תרגילי הבטן הסטטיים צוברים תאוצה בעולם החיטוב והספורט. בגלל היתרונות הרבים החלטנו להרחיב את הידע שלכם בכל הנוגע ל"תרגיל הבטן הסטטית" – תרגיל פשוט לביצוע שלא מצריך מכם יציאה מהמזגן או רכישת ציוד כלשהו, אלא רק 5 עד 10 דקות בכל יום מזמנכם.
תרגיל הבטן הסטטית משפיע באופן ישיר על חיזוק שרירי הבטן והוא אחד התרגילים היעילים ביותר לאנשים המעוניינים לחזק באופן קבוע את כל שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קבוצת השרירים שאינם מחוברים כלל לעצמות. זה אומר שאלו שרירים לא מקובעים שמספקים תמיכה לגב ולעמוד השדרה. שרירי הליבה למעשה אחראים על הנעת הגוף והחזקת משקלו באופן יציב. עם זאת, כדי לאפשר להם לבצע את התפקיד הזה בהצלחה, שרירי הליבה שלנו צריכים להיות מחוזקים ומאומצים על בסיס קבוע. מלבד מהיתרונות הגופניים הנהדרים שהתרגיל מעניק, תרגיל הבטן הסטטי נהדר גם להצרת היקפיים. לכן הגיע הזמן שנדבר על היתרונות המופלאים של 5 דקות בטן סטטית בכל יום, תיהנו.
איך מבצעים את התרגיל?
בטן סטטית (פלאנק קדמי)
- שוכבים עם הבטן על הרצפה
- כעת מתרוממים כשמשקל הגוף מונח על המרפקים וכפות הידיים קפוצות לאגרופים
- מרימים את הרגליים והברכיים, כשרק קצות האצבעות מחזיקות את משקל הגוף
- מכניסים את הבטן פנימה
- שימים לב שהפנים והצוואר כלפי הרצפה
- נושמים ונושפים החוצה לאורך כל התרגיל
*ניתן להשתמש בסטופר כדי לשפר את התוצאות בכל יום
הקטנת הסיכוי לכאבי גב ופריצות דיסק
עשיית תרגיל בטן סטטית בכל יום, היא פעילות גופנית המאפשרת לכם לבנות שריר ובו זמנית גם לוודא שאתם לא מפעילים יותר מידי לחץ על עמוד השדרה, על הברכיים ועל הירכיים שלכם. על פי מחקרים שהתבצעו בשנים האחרונות נמצא, שאנשים שמבצעים תרגיל זה באופן קבוע לא רק מפחיתים באופן משמעותי את הסיכוי לכאבי גב ולפריצות דיסק, אלא גם מחזקים את השרירים ומבטיחים תמיכה חזקה לכל רצועת הגב, בייחוד באזורים סביב הגב תחתון. תחשבו על זה, כשאתם יושבים בכיסא רוב היום, בבית או בעבודה אתם גורמים לשרירים שלכם להישאר הדוקים, בשל היותם כפופים רוב היום. פחות ופחות מותחים את הכתפיים שלכם עד שהן באופן טבעי צונחות קדימה, בבוא הזמן ההיגיון והטבע מספרים שאם תמשיכו ככה ככל הנראה יהיו לכך השלכות גרועות בהרבה. כדי למנוע כאבי גב ובעיקר כדי להיות חזקים כמו שור, הקדישו בין 5 ל-10 דקות בכל יום לתרגיל הנהדר הזה.
שיפור שיווי המשקל
שלומיאלים זה בשבילכם: אם נמאס לכם להמשיך להיתקע בדברים ברחבי הבית על בסיס יום יומי, אולי כדאי מאוד לעבוד על שיפור שיווי המשקל שלכם, זאת כמובן על ידי עשיית תרגיל הבטן הסטטית, שיחזק את שרירי הבטן מספיק כדי לתת לכם את האיזון הדרוש. כעת תרגילים שכוללים עמידה על רגל אחת או הרמת משקולות יהיו הרבה יותר קלים משזכרתם, זאת רק על ידי הבדל קטן והוא שיפור שיווי המשקל והיציבה שלכם.
חיזוק שרירי הליבה ושיפור הביצועים
תרגיל בטן סטטית הוא תרגיל אידיאלי לחיזוק שרירי הבטן, כי בעת עשייתו מופעלים 4 שרירי הבטן שאנחנו נוטים לכנות אותם כך: הישר הבטני, האלכסוני חיצוני, האלכסוני פנימי והרוחבי בטני. לא רק שרירי הבטן מופעלים אלא גם שרירי השכמות, הידיים והישבן. כל אלו הם קבוצה נכבדת של שרירים שאף אחד לא יכול לזלזל בה, כל קבוצה משרתת את המטרה שלה, אך אם תחזקו את כל קבוצת השרירים הזו כנראה שתבחינו בשינוי עצום. שיעור הביצועים שלכם יעלה בהדרגה וישתפר, כך תוכלו להרים משקולות כבדות יותר בקלות ולקפוץ גבוה יותר. כן גם השינוי האסתטי לא יאחר לבוא, אתם תזכו בקוביות הבטן המפורסמות שכולם מייחלים להם וכן גם הצרת היקפים שמהווה מראה חזק וחטוב.
האצה בחילוף החומרים
מעטים יודעים שתרגיל הבטן הסטטית שורף יותר קלוריות מכל תרגיל בטן אחר שאנחנו מכירים. כן, גם יותר מכפיפות בטן ומשכיבות שמיכה, שמעתם נכון. לא רק זה, עשיית בטן סטטית היא גם דרך נהדרת לאתגר את כל הגוף כולו. ביצוע תרגיל זה למשך כמה דקות חשוב מאוד לכל חברינו שיושבים על המחשב שעות רבות בכל יום, ועל ידי עשייתו יבטיחו שמירה על תפקוד תקין של גופם ואף יאפשרו לגופם לשרוף יותר קלוריות גם כשהם בישיבה. איך זה עובד? כמו כל פעילות גופנית מאומצת גם תרגיל זה גורם להאצה בחילוף החומרים ומבטיח שקצב החומרים יישאר גבוה לאורך כל אותו היום. לכן זו יכולה להיות בחירה נהדרת לפתוח את היום בתרגיל הקצר הזה בכדי להתעורר ולהתרענן וכמובן לסגור כל יום עם עוד כמה דקות כדי להבטיח שגם בעת שאתם ישנים קצב חילוף החומרים יהיה גבוהה מהרגיל.
חיזוק הסיבולת הנפשית
כמו כל תרגיל ספורטיבי אחר גם תרגיל זה בעל השפעה נירולוגית עלינו. על ידי עשייתו נוכל לגרום לשיפור במצב הרוח הכללי בשל ההשפעה הישירה על מערכת העצבים שלנו. על ידי מתיחה של שרירים מסוימים בגוף, משתחררים הורמונים הקשורים להפחתה של לחץ ומתח. החדשות הטובות הן שעשיית התרגיל לא רק ירגיע את המוח שלכם, אלא גם עשוי לטפל בחרדה ולמזער סימפטומים של דיכאון. זה לא נגמר כאן, עם עלייה הדרגתית בזמן הביצוע של התרגיל מתחזקת אצלנו הסיבולת הנפשית, מה שהופך אותנו עמידים יותר לכאב בעתיד. אנחנו עדים כעת להשפעה המדהימה שיש בביצוע תרגיל זה בין 5 ל-10 דקות בכל יום, שהיא לא רק פיזית אלא גם נפשית. עכשיו כל מה שנשאר לכם הוא ללכת לבצע את התרגיל ולהשיג תוצאות מצוינות.
