על בטטה, דלעת, דלורית, ומה שביניהם

ירקות כתומים הם מנה מרוכזת של בריאות. וכשאני מצוננת – אין כמו מנה של כתומים בתנור. קל להכנה ופשוט לאכילה, מהיר ומנחם, ובעיקר – בריא ומבריא! בדיוק מה שאני צריכה.

השבוע נפל דבר: גם אני מצוננת.
כבר יומיים שאני מתעטשת, דומעת,  נוזלת ומנזלת… האף אדום, השפתיים סדוקות, הגרון ניחר. מצוננת, כמו כולם.
שבת בפתח, ואני מתכוונת לנצל את יום המנוחה השבועי להחלמה אפקטיבית וזריזה.

"קחי משהו" אומרים לי.
כן, אני חושבת לעצמי, ממש… אני…
עם אבא רופא ואמא אחות, הילדה (כבר בת 49) לא יודעת לבלוע כדורים. ממש לא. אפילו עם הגלולות הקטנטנות הייתי מסתבכת כל בוקר מחדש…
אז צריך לקרות משהו ממש דרמטי כדי שאני "אקח משהו". ואני ממש לא שם.

אני בוחרת באופציה הטבעית יותר. בראש וראשונה – חיזוק המערכת החיסונית, והפעם – ירקות כתומים.
הירקות הכתומים, למיניהם (ולמען האמת לא רק הם, אבל בואו נדבר עכשיו על ירקות כתומים) מכילים כמות גדולה ביותר של בטא קרוטן, פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים, שהם נוגדי חימצון חשובים במיוחד. ויותר מזה: יש בהם, בירקות הכתומים, חומרים שמהם הגוף מסוגל לייצר ויטמין A, הויטמין (בהא הידיעה) של חיזוק המערכת החיסונית. וזה בדיוק, אבל בדיוק מה שאני מחפשת.

על הדרך אפשר לציין שהעסק לא נגמר, כמובן, בחיזוק המערכת החיסונית, והירקות כתומים התברכו בעוד שלל יתרונות בריאותיים רבים ומגוונים.
הקרוטנואידים מעודדים יצירת אנזימים שמתקנים DNA פגום ובכך מפחיתים את הסיכון לסרטן, הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב, כלי דם ומחלות כרוניות נוספות, מעכבים תהליכי הזדקנות, שומרים על מערכת העור ותורמים להורדת הכולסטרול.
ויטמין A הוא בעל חשיבות לתיפקוד תאי הגוף, תהליכי גדילה וראייה. הוא שומר על מערכת העור ותורם לסילוק רעלים מהגוף.

נוסיף לכך את העובדה שהירקות הכתומים קלים לעיכול ובעלי ערך קלורי נמוך. הכתומים עשירים בסיבים תזונתיים ובכך מסייעים להסדרת מערכת העיכול ולתחושת שובע (ירידה במשקל כבר אמרנו?). לבסוף נזכיר שהכתומים הם בעלי מדד גליקמי נמוך-בינוני, הם לא מעלים את רמות הסוכר בדם ולכן מתאימים גם לחולי סוכרת, ולא רק להם.

shutterstock_152894852

צילום: Sutterstock

 אז מי במשפחה המיוחסת? דלעת ודלורית, בטטה וגזר וכל שאר הכתומים והצהובים למיניהם (ירקות וגם פירות). בואו נכיר כמה מהם באופן אישי:

בטטה – הבטטה נחשבת לפחמימה אך המדד הגליקמי שלה נמוך-בינוני, כך שהיא מסייעת לאיזון רמות הסוכר בדם. היא עשירה בחומרים נוגדי חימצון בוויטמינים B, A ו -C. הבטטה מומלצת לסובלים מבעיות במערכת העיכול (מסייעת ליציאות סדירות), מחזקת את העצמות בזכות תכולת הסידן שבה, שומרת על מערכת העור ותורמת להורדת הכולסטרול בדם. 

 דלעת – הדלעת עשירה באנטי אוקסידנטים התורמים למניעת חמצון וסרטן ומכילה כמות גבוהה של ויטמין A, אשלגן, חומצה פולית ובטא קרוטן. היא מחזקת את מערכת החיסון ומקלה על תופעות דלקתיות כגון דלקות פרקים, אסתמה וליחה. בנוסף, העובדה שהיא קלה לעיכול ובעלת ערך קלורי נמוך, הופכת אותה לטובה ויעילה לתהליכי ירידה במשקל. חשוב לדעת: מרבית החומרים הבריאים נמצאים ליד הקליפה לכן מומלץ לאכול את הדלעת עם הקליפה.

 דלורית – נציגה נוספת ופחות פופולרית ממשפחת הדלועיים, שכדאי בהחלט להכיר. הדלורית עשירה בויטמין A, ויטמין C, סידן, מגנזיום, אשלגן וסיבים תזונתיים. היא משפרת את תפקוד מערכת העיכול וערכה הקלורי נמוך, כך שהיא אידיאלית לתהליכי ירידה במשקל וירידה באחוזי שומן.

ומה נעשה עם כל זה?

אחרי שמיצינו את גרסת הכתומים במרק הלכתי הפעם על אופציה של כתומים בתנור. פשוט, מהיר, טעים וכשאני מצוננת – זה בדיוק מה שאני מחפשת.

אז נתחיל?

מחממים תנור לחום גבוה (200 מעלות).

שוטפים וחותכים גס מבחר ירקות כתומים לפי בחירתכם. אני השתמשתי ב-3 בטטות, דלורית אחת ממש גדולה וגם דלעת ערמונים אחת קטנה שנשארה מהסיבוב האחרון של הממולאים (וכאן המתכון המלא לדלעת ערמונים ממולאת). אפשר להוסיף גם תפו"א ואפשר גם ראשי שום חצויים ואפשר להסתפק רק בכתומים.

P1010723

צילום: שרון סער

מזלפים על הירקות מעט שמן זית (גם טעים וגם מסייע בספיגת הויטמין A), מלח ופלפל שחור גרוס ומקפיצים קלות, עד שהירקות מצופים מכל הצדדים. מי שממש אוהב ורוצה יכול להוסיף גם רוטב צ'ילי (מתוק או חריף) קצת דבש או סילאן, אבל ממש לא הכרחי.

מסדרים את הירקות בשכבה אחת בתבנית אפיה גדולה, ומפזרים ביניהם מעט עלי רוזמרין. אין צורך לכסות.

P1010728

צילום: שרון סער

מכניסים את התבנית היפהפייה לתנור ונותנים לכל העסק לעשות את העבודה – הירקות מתרככים ומתקרמלים קלות, הרוזמרין מפיץ ניחוחות מהממים (כמובן, אם אתם במצב של להריח משהו, לא כמוני המצוננת שצריכה רק לנחש…) וזהו. אחרי 45-50 דקות בודקים שהירקות רכים, ובמידת הצורך משאירים בתנור עוד כמה דקות.

וזאת הכלה ביום חתונתה:

P1010733

צילום: שרון סער

טעים, בריא, מנחם, ובעיקר כתום! בדיוק מה שאני צריכה במין יום מצונן שכזה.

 

ניסיתם? אהבתם? הצלחתם (או לא כל כך)? אשמח לשמוע רשמים ותגובות.

ובינתיים – רק בריאות ובתאבון!!!

שלכם, שרון
שרון & רנה – קונדיטוריה אחרת

 

למתכוני בריאות נוספים:

מרק סלק

סלט הגזר האגדי