פחמימות או לא להיות!

פחמימות ואימוני כושר – כמה פחמימות באמת צריך לפני ואחרי

רוצה להתייחס לשאלה של מירי:

"בנאדם שמתאמן ואוכל בריא. אז לפני אימון הרי צריך להכניס פחמימות ועוד כל אר הדברים לגוף

שבמהלך הפעילות הגופנית יהיה לגוף מה לשרוף ולא ישתמש במשהו אחר.

אבל השאלה היא, לא הבנתי? אם אדם מנסה להוריד במשקל יש לגוף שלו מה לשרוף כבר למה

צריך לאכול פחמימיות כדי שישרוף, איך מרזים ככה בדיוק? מקווה שהבנת את הכוונה ותודה מראש!

חולה על הבלוג שלך!"

תשובה:

אימונים ואוכל משתלבים במהלך היום אחד אחרי השני.

אני לא אוכלת ארוחות "מיוחדות" ו"נוספות" לפני ואחרי, אני לא ״מעמיסה״ פחמימות אחרי

האימון אלה אוכלת כמות סבירה – הסברתי בתחילת הפוסט מה זה כמות סבירה.

– רק ספורטאים שמתאמנים מספר פעמים ביום באמת זקוקים לכל הפחמימות שממליצים

עליהם בכל עיתון והן נועדו להתאוששות מהירה לאימון שעשוי להתקיים בעוד מספר שעות.

לאנשים שמתאמנים פעם ביום וכמה וכמה עושים הליכה פעמיים בשבוע בקצב נוח – יכולים

להיות רגועים שמאגרי הפחמימות יתחדשו בצורה הדרגתית במשך יממה.

ארוחות לפני זה יותר עניין של תזמון ובמיוחד אחרי – זה יותר עניין של תזמון:

כמובן שלא צריך להתאמן על בטן מלאה, אלה לתת לאוכל להתעכל קודם – וזו משמעות של

ארוחה לפני האימון: לדאוג שיעבור מספיק זמן מהארוחה האחרונה עד לאימון שהחלטתם

לעשות – ולפי זה אנחנו מתכננים את הארוחה – לפי הזמן שיש ברשותינו עד לאימון כדי שנהיה

מלאי אנרגיה ולא כבדים ורדומים. חשוב לאכול בריא ולא ג'אנק או ממתקים או מוצרים מעובדים

(קורנפלקסים, חטיפי "אנרגיה" = זה לא אוכל חברים! לא לפני האימון ובכלל, כי זה מלא סוכר,

דגנים ושומן גרוע – צמחי, מוקשה וכו').

לבשר לוקח  כ- 3-5 שעות להתעכל וזה מאוד אישי,

עוף או דג – כ-2,5-3 שעות

ביצים, גבינות (דברים קלים יותר) – שעה – שעה וחצי

פרי ואגוזים- חצי שעה -שעה

אם רוצים יותר אנרגיה,10-20 דקות לפני האימון ניתן לאכול בננה, תמר, כמה אגוזים, או לשתות

מים קרים עם כף דבש מעורבב בפנים.

למתאמני בוקר על בטן ריקה – ניתן להוסיף כפית של שמן קוקוס לתוך הקפה למשל ולשתות, או

מים קרים עם דבש.

לסיכום – כל ארוחה אמורה להיות מורכבת מירקות טריים, אפשר גם מאודים + חלבון איכותי

(דג, בשר, עוף, טונה, ביצים, גבינות), שומנים בריאים (אבוקדו, מן זית, שמן קוקוס, חמאה).

את הפחמימה מורכבת עמילנית לפני או אחרי אתם רשאים להוסיף או לוותר – וזה בהתאם למטרות

הכושר שלכם, ובכמויות מדודות. מי שמעוניין בירידה במשקל – לא יותר מ 2-3 כפות ואפשר לוותר

(לפחות באחת הארוחות) כי ירקות זה פחמימה נהדרת וידידותית.

ירקות תאכלו כרצונכם ובכל כמות, ובכמה שיותר ארוחות.

ארוחה אחרי האימון  – רצוי לאכול אותה בסמוך לסיום של האימון.

שאלה מתבקשת של מתאמנת דפנה על ארוחה אחרי האימון

"האם באמת הכרחי לאכול אחרי כל אימון? חזרתי עכשו מריצה (6 ק"מ) ואני ממש לא רעבה

ולא רואה סיבה לאכול בעשר וחצי בלילה…מה דעתך? כדאי לדלג או הכרחי להכניס משהו?"

תשובה :

לא חייבים לאכול ממש מייד אם יש קושי לאכול אחרי אימון, אפשר עד חצי שעה מסיום ואף עד שעה וחצי.

חשוב להכניס חלבון, אפשר גם בקטנה – גביע יוגורט, כמה כפות גבינה או קוטג' או כוס חלב עיזים.

ארוחה אחרי האימון – תמיד אני מקפידה על ירקות טריים גם כשאני אוכלת ירקות בתנור, עם שמן זית,

החלבון – עוף במרינדה (מעט יין אדום, שמן זית, שום, פפריקה מתוקה, פלפל שחור וקורט קינמון, מלח אטלנטי – יאמי!).

בתור הפחמימה – כמובן הירקות ובטטה קטנה.