכון?

1. נעדיף שמן על פני שומן – בשמן, כמעט כל שמן, יש אמנם כמות שומן גבוהה, אך באיכות טובה. במזונות מהצומח שתורמים שומן ( שמנים למיניהם, אבוקדו, אגוזים, שקדים, טחינה וכד') יש סוגים טובים יותר של חומצות שומניות. אלו הם חומצות השומן הבלתי רוויות. הם חיוניות לגופנו ומיטיבות עם בריאות הלב (כמובן במידה. השמן עדיין משמין…). לחילופין, במוצרים המכילים שומן מהחי כמו החמאה, שומן העוף, ואיברים פנימיים כמו כבד, יש חומצות שומן פחות טובות – שומן רווי וכולסטרול. חשוב לציין שהכולסטרול נמצא רק במקורות מזון מהחי. הוא לא נמצא בשמן הצמחי באופן טבעי.

2. נמדוד את כמות השומן המוספת – נוסיף שמן לסלט באמצעות כף או כפית, נמדוד את כמות השמן המוספת לתבשילים ובטיגון ועוד.

3. נשווה בין תויות מזון ונבחר את מזונות עם פחות שומן ועם פחות שומן רווי וכולסטרול.

4. נעדיף שמן צמחי על פני שומן מהחי.

5. נעדיף אפיה על פני טיגון

אם כבר מטגנים:

  • העדיפו לטגן בשמן עמוק. כאשר המזון מוכנס לשמן החם, הוא נאטם ציד מכל צדדיו בגלל החום, ובדרך זו לא מתאפשרת כניסה של שמן לתוכו.
  • טגנו קצר- ככל שמשך הטיגון ארוך יותר, כך נספג יותר שמן.
  • טגנו גדול- ככל ששטח הפנים של המזון גדול יותר, הוא סופג פחות שמן. לכן, כדאי לחתוך מזונות שמיועדים לטיגון לפיסות גדולות ועבות יותר.
  • שימו פחות סוכר במזון המיטגן.כך פחות שמן יספג.
  • לושו יותר את הבצק לטיגון. כך יווצר יותר גלוטן המונע ספיגת שומן.
  • עדיף לטגן בשמן ולא במרגרינה או בחמאה. מרגרינה וחמאה מכילות 20% מים, דבר שפוגע באיכות השמן בזמן הטיגון.

 

חג החנוכה, חג השמן (הטוב) הוא הזדמנות מצוינת לשילוב השמן בצורה בריאה וחכמה – מתבלי שמן זית, סלטי אבוקדו וטחינה ושילוב אגוזים ושקדים בסלטים יתרמו טעם, בריאות והנאה של חג שמח.

נתחי חזה עוף סיני

4 מנות     

כל מנה מכילה 4 נקודות  שומרי משקל  עם תוספת אטריות אורז 6 נקודות שומרי משקל

 

חומרים

  • 500 גרם נתחי חזה עוף
  • 2 כפיות שמן לטיגון

למשרה

  • 2 כפות סויה
  • 1 כף שורש זנגוויל כתוש
  • 2 כפיות שמן שומשום
  • 1 שן שום כתושה

 

אופן ההכנה

בקערה בינונית מערבבים את חומרי המשרה ושמים בה את נתחי העוף ומשרים 20 דקות. במחבת טפלון, מחממים 2 כפיות שמן ומטגנים את נתחי העוף תוך הקפצה עד שישחימו.

מומלץ להגיש על מצע של פסטה או אטריות אורז.

אפשר לנצל את נוזלי הבשר שבמחבת כדי ליצור רוטב לאטריות. לשם כך יש לערבב כוס מרק עוף קר עם כפית קורנפלור, לצקת למחבת לאחר הסרת השומן הנראה לעין במחבת ולהביא לרתיחה תו ערבוב. להנמיך את האש ולבשל מספר דקות עד שמסמיך.

אפשר להוסיף גם מבחר ירקות קצוצים לאחר אידוי קל.

 

אטריות אורז – אטריות דקות מאוד עשויות מאורז. ניתן להגיש אותן בנוסחים שונים. מאחר שהן שבירות מומלץ להשרות חבילה שלמה במי ברז (למניעת הדבקות) עד שהן מתרככות. לסנן ולחלק למנות של כוס אחת (כוס= שתי מנות לחם ותחליפיו= 2 נקודות). להכניס לשקיות ניילון ולהקפיא. לשימוש בעתיד.

לביבות מתוקות בטטה וגזר

15 לביבות     כל לביבה מכילה 1 נקודה של שומרי משקל

 

חומרים

–  300 גר בטטה

–  3 גזרים

– 3 תפוחי עץ כולם מגוררים דק

– 2 כפות צימוקים

– כף קינמון

– כף סוכר חום

– שקית סוכר וניל

– 2 ביצים

– 2 כפות קמח תופח

– תרסיס שמן

 

אופן ההכנה

מסננים היטב את הירקות ומוצאים את הנוזלים. שמים בקערה ומערבבים עם שאר החומרים, יוצרים 15 לביבות, מחממים מולטי שף או מחבת טפלון מרססים בתרסיס שמן מכינים ומגישים חם (אפשר גם לאפות בתנורעל נייר אפייה שרוסס בתרסיס שמן)