חיזוק של שרירי הגב, זוקפי גב, תרגילים ליציבה נכונה ומלכותית

זו שאלה שקיבלתי מאחת המתאמנות הטריות בבלוג:

היי ג'ני. ממשיכה בכיף גדול להתאמן איתך מרחוק 🙂 תודה על רבה על המידע והתרגילים המושקעים!!!

שמתי לב שהשרירים שהכי מרכזיים אצלי באימונים זה בטן גם ה4 ראשי (מרוב סקווטים חחח)…..

אבל תוהה איזה תרגילים למשל טובים לחיזוק זוקפי הגב? האם יש תרגילים ספציפיים שאפשר לעשות

ולהרגיש את השרירים שם עובדים גם כן?

לגבי התזונה אני מודה שיותר קשה לי להקפיד.….. אבל מנסה להשתפר 🙂 "

למעשה קיבלתי כבר מספר בקשות לסרטון שירכז את התרגילים לזוקפים וחיזוק של הגב,

לכן החלטתי להעלות את התשובה שלי בפוסט עד שאצלם סרטון שירכז את כל המידע בנושא של זוקפי גב ויציבה.

– היי יקירתי, איזה כיף לשמוע שאת ממשיכה להינות ולהתאמן איתי!

כל התרגילים באימונים שלנו מפעילים את כל הגוף כמכלול

וכמו ששמת לב לעבודה חזקה של שרירי הבטן, התרגילים כמו סקווט, לאנג', פלאנק וכו' –

מחזקים גם זוקפי גב ושרירים העמוקים

לכן חשוב ביותר לבצע את התרגלים ביציבה נכונה – גב זקוף, כתפיים אחורה מטה,

כתפיים רחוקים מהאוזניים וצוואר ארוך, שכמות קרובות, חזה פתוח, בטן פנימה וירכיים מהודקים.

עבודה עם הקפדה על יציבה תקינה מחזקת אותה ואת הזוקפים ושרירים העמוקים (שרירי היציבה).

התרגילים הספציפיים ליציבה וחיזוק של זוקפי גו –

אני ממליצה על תרגילי גמישות מתוך סרטון של חימום לפני האימון ומתיחות אחרי האימון,

וגם כמה תרגילי חיזוק שאצרף לך למטה בוידאו.

1. מתיחות לגב, חזה, כתפיים, זרועות – חשובים ליציבה נכונה וגם חימום לפני האימון.

אחד התרגילים החשובים זה "חצי ירך בעמידה" (דקה 6.16) מביקרם יוגה שאני מבצעת על בסיס יומי בשביל לשמור

על אורך הנכון של שרירי הגב, חזה, מצוינת לחיזוק הגב, זוקפים, פתיחת חזה, מתיחה וחיזוק של גב ופלג גוף עליון.

בסרטון תמצאו עוד מתיחות נוספות חשובות ונעימות.

[youtube rRj5mh9aEgk]

2. תרגילי גמישות לגוף גמיש, חתולי וזקוף – סרטון שמוקדש כולו לפיתוח יציבה זקופה!

תיהנו ממנו אחרי האימון / שלבו את התרגילים גם לפני האימון כדי לשפר את היציבה ו"לפתוח" גוף תפוס.

[youtube N_0yI2d1LFk]

3. תרגיל קוברה (דקה 5.54) מצוין לחיזוק זוקפי גב ושכמות, חיזוק של שריר רחב גבי, גב עליון, עמוד השדרה ושרירים עמוקים, מצויין ליציבה.

הנחיות ביצוע:
1. בשכיבה על הבטן, רגליים חזקות כמו עמוד, מתוחות חזק לאחור. תשרישו היטב את הבהונות לתוך הקרקע לצורך קיבוע ותמיכה.
2. תכניסו ותדביקו את האגן ואת הפוביס חזק פנימה לתוך המזרן, ישבן מכווץ.
3. ידיים ישרות מלפנים מתוחות, אגודלים למעלה, ידיים לא נוגעות ברצפה – ידיים באוויר.
3. בנשיפה, הובילו את המרפקיים לכיוון הכיס האחורי (חלק הפנימי של היד שואף להיצמד לקו התפר של הצלעות).
4. לקראת סוף התנועה של המרפקים לכיוון הכיס האחורי, מבצעים פשיטת גו – מקלפים את החזה מהמזרן. צריך לתזמן את התנועות האלה יחד לתנועה אחת זורמת וחלקה.
5. הקפידו על התנועה זורמת וחלקה בלי "דחיפות" חזקות מהגב.
6. תעלו מעלה לקוברה כמה שאתם יכולים כל עוד ואתם שומרים על תנועה חלקה.

[youtube m6d9YBrnQxU]

4. תרגיל סופרמן (דקה 9.08) מצוין לחיזוק הגב, השרירים העמוקים, זוקפי גו, ובנוסף – ירכיים, ישבן, זרועות

תרגיל מצויין שאני מאוד אוהבת לחיזוק של כל הגוף, מפעיל חזק את השרירים העמוקים, את הגב, רגליים וזוקפי גו. תרגיל מצויין ליציבה, מתאים מאוד למתחילים.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, כל הגוף אסוף תוך כדי התרגיל.

2. בנשיפה, מותחים ומרימים את היד ורגל הנגדית, בתחושה שמישהו מושך אותכם ל-2 כיוונים שונים, בתנועה זורמת. יש לוודא שאתם לא "פותחים" את האגן מהצד של הרגל הנמתחת לאחור, או את הכתף של היד הנמתחת קדימה. כל המפרקים נמצאים באותו גובה.

3. צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

4. מניחים את היד ואת הרגל חזרה בעדינות מירבית, תעשו את השלב זה לאט, תוך לקיחת אוויר הדגרתית.

[youtube 66pLunHv–0]

5. תרגיל birdog (דקה 12.40) מצוין לחיזוק הגב, השרירים העמוקים, זוקפי גו, ובנוסף – ירכיים, ישבן, זרועות