בית ספר לשינה/ ריצ'רד וייסמן

מתקשים להירדם? אתם מתעוררים בלילה? רוצים לדעת כיצד לשפר את איכות השינה שלכם? ואולי גם על הדרך ללמוד כיצד לעזור לילדכם לישון (ואז גם אתם תוכלו לישון)? אם עניתם כן על אחת השאלות לפחות- זה הפוסט בשבילכם. להדפיס ולשמור!

d3627024b

"בית ספר לשינה" לוקח את הקוראים לסיור עומק במדע השינה והחלום, ומציג טכניקות שיעזרו להפיק מהלילה את מירב התועלת.
הספר יגלה לקורא מה קורה למוח ולגוף שלנו בכל לילה מחיינו, יחשוף את התעלומות של מחזור השינה האנושי, ילמד איך להתגבר על סיוטי לילה וליהנות משנת לילה טובה ויגלה כי לחלומות שלנו יש כוח לשנות את חיינו.
מתברר שבכל לילה אנחנו יוצאים למסע מופלא שמשפיע על אופן החשיבה, אופן ההרגשה ואופן ההתנהגות שלנו בזמן ערות.
הרגלי שינה גרועים פוגעים ביכולת לבצע עבודה יצרנית, מונעים למידה, מפריעים ביחסים אישיים, פוגעים בחשיבה יצירתית ומערערים את השליטה העצמית.
כמה מחקרים שנערכו לאחרונה טוענים ששינה גרועה אצל מבוגרים קשורה גם לדיכאון ולהשמנת יתר ואפשר שהיא גורמת לילדים להפגין רבים מהסימפטומים המזוהים עם הפרעת קשב וריכוז.
והגרוע מכול, אפילו למחסור זעום בשינה עלולה להיות השפעה מזיקה על הבריאות, ויש קשר בין מחסור בשינה לבין סיכון מוגבר למחלות לב, לסוכרת, ללחץ דם גבוה ולמוות מוקדם.
ובנוסף, מידה מועטה של חוסר שינה עלולה להגביר בשיעור ניכר מאוד את הסיכויים לתאונה חמורה בחיי היומיום.

לכן ,בהחלט שווה לכם להמשיך ולקרוא את הפוסט (תקבלו כאן כמה טיפים – להדפיס ולשמור) וגם את הספר.

בלילה אופייני, בערך חצי מהזמן עובר עלינו בשינה קלה, 20 אחוזים בשינה עמוקה, 25 אחוזים בשנת REM(תנועת עיניים מהירה) ו-5 אחוזים ביקיצות קצרות. תחילת הלילה מורכבת בדרך כלל בעיקר משינה עמוקה עם חלומות קצרים יחסית. ואולם, ככל שנמשך הלילה, החלומות מתארכים בהדרגה וזמני השינה העמוקים מתקצרים בהתאם.
לרובנו, כשמונה שעות שינה בכל לילה הן בדיוק הדבר הנכון.
רבים חושבים ששינה גרועה בלילה עושה אותם עצבניים. במציאות, השפעת חוסר שינה מזיקה הרבה יותר. אפילו חוסר מועט בשינה עושה שמות במוח. כפי שציינתי מעלה,עקב חוסר שינה אנחנו מועדים יותר לתאונות, לנהיגה לא זהירה או לפגיעה בכושר העבודה שלנו. חוסר שינה משפיע גם על מוחם של ילדים וגורם להם לקשיים בבית הספר ולכישלונות בלימודים גבוהים. במשך הזמן הוא עלול אפילו להזקין את מוחנו בטרם עת. ואולי חשוב מכל, חוסר שינה מזיק לבריאותנו. שינה באיכות ירודה מגבירה בשיעור ניכר מאוד את הסיכויים לסבול מלחץ דם גבוה, מסרטן, מסוכרת ומהשמנת יתר.

כדי לגלות את סוד השינה המעולה וייסמן סקר מיטיבי שינה, וצירף את ממצאיו לעשרות שנות עבודה של חוקרי שינה מרחבי העולם. התוצאות מגלות ששנת לילה מעולה מצומצמת לכמה הצעות וטכניקות פשוטות בחמישה תחומים עיקריים, שאותם ריכזתי עבורכם :
1. צרו לכם מאורת עטלפים משלכם– כמו לעטלפים גם לנו חשוב לדעת ליצור לעצמנו מאורת עטלפים משלנו, מקום אפלולי, שקט ונעים שיעזור לנו לישון בלילה.
מחקרים מלמדים שאפילו חשיפה של לא יותר משעה לאור בעוצמה מתונה בלילה, מפחיתה את כמות המלטונין במוחנו עד לרמות שלו בשעות היום. לכן חשוב להשתמש באור סביבתי רך ורגוע בסלון ובחדר השינה, ולא להדליק פתאום אורות חזקים בחדר השינה לפני שהולכים לישון. לבסוף יש לוודא שחדר השינה חשוך ככל האפשר.
השמעת רחש של גלים מתנפצים על החוף או "רעש לבן" עוזרת להסוות רעשים שמפריעים בשינה ומסייעת לשינה.
חשוב לוודא שהחדר לא חם מדי ולא קר מדי. כשסביבת השינה שלנו חמה מדי, כעבור זמן קצר גם אנחנו מתלהטים ומרגישים שלא בנוח, ואילו חדר קר משאיר אותנו ערים כל הלילה.
רוב במומחים לשינה ממליצים שהטמפרטורה בחדר השינה תהיה קצת מעל ל-18 מעלות צלזיוס, והלחות בסביבות 65 אחוזים.
חשוב שחדר השינה יתקשר במחשבתנו לשינה. יש לסלק חפצים שמעודדים אותנו לקשר בין חדר השינה לבים משהו שאינו שינה או מין.
בנוסף, חשוב שנרגיש בטוחים ומוגנים, לכן חשבו על דרכים להקל על פחדים ודאגות, למשל על ידי התקנה של דלת בטיחות.

2. מה עושים במשך היום– שינה קשורה לא רק למה שקורה בלילה. ישנן כמה פעולות שנועדו לסייע לנו להירדם בלילה:
א. לא להגזים בשינה בשעות היום.
ב. פעילות גופנית- מחקרים הראו שטוב במיוחד להתעמל שש שעות לפני שעת השינה, שכן התעמלות גורמת לנו להתלהט ולהזיע, ואז דרוש לנו זמן מה כדי להתקרר ולהירגע לפני שנשכב לישון.
ג. להעסיק את הראש- אם תרצו לישון טוב, צאו מהבית ובלו את היום בסיור בין חלונו ראווה, בטיול בחיק הטבע , בסיור במוזיאון או בגלריות לאומנות.
ד. לדעת מתי ללכת לישון.

3. לפני ששוכבים לישון– שלושים הדקות, פחות או יותר, שלפני השינה חשובות מאוד לאיכות השינה שלנו. וייסמן ממליץ על מספר טכניקות:
א. להתרגע באמבטיה.
ב. לערוך רשימה- אם תרצו לישון טוב בלילה, החזיקו פנקס קטן ליד המיטה, ולפני שתירדמו ערכו רשימה של הדברים שמטרידים אתכם ושל דרכים אפשריות לפתרון הבעיות האלה.
ג. נשנוש- מחקרים מראים שאפשר להגביר את הסיכויים לשינה טובה בלילה על ידי אכילת מנה קטנה של מזון עשיר בפחמימות (למשל, כמה ביסקוויטים, פרוסת טוסט או בננה).
ד. ריח לבנדר.

4. איך נרדמים– עלינו לחשוב מחשבות נעימות, לפהק אפילו פיהוק מלאכותי ולנסות כמיטב יכולתנו להישאר ערים. ניתן לספור כבשים או לחשוב על קטגוריה ואז להציב דוגמא לכול אות באלפבית.

5. מה לעשות כשמתעוררים בלילה– יש אנשים שסובלים מ"אינסומניה של תחזוקת שינה", מתעוררים בלילה, ואז מתקשים לחזור לשינה. אם זה קורה לכם, השתמשו בטכניקות הבאות כדי להירדם שוב במהירות:
א. לקום- לצאת מהמיטה ולבצע פעילות כלשהי שאינה ממריצה.
ב. אל דאגה, היו מאושרים- אם אתם מוצאים את עצמכם שוכבים במיטה, מתמלאים חרדה מפני שנדמה לכם שאינכם ישנים מספיק, הנה כמה עצות מועילות:
– זכרו כי קרוב לוודאי שאתם נהנים משינה רבה יותר מכפי שנדמה לכם.
– ההרגעות במיטה מיטיבה עימנו גם אם איננו ישנים. במקום להתרכז בניסיונות להירדם, כדאי לנסות תרגול הירגעות פשוט כדי לנצל יותר טוב את זמן המנוחה.
– חשוב לזכור כי לערות הלילה שלנו יש כנראה שורש משלה בדפוסים הטרום- תעשייתיים שלנו. כלומר, הם נורמאליים לחלוטין.

לקוראים שהם הורים לתינוקות וילדים , בטח תשמחו לדעת שגם עבור תינוקות וילדים יש מספר עצות בדוקות וטובות שיעזרו לעבור את הלילה (ברגע שילדכם ישן טוב, אז גם אתם תוכלו לישון טוב…) :
1. שגרה– אחת הדרכים הפשוטות ביותר והיעילות ביותר לשיפור שינה אצל ילדים היא יצירת שגרה סביב שעת החשכה.

2. תנו להם לבכות- הברירה הזאת מציעה להורים ליצור שגרת השכבה, שבמסגרתה הם משכיבים את הילד במיטה, ואז מתעלמים ממנו, על כמה שהוא צורח ובוכה.
* בשיטה זו ובשיטה הבאה אין להשתמש בלי ייעוץ מקצועי והן אינו מומלצות בדרך כלל לילדים בני פחות משישה חודשים.

3. כיבוי הדרגתי– בהתחלה נשארים עם הילד עד שהוא נרדם, ואז יוצאים מהחדר. אם הילד מתעורר ומתחיל לבכות ממתינים פרק זמן מסוים לפני שחוזרים לחדר, וגם אז מקדישים לו רק תשומת לב מינימאלית. בתוך כמה שבועות מתארך המרווה בין הבכי של התינוק לבין ההגעה של ההורה.

4. נסיגה– בטכניקה זו נשארים בהתחלה ליד הילד ומחכים עד שיירדם. כעבור כמה ימים מתחילים לסגת בהתחלה לקצה המיטה, אח"כ יושבים על כיסא קרוב עד שיירדם גם כשאינכם בחדר.

5. התעממות– טכניקה זו נועדה לפעוטות בני שנה עד שלוש שמתקשים להירדם עד שעה מאוחרת בערב. ראשית, משתדלים ששעת ההשכבה תהיה מהנה, כדי שהילד יתרגל לראות בשינה דבר נעים. בבוקר מעירים את הילד בשעה הרגילה (במקום לחכות שיתעורר בשעה המועדפת עליו), ואז מקדימים מעט את שעת ההשכבה בכל לילה עד שהילד שוכב לישון בשעה סבירה.

6. לסגור את הדלת– אם הילד יוצא מחדרו בלילה, הוא צריך ללמוד להירדם. אפשר לתת לו חפץ כלשהו לחיבוק או לומר לו להמציא סיפור מבדח בראשו. ובינתיים מפסיקים את השיטוט, מחזירים את הילד למיטה וסוגרים את הדלת לדקה. אם הוא יוצא שוב, מאריכים בדקה את משך הזמן שהדלת סגורה, עד ללא יותר מחמש דקות.

7. משכימי קום– אם הילד מתעורר מוקדם מידי, נסו להתקין מנורת לילה עם טיימר ואמרו לו שהוא יכול לצאת מהמיטה רק אחרי שהאור נדלק.

מה לגבי שנצ"ים?
מאות ניסויים הוכיחו את התועלת הרבה בצומחת אפילו מתנומות קצרות ביותר, ולכן חיוני כל כך לשלב את שנת הצהרים בשגרה היומית שלנו.
אם נניח את הראש אפילו לדקות מעטות בכל יום נוכל לפתח זיכרון טוב יותר, להיות דרוכים יותר, לקצר את זמן התגובה שלנו ולהיות יצרנים יותר.
הלוואי גם הבוסים שלנו יחשבו כך ויאפשרו לנו איזה שנ"צ קטן… 😉

מוזמנים לקרוא בספר גם על מה מלמדת עלינו התנוחה שבה אנחנו ישנים, ללמוד כמה טיפים להתגבר על ג'ט לג (יעפת), טיפים לגבי נחירות ודום נשימה בשינה , לקרוא על החלומות שאנו חולמים בלילה ועוד.

מאחלת לכם קריאה מהנה!

XOXO

אחת שיודעת 😉

קרין מילשטיין
סטייליסטית, מאמנת כושר ובוגרת תואר שני לתקשורת ועיתונאות. זה מה שיוצר את הבלוג על תרבות, סגנון חיים, טיולים, ביקורת ספרותית, שירה ועוד... מוזמנים לקרוא, להגיב ובעיקר להנות... XOXO אחת שיודעת ;-)