אני מאמינה גדולה בכך שכדי לראות תוצאות מדהימות של ירידה במשקל ובהיקפים וגם לשמור עליהן במשך שנים, חובה לעשות שינוי אמיתי בהרגלי האכילה שלנו ובדרך שבה אנחנו אוכלות, מתנהגות וחושבות. חשוב מאד איך אוכלים ומתי ולא רק מה וכמה.
לכן, אני כבר שנים מלמדת את המטופלות שלי את "הסודות האמיתיים של הדיאטה המנצחת". ואני אשמח לחלוק כמה מהם אתכן.
1. הקפידו על "ארוחת קימה"
"ארוחת קימה" היא ארוחה קטנטנה או שתייה שמתבצעת תוך חצי שעה עד שעה מרגע הקימה. אני לא אוהבת להגדיר אותה כארוחת בוקר כי רוב הנשים מתקשות לאכול משהו רציני בבוקר. מפאת חוסר זמן או רעב ומעדיפות לשמור את ארוחת הבוקר לשלב מאוחר יותר (בדרך כלל כשהן מגיעות לעבודה). אך חשוב להכניס משהו לגוף בבוקר כשרוצים לשמור על "חילוף חומרים מהיר". ארוחת קימה קטנה כמו: קפה על כוס חלב, יוגורט, פרי קטן, פרוסת לחם קל עם גבינה או משקה יוגורט לא דורשת זמן או התארגנות מיוחדת ותורמת רבות לירידה במשקל. בזכות הארוחה המוקדמת נפסק הצום של הלילה, הגוף מתחיל לעבוד וכל קצב חילוף החומרים משתפר ביום. יתרון נוסף הוא שלא תגיעו רעבות למשרד ולא תתפתו לעוגיות ונשנושים נוספים. וגם רמת הריכוז והערנות משתפרת ולא צריך ממריצים כמו כמויות גדולות של קפה ומתוקים.
2. לתכנן נכון
יום מוצלח ושבוע מוצלח מתחיל בתכנון נכון. זה נכון לגבי הרבה תחומים בחיים אבל גם לגבי תזונה נכונה וירידה במשקל. אני ממש ממליצה לתכנן את התפריט היומי או השבועי מראש. לקנות את המצרכים המתאימים כי הדיאטה מתחילה במטבח. גם אם הכוונות שלכן נהדרות, אם לא יהיו לכן את המצרכים המתאימים לא תוכלו לעמוד במה שתכננתן לאכול ואם המטבח מלא באוכל משמין ומגרה יהיה לכן מאד קשה להצליח. אז למה לאתגר את כוח הרצון שלכן?
3. אכילה מחוץ לבית
אל תתנו לנסיבות להכתיב את הארוחות שלכן. גם אם אתן בארוחת צהריים במקום העבודה וכולם מזמינים ממסעדה מסוימת, תמיד אפשר למצוא משהו מזין ובריא לאכול. אפילו ברשתות המזון המהיר וכמובן שברשתות הקפה. בגלל שאני יודעת שזה חלק כל-כך משמעותי בחיי היום-יום של רובנו, אני מציידת את המטופלות שלי במדריך מסעדות שנמצא ומתעדכן כל הזמן און-ליין באתר. כך הן יכולות להנות מארוחה במסעדה ועדיין לראות תוצאות מדהימות בשקילה הבאה.
4. אכילה איטית
אני בטוחה שאתן יודעות שכדאי לאכול לאט אבל הנה כמה טיפים איך עושים את זה:
- להניח את הסכין והמזלג בין ביס לביס ( רובנו לא עוזבות את הסכום לאורך כל הארוחה)
- לשתות מים ולעשות הפוגות קצרות באכילה
- לאכול עם צ'ופ סטיקס (לא רק סושי אלא כל אוכל אסייתי, תנסו זה עובד מצוין )
- להתחיל את הארוחה עם מרק או סלט גדול ורק אז לעבור למנה העיקרית
ארוחה איטית היא דרך בטוחה לעיכול יעיל ותחושת שובע בסוף הארוחה מבלי להזדקק למנה נוספת או קינוח.
5. לאכול כל 3 שעות
כן, זאת אחת הדרכים היעילות ביותר להגברת קצב חילוף החומרים הטבעי וגם כך אתן לא מגיעות ממש רעבות לארוחה והרבה יותר קל לעשות בחירות נכונות כשאתן לא מורעבות. פשוט תוסיפו ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות ובאף מקרה על תגיעו ליותר מ-5 שעות ללא אוכל.
6. הצטיידות
אנחנו הרי תמיד יוצאות מהבית עם תיק לכל מקום, אז תדאגו שתמיד יהיה לכן משהו קטן ובריא לאכול בתיק, ולא, אני לא מתכוונת לחטיפים או הממתקים של הילדים… תדאגו לעצמכן מראש ולא תהיו לא רעבות או עצבניות בשעות אחר הצהריים שגם ככה יכולות להיות מאתגרות.
7. אל תגיעו רעבות לשום מקום
לא הביתה מהעבודה, לא לפגישות או ישיבות בעבודה, לא לקניות ולא למסעדות. כשאנחנו רעבות קשה לנו לעמוד בפיתויים ותמיד נאכל יותר ממה שהתכוונו לאכול וברוב המקרים לא נעשה את הבחירות הנכונות. אז כן כדאי לאכול משהו קטן לפני והגיע נינוחה ורגועה לכל מקום.
8. שינויים בתפריט
אם החלטתן מכל סיבה שהיא, לשנות את התזונה שלכן: צמחונות, ללא גלוטן, ללא מוצרי חלב, טבעונות, ספורט וכו' אל תתנו לזה להרוס לכן את הדיאטה. כלומר, צריך לבנות תפריט בריא ומתאים כזה שיהיה מאוזן וייתן לגוף את מה שהוא צריך. רוב הנשים שהפכו לצמחוניות שאני פוגשת עלו במשקל בעקבות השינוי, כי הן החליפו את הבשר והדגים בפחמימות ושומנים. גם מוצרי מזון ללא גלוטן ברוב המקרים מכילים יותר קלוריות ממזון רגיל. וגם אם התחלתן לעשות הרבה ספורט זאת לא סיבה להוסיף מאות קלוריות כאילו אתן רצות מרתון מחר. בקיצור, חשוב לבנות תפריט שיתאים למצב החדש וייתן לכן אפשרויות בחירה נכונות ומתכונים שמתאימים במיוחד לכן.
9. מים
לשתות, לשתות, לשתות. זאת הדרך היחידה לרדת טוב במשקל, ולזכות בגוף בריא ובעור בריא, בלי עודפי עור, בלי עיגולים שחורים מתחת לעיניים ובלי בצקות ונפיחויות. יש להגביל את צריכת הקפה והמשקאות עתירי הקפאין כמו זירו ותה. (אפשר לקנות תה ללא קפאין), וכמובן לוותר על משקאות מתוקים מכל סוג (גם הטבעיים) כי הם מוסיפים הרבה קלוריות מיותרות.
10. פעילות גופנית
שלבו פעילות גופנית בשגרה שלכן. זה לא קל, אבל זה חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא, ירידה במשקל, עיצוב הגוף, עור קורן ומצב רוח טוב. אתן לא חייבות לעבור לגור בחדר הכושר. אפשר לעשות הליכה לבד או עם חברה. אפשר ללכת לחוגים, לעשות טיולים בסופי שבוע, לרכב על אופניים או לעשות אימוני כושר ממוקדים בבית (זה מה שאני עושה בעצמי ) וישנם ברשת סרטונים מצוינים ששווה לנסות.
כמו שכתבתי בהתחלה, דיאטה וירידה במשקל היא לא רק אוכל היא גם הרבה שינויים קטנים שנותנים תוצאה גדולה.