כל הטיפים כיצד להפוך פעילות אירובית ליותר אפקטיבית

רובינו עושים פעילות אירובית כגון הליכה, נכון? וכולנו שמענו שצריך ללכת לפחות שעה כי פעילות אירובית פחות משעה "לא שווה". ג'ני עונה על השאלה, שוברת מיתוסים נפוצים ועל הדרך נותנת טיפים כיצד להפוך את ההליכה ופעילות אירובית ליותר אפקטיבית ומניבת תוצאות.

wowyourbody
Posted by wowyourbody 22 בדצמבר 2012

רובינו עושים פעילות אירובית כגון הליכה, נכון? וכולנו שמענו שצריך ללכת לפחות שעה.
גם אני פעם חשבתי שרק פעילות אירובית ממשוכת, מעבר לשעה זה ה-דבר ופחות זה "לא שווה".
לכן, כמה אני אוהבת את השאלה וזו כדי לשבור את המיתוס הנפוץ!

שאלת המתאמנת: "האם ספורט ארובי כל יום חצי שעה זה אפקטיבי לשריפת קלוריות לפי מה שאני
יודעת מחצי שעה ומעלה הגוף מתחיל לשרוף אני עושה שעה פלוס ורואה לפי שעון הדופק שזה די
הרבה לעומת חצי שעה שזה כלום מה דעתך האם הנכון זה שעה פלוס? תודה"

תשובה שלי – פעילות אירובית ממושכת מדי שורפת מסת שריר ומחלישה את הגוף מבחינת הכוח.
ממליצה לא לעשות יותר מדי אירובי, אלה להעלות את האיכות של מה שאת עושה בחצי שעה.
למשל, אימון אינטרוולים –  שבו אנחנו משלבים פעילות בעצימות משתנה – עצימות גבוהה ועצימות בינונית.
למשל, למתחילים – דקה הליכה מהירה וחצי דקה ריצה קלה
או למתאמנים מתקדמים יותר – חצי דקה של ריצה בקצב המירבי האפשרי וחצי דקה של הליכת התאוששות
אחריה.

דוגמאות נוספות:

1. הליכה 100 מטר
ריצה 100 מטר
הליכה 100
ריצה 100
15-20 דקות

2. הליכה דקה

ריצה חצי דקה
20-30 דקות

3. ריצה במהירות מירבית 20 שניות
הליכה התאוששות 30-40 שניות
15-30 דקות
.
5. ריצה במהירות מירבית 30 שניות
הליכה התאוששות 30 שניות
15-30 דקות

6. כדי להינות מיתרונות של אימון כוח ואירובי ביחד על מנת לייעל בניית מסת שריר, שריפת שומן,

עלייה בחילוף החומרים, שיפור הכושר האירובי ואנארובי – בצעו במהלך ההליכה / ריצה או אימון
אינטרוולים, תרגילי כושר כגון – סקווט, שכיבות שמיכה, בורפיז, מכרעים, עליות על ספסלים,
ריצות צידיות, טיפוס על הגבעה וירידה ממנה, ריצה עם ברכיים לחזה, עליות מדרגות – תפעילו
את הדמיון ונצלו את מה שהשטח מציע לכם, אתגרו ותפתיעו את עצמכם בדוגמאות חדשות משלכם.

בקרוב אעלה אימון קטלני שעשיתי במתכונת דומה.

פעילות אירובית במתכונת הזו תהיה הרבה יותר אפקטיבי גם מבחינת הוצאת האנרגיה, גם מבחינת
השימוש של הגוף במסלולי אנרגיה שונים וגם מבחינת האפטר-אפקט של הפעילות – עלייה של חילוף
החומרים לזמן ממושך יותר לאחר הפעילות (לסתם הליכה ממושכת כמעט ואין את האפטר-אפקט).
אז מעכשיו – אנחנו לא הולכים "סתם" הרבה זמן לפי השעון, אלה משפרים איכות, עובדים פחות
זמן ונהנים מיותר תוצאות.
7. נסו סוגי פעילות אירובית שונים – רכיבה על אופניים, קפיצה על החבל, עליית מדרגות בבניין או
במגדל, ריקוד, יוגה, שחייה וכו'.

8. גיוון הוא המפתח, אל תתנו לגוף להתרגל לאותה פעילות חוזרת בכל פעם באותה מתכונת.
גוונו אפילו את זמני האימון – פעם בבוקר, פעם בערב, פעם בצהריים. המטרה היא למנוע הסתגלות
של הגוף כדי להעצים את הגירוי בכל אימון שלכם.
9. יש לכם רק 10 דקות? נצלו יתרונות של אימון כוח ואירובי באימון אחד, קצר ואפקטיבי –

10. אני בטוחה שלכולנו יש משהו נחמד לעשות בחצי שעה שהתפנתה – למשל, מתיחות אחרי האימון
11. צריכים יותר מוטיבציה לאימונים? קראו טיפים מנצחים לגייס מוטיבציה לאימונים
.
תגיות