שמירה על בריאות העצם

כיצד דואגים על בריאות העצמות שלכם ואיך מונעים את אוסטיאופורוזיס.

 

 

ירידה במסת העצם, אוסטיאופורוזיס, מאופיינת בשכיחות של שברים הנגרמים כתוצאה מכך. קיימות סיבות שונות לדלדול מסת העצם והתפתחות של אוסטיאופורוזיס, ביניהם תזונה לקויה במהלך החיים, מהילדות. תזונה נכונה, הרגלי חיים בריאים, פעילות גופנית והיעדר עישון מסייעים לשמור טוב יותר על בריאות העצם ויכולים להאט את התהליך של התפתחות אוסטיאופורוזיס. איך ניתן לשמור על בריאות העצם, במאמר שלפניכם.

גורמי הסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס

על פי נתונים סטטיסטיים, אחת מכל שלוש נשים ואחד מכל חמישה גברים מעל גיל 50 עלולים לסבול משברים בעקבות אוסטיאופורוזיס. שכיחות גבוהה ביותר שעולה עם הגיל.

קיימים מספר גורמים להתפתחות אוסטיאופורוזיס. גנטיקה, משקל נמוך ואנורקסיה, הפסקת המחזור החודשי בגיל מוקדם יחסית ללא סיבה, מחסור בפעילות גופנית, שימוש מופרז באלכוהול ועישון, דלקות, נטילת סטרואידים ותרופות אחרות, תזונה לקויה.

בעשורים הראשונים לחיינו תהליכי הבניה בגוף גוברים על תהליכי הפירוק. מסת העצם נבנית ובגילאים הצעירים עד שמגיעה לשיאה סביב גיל שלושים. בין גילאי 30-40 תהליכי הבניה והפירוק מתאזנים ומכאן והלאה מופר האיזון ופירוק העצם גובר על בנייתה, מה שגורם לירידה איטית במסת העצם. זהו התהליך הטבעי של הזדקנות העצם. אצל נשים הוא מואץ בגיל המעבר בשל הפסקה של הפרשת הורמונים נשיים, במיוחד האסטרוגן, אשר תפקידו לשמור על מסת העצם בגילאים צעירים יותר.

קצב פירוק או התדלדלות העצם שונה מאדם לאדם בשל גורמי הסיכון שצוינו.  ככל שמסת העצם שנצברה בגילאים הצעירים נמוכה יותר, כך עולה הסיכון לאוסטיאופורוזיס. לכן חשוב לדעת שמניעת אוסטיאופורוזיס מתחיל בעצם בילדות.

אורח חיים בריא חיוני לשמירה על בריאות העצם

כדי להאט את ההתפתחות של תהליך האוסטיאופורוזיס, גם בגיל מבוגר, יש להקפיד על אורח חיים בריא אשר כולל תזונה ופעילות גופנית באופן קבוע. קיימים מספר מרכיבים עיקריים אשר רצוי לצרוך כדי לשמור על בריאות העצם. ראשית, סידן כמובן. סידן חשוב לבניית העצם והוא נמצא בסוגי מזון רבים. מוצרי חלב, שומשום מלא, שרצוי להשתמש בו טחון, טחינה משומשום מלא, סרדינים, כרוב לסוגיו, שעועית לבנה וירוקה ועוד.

ניתן להגיע לכמויות הדרושות של סידן, 1,000-1,200 מ"ג ליום, פשוט מתזונה. מי שאינו מגיע לכמויות הדרושות על-ידי תזונה בלבד, תמיד יכול לקחת אותו כתוסף, ביחד עם ויטמין D.

על-מנת לשפר את ספיגת הסידן, יש ליטול גם מגנזיום. במצב של חוסר במגנזיום, גם אם נצרוך כמות גבוהה של סידן, לא תהיה בכך תועלת גבוהה. מגנזיום נמצא במזון כגון עלים ירוקים, דגנים וקטניות ואבקת קקאו. קשה להגיע לכמות המגנזיום המספקת הדרושה לגוף, שהיא 300-350 מ"ג ליום, רק על-ידי תזונה. לכן תוסף תזונה יכול להיות פתרון טוב להשלמת הכמות. מומלץ לצרוך מגנזיום בצורת אבקה המתמוססת במים לספיגה טובה יותר.

ויטמין D גם הוא הכרחי לספיגת הסידן בעצם. ויטמין D נוצר בגוף באופן טבעי על-ידי חשיפה לשמש. על-פניו במדינה שטופת שמש כמו שלנו, מלאי ויטמין D בגופנו אמור היה להיות מספק, אך בשל ההימנעות מהשמש ושימוש באמצעי זהירות והגנה כדי להימנע מהתפתחות של סרטן העור, נוצר מחסור בוויטמין D. לכן יש לקחת ויטמין D כתוסף תזונה, כשהמינון נקבע לאחר בדיקת דם הבודקת את רמתו בגוף.

פעילות גופנית

הקפדה על פעילות גופנית מתונה אך סדירה אף היא חיונית לשמירה על בריאות העצם. למשל הליכה, שחיה, ריקוד, עלייה ורידה במדרגות יסייעו לשמירה על צפיפות העצם. וכן תרגילים לשיפור שיווי המשקל כדי למנוע נפילות חוזרות ונשנות הגורמות לשברים