אחת השאלות שאנשים ומתאמנים שואלים אותי הכי הרבה – איך ומה אני אוכלת בחי יום-יום, האם אני בדיאטה ובאיזו, מה הסוד של הגזרה שלי, ואיזו טיפים אני יכולה לתת לאנשים כדי לשמור על המשקל או לרדת במשקל. אחת המטרות של הבלוג שלי היא לתת מגוון הכלים וטיפים לאנשים אחרים מתוך הניסיון ודוגמה האישית שלי כדי שיצליחו להתמיד לשמור על המשקל או להגיע למשקל או גזרה הרצויה, כמו שאני עשיתי לפני כמה שנים ותהליך של השיפור התזונתי שלי וגם שיפור הכושר והגזרה שלי ממשיך עד היום . למעשה, בשנה האחרונה עשיתי התקדמות גדולה נוספת מבחינת התזונה ורמת הכושר שלי (אחרי שהפסקתי באופן מודע עם הדיאטות למיניהן, כמו שכתבתי באחד הפוסטים הקודמים): אני אוכלת ארוחות קטנות שמכילות הרבה ירקות, חלבונים ופחמימות מורכבות כל שעתיים וחצי – עד ארבע שעות, ושותה המון מים במשך כל היום (לפחות 2-3 ליטר ביום).
אני מתחילה את הבוקר שלי מ-2 כוסות מים, שותה כוס קפה הפוך (עם כפית 1 של סוכר חום), אוכלת כ-2-3 ירקות וסנדוויץ מלחם מלא אורגני עם גבינת עיזים או גבינה צהובה או פטה עיזים אורגניים כדי להקפיץ את החילוף החומרים שלי ולשבור את הצום של הלילה. אני אוכלת את הארוחת הבוקר שלי כמעט מיד אחרי שאני מתעוררת. בהתחלה זה היה ממש קשה להכניס אוכל לגוף מיד לאחר ההתעוררות, אבל הרגלתי את עצמי ועכשיו אני מרגישה ממש רעבה בבוקר ואני אוכלת את הסנדוויץ שלי עם תיאבון בריא.
בצהריים ובערב אני משתדלת להקפיד לא לאכול עוף כל יום, אלה רק מספר מצוצמם של פעמים בשבוע, וגם אז רק בארוחה אחת ביום. בשר בקר אני משתדלת לאכול רק פעם בשבוע- שבועיים. בשאר הארוחות שלי אני משתדלת לאכול יותר דגים כדי להעשיר את התזונה שלי ביותר אומגה 3 ואומגה 9 – חומצות שומן חיוניות, וגם מאכלים צמחוניים שיוצרים צירופי חלבון מלא מן הצומח – דגנים עם קטניות, דגנים ואגוזים, ירקות ודגנים. גם מבחינת הדגנים עברתי לדגנים מלאים – אורז מלא ופסטה מלאה, קינואה, וגיליתי קטניות נפלאות וטעימות – מאש, עדשים בכל מיני צבעים, חומוס. אני מרגישה שהם מקנים לי תחושת השובע אדירה מכמות קטנה יחסית, משרים אצלי תחושת השובע לזמן ממושך מאוד (כ-3 שעות) – עד לארוחה הבאה, אני מרגישה אנרגטית מאוד ולא עייפה אחרי האוכל, ולרוב אין לי צורך בנשנוש בין הארוחות.
ואם כבר בא לי נשנוש – קודם אני שותה 2 כוסות מים ואז אני מעדיפה לנשנש ירקות טובים וטעימים – עגבניות שרי, מקלות סלרי, מלפפונים, גמבה בכל מיני צבעים, או פירות עם אינדקס גליקמי נמוך – כגון – שזיף, אפרסק, אגס, או כמה אגוזים ולרוב זה מסדר אותי עד לארוחה הבאה שלי.
שגרת הכושר שלי: אני מקפידה על פעילות גופנית קבועה:
ברמה יומיומית אני מבצעת את האימוני כושר האינטנסיביים ועצימים שלי כמו שאני מציגה בסרטונים בערוץ שלי ביו-טיוב, שאורכם נע בין 15-30 דקות ביום, בשביל עיצוב וחיטוב הגוף, שריפת קלוריות גדולה, שריפה מוגברת של שומן והעלת חילוף החומרים למשך היום.
בנוסף, כפעמיים בשבוע אני רוכבת על אופניים בפארק או בים או עושה ריצה או הליכה מהירה של כחצי שעה, וזאת כדי לשמור ולשפר את הכושר האירובי שלי. בשביל הנשמה והרוח אני מתרגלת יוגה כפעמיים בשבוע.
מתכון בריאות לכדורי טופו עם גזר וגבינת עיזים בציפוי שומשום מלא:
אחד הדברים שאני אוהבת באוכל, זה לטעום דברים חדשים ולגלות טעמים שאני לא מכירה בירקות, פירות, מאכלים, תבלינים, סוגי בישול שונים, צירופי מזון. כשהייתי בתאילנד לפני שנה, נחשפתי שם למגוון מאכלים חדשים, וביניהם מאכלים עם טופו, שלפני כן לא נהגתי להכין. מאד אהבתי את הטעם ובנוסף, טופו מהווה מקור מצויין לחלבון איכותי מן הצומח (בתנאי שעשוי מפולי סויה אורגניים, ולא מהונדסים גנטית). ובימים החמים של הקיץ בא לי במיוחד מנה קלילה ולא מכבידה, משהו לא בשרי, אז עלה בראשי הרעיון לכדורי טופו האלה שיצאו נפלאים וטעימים מאוד. כדורי טופו מנה צמחונית טעימה מאוד, קלילה ויחד עם זאת משביע ומתאימה במיוחד לימי הקיץ החמים. מנה עשירה בחלבון איכותי מן הצומח, פחמימות מורכבות, ירקות, סיבים תזונתיים ואומגה 9.
מצרכים:
חצי ק"ג טופו אורגני
5 גזרים בינוניים
בצל 1
4 שיני שום
עלה 1 של מנגולד קצוץ (ניתן להחליף בפטרוזיליה)
2 ביצים
פרוסת לחם מקמח מלא 1
3 כפות קינואה
כף 1 שמן זית
כף גבינה לבנה
3 כפות גבינת גאודה עיזים מגורדת
כפית מלח אטלנטי
חצי כפית פלפל שחור גרוס
2 כפיות פפריקה מתוקה
4 כפות שומשום מלא + 2 כפות כוסברה יבשה לציפוי של הכדורי טופו
אופן ההכנה:
1. מגרדים במיקסר את הגזרים , בצל ושום, סוחטים את המיצים. מגרדים טופו. מרטיבים פרוסת לחם וסוחטים. שמים את הכל הקערה.
2. מוסיפים לתוך הקערה את שאר המצרכים, מערבבים, נותנים לנוח במקרר כ-30 דקות.
3. משמנים ידיים ומגלגלים כדורים קטנים (בערך כגודל של עיגול בין בוהן לאצבע המורה).
4. בצלחת מערבבים 4 כפות שומשום (רצוי מלא) עם כוסברה יבשה (אם אתם לא אוהבים כוסברה – קודם כל, אפשר גם בלי. אבל מנסיון, ממש אי-אפשר להבחין בטעם של הכוסברה בציפוי.
5. ניסיתי 2 שיטות לציפוי הכדורים:
א. טופחים ידיים בתערובת שומשום ומגלגלים את הכדור טופו "גלגול סופי".
ב. לגלגל את הכדור בתוך הצלחת. כיסוי יוצא יותר עבה, ניסיתי את השיטה בהתחלה שהתחלתי עם ציפוי הכדורים. טעם קראסטי ומאוד שומשומי. הכנתי רבע מהכמות בשביל הטעימה וחזרתי לשיטה שתיארתי קודם כי לא רציתי להכביד על הכדור טופו קטן וקליל.
6. משמנים מחבת גדולה עם כפית או אפילו פחות של שמן זית עם ( אני משתמשת במברשת סיליקון ).
7. מסדרים את הכדורים, ונותנים להם כ-5 דקות בלי להפוך על אש בינונית. אם קשה להפוך את הכדור, תנו לו עוד קצת עד שהמבנה יהיה יותר יציב בפנים. אם צריך תנמיכו את האש כדי שלא יישרף.
8. סימן שכדורי טופו מוכנים – הם חזקים מספיק וניתן להפוך אותם בקלות מצד לצד, בנגיעה קלה עליהם מרגישים שהם קשים גם מבפנים.
ניסיתי אותם חמים וקרים ולדעתי הם מאוד מוצלחים דווקא שהם קרים, תנסו גם אתם, שיהיה בתיאבון!
מה חדש?
לקראת סופשבוע אני אפרסם את האימון החדש של השבוע, שיהיה אינטנסיבי ו"שורף" במיוחד, שבו נפסל מחדש את כל האזורים הבעייתיים – מותניים, ירכיים, ישבן, וכמובן, נשרוף הרבה קלוריות ושומן!
נתראה באימון הבא!
אם יש לכם שאלות, בקשות, הצעות – אתם מוזמנים להשאיר כאן תגובות ואני אשמח לענות על כולן!
הירשמו לערוץ שלי ביו-טיוב כדי להתעדכן ראשונים באימוני כושר הכי חדשים: http://www.youtube.com/user/wowyourbody
אימוני כושר חדשים, מאמרים על תזונה נכונה ומתכונים בריאים וטעימים: http://saloona.co.il/members/wowyourbody/
וגם פה: http://www.elite-f.com/wow.html
בפייסבוק:
http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D…
ג’ני פלדשטיין קפלן
מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה ואורח חייים בריא
עלית פיטנס