גוף חדש ב-15 דקות – פרוייקט ירכיים וישבן מוצק וסקסי

אימון כושר מדהים שמוקדש לחיזוק וחיטוב מסיבי של הירכיים וישבן – מוצק וסקסי כמו שאתם אוהבים, בנוסף לחיזוק של כל הגוף כמכלול ושריפת שומנים יעילה. תנו פוש יחד איתי באימון המדהים הזה!

היי לכולם!

האימון החדש השבועי שלנו מוקדש לחיזוק וחיטוב מסיבי של הירכיים וישבן – מוצק וסקסי כמו שאתם אוהבים,

בנוסף לחיזוק של כל הגוף כמכלול ושריפת שומנים יעילה.

תתכוננו לעבודה קשה ומאתגרת באימון, בו אנחנו נעבוד על כל מרכיבי הכושר ביחד ובו זמנים – כוח, סיבולת, מהירות,

זרירות, שיווי משקל וקואורדינציה – כדי ליצור שינוי מהותי ויוצא דופן במבנה הגוף ולשפר את הכושר הגופני

של כל אחד ואחת מכם.

והפעם בשיחת מוטיבציה השבועית אני רוצה לדבר על מדידת התוצאות.

לצערי, רבים מכם עדיין מודדים את ההצלחה והשיפור שלכם בכושר ובמראה גופני רק בשינוי שבמשקל הגוף,

כלומר, מגדירים את המטרה "לראות ירידה מספרית במשקל".

וכמו שאחת המתאמנות רשמה לי בתגובות: "התאמנתי , התנשפתי .. וזהו יצא לי האויר הבעיה … שהמשקל לא זז"

האם זה נכון לתלות את כל ההצלחה שלכם בשינוי במשקל והאם זה משקף באמת את המטרות שכולכם רוצים להשיג באמת?

אני בספק. הרי כולנו רוצים "גוף יפה וחטוב" ובשביל זה צריך להוריד באחוזי שומן ולחטב את הגוף – משמע – להעלות

מסת השריר. חשוב לזכור כי לשרירים יש משקל רב יותר מזה של שומן, ונפח קטן יותר.

לכן זה סביר ביותר שאם שני אנשים נמצאים באותו המשקל והאחד עוסק בחיטוב הגוף והשני לא, למרות ששניהם

באותו משקל זה שעוסק בכושר יראה רזה יותר ובעל היקפים צרים יותר.

אגב, ייתכן גם שאותו אדם שמתאמן יהיה במשקל אפילו יותר גבוה בזכות מסת שריר, אך יראה יותר מוצק.

בהמשך השיחה וההסבר הזה, המתאמנת אישרה לי כי כאשר היא מסתכלת במראה אז היא באמת רואה

שיש צימצום בהיקפים ומסת שרירים יותר גדולה.

צמצום בהיקפים, חברים – זוהי סיבה ממשית לחגיגה!

לכן, חברים, שימו לב להיקפים – שירדו ויצטמצמו, ככל שתתמידו באימוני כושר בשילוב של תזונה נכונה ובריאה.

תזכרו שהמשקל מפסיק להיות מדד למשהו כשעוסקים בכושר. מה שחשוב זה היקפים, שיפור כושר, בריאות חזקה יותר.

אחד הדברים שאני מציעה זה לא להתייחס יותר למשקל, אלה רק לפרמטרים שמניתי לפני.

ועוד דבר – סבלנות והתמדה – הם כמו מים ששוברים סלע.

העיקר למשיך לנוע קדימה ולצבור הצלחות קטנות ולהינות מהדרך ולא להתייאש אף פעם כי

התוצאות הגדולות בהכרך יבואו.

אני מאמינה בזה ב-100%.

ואני מאמינה בכם וביכולתכם ליצור שינוי!

[youtube YLHFuir4eBk]

ביצוע האימון:

2 סבבים של 4 תרגילים שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!

תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותנו פוש יחד איתי!

אתם צריכים זוג משקולות, לנשים – 1-2 קילו, לגברים – 2-4 קילו. למתחילים – תתחילו עם משקל נמוך – 0.5-1 קילו.

.

תרגיל 1 – Squat &row + low front squat סקווט עם חתירה + סקווט קדמי סטטי –

3-5-7-5-3 חזרות עם 3 שניות סקווט סטטי (משקולות מול החזה) בין החזרות

גב ישר, חזה פתוח, רגליים קצת יותר מרוחב האגן, בהונות מעט החוצה. לרדת לסקווט עם גב ישר, משקל על העקבים (ולא ברכיים וקדמית של כף הרגל), בטן אסופה

בחתירה – עבודה מתבצעת מהכתפיים: עם נשיפה תמשכו את המרפקים לכיוון האוזניים, עד שמשקולות מתחת לסנטר, מרפקים גבוהים. תשאירו כתפיים פנימיות במקום וחזה פתוח

במנח סטטי – תוודאו שמשקל על העקבים והישבן, תאספו עוד את הבטן, תיישרו את הגב, כתפיים מטה מהאוזניים, תחזקו עוד את הכתפיים וזרועות שאוחזות משקולות, תנשמו, לקום בנשיפה

.


תרגיל 2 – Low jacks jumps – קפיצות "סוגר" במנח חצי סקווט סטטי – 20 חזרות

במנח חצי סקווט – ישבן אסוף, בטן בפנים וגב ישר, ידיים לצידי הראש והאוזניים, חזה פתוח

בנשיפה, לקפוץ במקום עם תנועה של "סגירה פנימה". תפעילו בטן, ירכיים, ישבן. משקל תמיד על העקבים.

.

תרגיל 3 – Side lunge – מכרע הצידה –  3-5-7-5-3 חזרות עם 3 שניות סטטי (משקולות על החזה) בין החזרות, רגל ימין + רגל שמאל

ממצב עמידה, משקולות צמודות לחזה, לקחת אגן אחורה למקסימום תוך הרחקת הרגל השנייה הצידה.

שמרו על גב ישר ובטן בפנים

ככה זה נראה בפרופיל: ברך נשארת במקום, התנועה היא בירכיים ואגן

בנשיפה, לחזור למנח העמידה – תפעילו את כל שרירי הירכיים וישבן ב-2 הרגליים, גייסו את הכוח מהאגן ובטן

.

תכזרו שהמפתח לעבודה נכונהיעילה ובטוחה הוא ביציבה נכונה – שמירה על גב זקוף, חזה פתוח,

כתפיים אחורה ומטה, צוואר ארוך, ירכיים וישבן אסופים ומכווצים, בטן אסופה חזק פנימה לאורך כל התרגילים.

נשאר עוד כוח? רוצים אקסטרה אתגר?  בצעו עוד סיבוב של כל התרגילים ברצף!

בצעו את מקסימום חזרות שאתם יכולים ותעדכנו אותי בתוצאות שלכם בדף הפייסבוק !

לגוף חדש ומדהים!

תיהנו מהאימון!

..

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

. חדשים בעולם הכושר ותזונה ורוצים להתחיל להתאמן ולאכול נכון ? קלי קלות!

קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותכנית תזונה לגוף חטוב SUPER HOT BODY

ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני