מדריך צעד – צעד למתחילים בשינוי הרגלי התזונה וכיצד נכין ארוחת צהריים בריאה לעבודה ב-10 דקות

אתם מכירים את הסיטואציה – שעות הצהריים בעבודה, הבטן מתחילה לקרקר, ועולות המחשבות: מה נאכל היום? מהמסדרון נשמעים הקולות של הקולגות שמזמינים טייק-אווי בהמוניהם – רצות ההזמנות לסלטים, המבורגרים, אוכל סיני, פסטות, פיצות. ואתם? שוב נשבעתם שהפעם אתם לא מתפתים להזמין את המנה הלא הכי בריאה ודיאטטית, ומביאים את האוכל מהבית, אבל..
זהו פוסט ראשון בסדרה של מאמרים בנושא של המודעות לתזונה ושיפור תזונתי, אתן כאן ידע וכלים כיצד להתארגן לאורח חיים בריא יותר – צעד- צעד למתחילים בעולם התזונה הבריאה.

אתם מכירים את הסיטואציה – שעות הצהריים בעבודה, הבטן מתחילה לקרקר, ועולות המחשבות: מה נאכל היום? מהמסדרון נשמעים הקולות של הקולגות שמזמינים טייק-אווי בהמוניהם – רצות ההזמנות לסלטים, המבורגרים, אוכל סיני, פסטות, פיצות. ואתם? שוב נשבעתם שהפעם אתם לא מתפתים להזמין את המנה הלא הכי בריאה ודיאטטית, ומביאים את האוכל מהבית, אבל.. כרגיל, התירוצים: לא היה זמן ערב לכך להכין שום דבר, שכחתם את האוכל, כלב אכל לי ועוד אלף סיבות, ואתם שוב באותה סיטואציה מוכרת: שולפים את הכרטיס האשראי ומצטרפים להזמנה של המשרד. "ממחר דיאטה" – אומרים לעצמכם בלב.

מנסיון שלי, הרבה אנשים רוצים לעשות שינוי תזונתי, לשפר את הרגלי התזונה אבל לא יודעים בבירור כיצד. ואם אתם מבין האנשים האלה – אתם לא לבד. בפוסט הזה אני רוצה לפתוח סדרה של מאמרים בנושא של המודעות לתזונה ושיפור תזונתי, ולתת כאן ידע וכלים להתארגן לאורח חיים בריא יותר.

ומי שאמר שזה קל – בהתחלה זה לא, כי קל יותר להזמין אוכל קנוי, לחמם משולש פיצה ולאכול חבילה של קרקרים מאשר לחשוב על מה נאכל מחר, בעוד שעה ובהמשך השבוע.

אם אנחנו רוצים לשפר את התזונה שלנו ויחד איתה את איכות החיים שלנו – דבר הראשון והחשוב – זה תכנון. עקרונות התכנון – צעד- צעד:

1. לתכנן את הארוחות. לזכור שמחר בצהריים במשרד אנחנו לא "נופלים" שוב ומזמינים טייק-אווי. לשם כך חייבים להכין אוכל בבית, ערב לכך.

2. מצרכים – קניית מצרכים בסיסיים בקנייה מרוכזת: פסטה, אורז, בשר, טונה, מוצרי חלב, ירקות – החזיקו מלאי בסיסי של מוצרי מזון איכותי במקרר כדי לא "להתקע" בלי ספגטי כשמכינים מנת פסטה למחר.

3. טיפ חשוב בנושא הירקות – יש ירקות שיש להם אורך חיים ארוך יותר במקרר – כגון כרוב לבן ואדום, קולורבי, גזר, צנון, לפת – קנו אותם לצד הירקות עם חיי המדף קצרים יותר, כגון מלפפון, עגבניה, גמבה, חסה. מנסיון, יש תקופות שבהם פתאום כל הירקות במקרר מתחסלים ביחד ובו זמנית ואין זמן לקפוץ לירקן. וזה הזמן לשלוף מהמדף התחתון את הכרובים והגזרים ולהכין סלט שונה מהסלט חסה – מלפפון – עגבניה הרגיל.

4. הקצאת זמן – להקצות להכנת האוכל הביתי לא יותר מחצי שעה. עם התכנון הנכון של תהליך הבישול ניתן להכין כמעט כל מנה יומיומית בלא יותר מחצי שעה. מי אמר שצריך להעביר שעות במטבח?

5. להכיר את הערכים התזונתיים של המזונות – לאכול מתוך מודעות "מה עושה לנו טוב" ומביא תועלת לגוף – דגנים מלאים, קטניות, דגים, בשר רזה, שומנים "טובים", ירקות, פירות.

6. להכיר גם המזונות המזיקים: המכילים שומני טראנס, חומרים משמרים, צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים, סוכר בכמויות מופרזות – הנמצאים בד"כ באוכל מוכן, תעשייתי, משומר, מאכלים עם חיי מדף ארוכים (חטיפים למיניהם, רוב חטיפי הבריאות, קרקרים וכו') ולהימנע מצריכתם ככל הניתן. ככל שתעמקו יותר בתהליך של שינוי תזונתי מודע – כך פחות תרצו לצרוך אותם, ואף תישאפו להימנע מהם בכלל.

7. לאכול בריא זה אומר – להתחיל לבשל, אין מנוס חברים. כשעבדתי במשרד, היתה תקופה שאכלתי בצהריים סלטים בהרכבה עצמית (כמובן שהקפדתי על כמות שמן, כמות הפחמימות וכו'). זה פתרון נחמד, אבל קשה להחזיק כך יום אחרי יום כי חייבים לגוון מדי פעם. בעיה נוספת בסלטים האלה – השפע. שפע של פחמימות: יש גם פסטה, גם תפוחי אדמה, גם תירס, גם קרוטונים, גם… תשלימו את החסר. במילה אחת – פיתויים מיותרים.

8. אז אמרנו, לבשל?  קבלו מתכון לארוחת צהריים שבישלתי אתמול כדי לקחת לעבודה – פסטה מלאה עם רצועות עוף ברוטב סויה וקארי מסאלה.

תחילת הבישול: שעה 23:45.

סיום הבישול: 23:55.

מצרכים:

חזה עוף כ- 500 ג' (אורגני ללא אנטיביוטיקה), פרוס לרצועות בגודל האצבע.

גמבה אדומה גדולה

2 גבעולי סלרי

3 שיני שום

בצל גדול

פסטה מלאה אורגנית (חצי חבילה)

2 כפות רוטב סויה

2 כפיות גדושות קארי מסאלה (צהוב).

קורט פלפל שחור גרוס

2 כפיות כוסברה יבשה

תהליך:

1. בישול הפסטה לוקח כ-10 דקות, לכן ממליצה להתחיל את הכל בלהרתיח את המים בקומקום, ואז להעביר לסיר ולהתחיל לבשל את הפסטה. (קצת מלח, מכסה פתוח ואש בינונית).

2. לקצוץ את הירקות: בצל, סלרי, גמבה, שום, ולפרוס את חזה עוף לרצועות.

3. לשמן את הווק עם מברשת סיליקון, להוסיף את הבצל, להזהיבו טיפה, הרצועות העוף ו"לסגור" מכל הצדדים. דקה או שתיים.

4. להוסיף את שאר הירקות – גמבה, שום וסלרי, ולהמשיך להקפיץ בתנועת ערבוב עם העוף והבצל.

5. להוסיף את התבלינים: 2 כפות סויה, 2 כפיות גדושות קארי מסאלה (צהוב), 2 כפיות כוסברה יבשה, קורט פלפל שחור גרוס.

6. לסנן את הפסטה, ולהשאיר כשליש כוס של מי בישול הפסטה.

7. להוסיף את פסטה לווק עם העוף והירקות, להוסיף עד שליש מי בישול הפסטה, לערבב ולתקן טעמים (אם צריך להוסיף מליחות או עוד חצי כפית קארי מסאלה).

רצועות עוף עם ירקות ותבלינים לפני שהוספנו את הפסטה.

פסטה עם העוף מוכנה למחר  – ארוזה בקופסה בדרך למקרר.

מה שנשאר זה לקחת בבוקר איתנו לעבודה, ובשעות הצהריים לחמם וליהנות.

* טיפ חשוב למחממים במיקרו – תביאו איתכם לעבודה גם צלחת מהבית (עם אין במשרד) כדי שתוכלו לחמם את האוכל (השתדלו לא לחמם בצלחות פלסטיק או קופסאות פלסטיק – לא בריא, מסרטן).

גם האוכל בצלחת יפה הרבה יותר טעים ואסטטי מאשר האוכל שמונך על צלחת פלסטיק או נייר. באחריות 🙂

ומה אתם אוהבים לאכול בצהריים בעבודה? מה הטיפים שלכם? אשמח אם תשתפו ותגיבו.

שיהיו צהריים נפלאים,

ג'ני פלדשטיין קפלן

מאמנת כושר אישית ויועצת אורח חיים בריא

עלית פיטנס

תוכלו למצוא אותי גם פה:

http://www.elite-f.com/wow.html

וגם פה בערוץ שלי:

http://www.youtube.com/user/wowyourbody#p/a