תרגילי גמישות- מתי, למה ואיך?

למה חשוב לעשות תרגילי גמישות? מתי כדאי לבצע- לפני או אחרי אימון? ועוד שאלות חשובות.

20160905_190046~2

גמישות גופנית (flexibility) היא היכולת של המפרק ושל השרירים המקיפים אותו לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה בלי לגרום לגוף כאב, נזקים או פציעות.
הגמישות קשורה כמובן בראש ובראשונה לשריר, אבל גם לרצועות ולגידים סביבו.

לגמישות תפקיד חשוב מאוד באימוני הכושר שלנו, למרות שרבים ממעיטים בערכה. היא אף מהווה את אחד ממרכיבי הכושר (מרכיבי הכושר הם: סיבולת,כוח, מהירות, קואורדינציה וגמישות).

מדוע גמישות היא כה חשובה?

1. הגמישות מאפשרת את הגדלת טווח התנועה, דבר המאפשר לנו לעבוד על כל סיבי השריר ולפתחו בצורה מאוזנת.
2. הגמישות מונעת פציעות ספורט- ככל השריר מאוזן ומתוח יותר זה ימנע מכם כאבים ופציעות.
3. מניעת כאבים והתכווצויות לאחר אימון כוח- הגמישות מונעת התכווצויות לאחר אימוני כוח הגורמים לשרירים להתקצר.
4. הרפייה- הפגת מתחים גופניים ונפשיים המאפשרת הרפיה, שחרור ורגיעת הגוף. תתפלאו עד כמה זה נכון….

באמצעות אימון מותאם ניתן לשמר את הגמישות ואף לשפר אותה בכל גיל. מה שכן, ככל שהגיל עולה, כך תצטרכו להשקיע יותר מאמץ בשימור ופיתוח הגמישות.

מתי לבצע את המתיחות?

רבים שואלים האם לבצע תרגילי מתיחות לפני או אחרי אימון.המלצה שלי היא אחרי.
זאת מכמה סיבות:
• לא מומלץ למתוח שריר לפני שאתם מחממים אותו. עלייה בחום השריר מרככת אותו ומאפשרת לו להימתח טוב יותר, מבלי לגרום לכאבים ולפציעות מיותרות. אפשרי לבצע מעט מתיחות בתחילת האימון, אבל, אך ורק לאחר חימום השריר.
• כפי שציינתי מקודם, מתיחות מונעות התכווצויות, אבל זה אחרי הביצוע כדי להחזיר את השריר למצבו הקודם.

אחרי שהשתכנעתם שגמישות זה דבר חשוב…

כיצד מפתחים את הגמישות?

הגורם המשמעותי ביותר לאיבוד הגמישות הוא חוסר התנועה, לכן חייבים להכניס את הגוף לתנועה ולבצע תרגילי מתיחות. מה שחשוב לכל סוגי המתיחות היא להגיע למצב של כאב סביר של מתיחה. המטרה היא למתוח בעדינות את השריר ולאט לאט להתקדם במתיחה ולא "לקרוע" את השריר". אנא הקפידו על כך ותמנעו מפציעות מיותרות.

ישנם 3 סוגי תרגילי מתיחות :

1. מתיחות בשיטה הסטאטית- השיטה המוכרת והפופולארית ביותר. מתיחת השריר ללא תנועה כנגד התנגדות. יש להישאר בנקודת המתיחה לפחות 10 שניות על מנת שהגוף "יסתגל" למתיחה. זה כואב וזה יכאב, אבל בסוף זה ישתלם 
2. מתיחות בשיטה הדינאמית- בשיטה זו מבצעים מתיחה על ידי תנועות קצרות ומהירות מתוך מגמה להגדיל את טווח התנועה .
3. מתיחות בשיטת ה –PNF- זוהי שיטת מתיחות אקטיבית. גישת ה PNF משתמשת במערכת הפרופריוספטיבית (זו האחראית על תחושת התנועה במרחב) של הגוף על מנת לעורר או לדכא פעילות שרירית.
ישנן שתי שיטות עיקריות לביצוע המתחיות בשיטה זו:
שיטת החזק-שחרר {hold relax}- שיטה בה מכווצים איזומטרית למספר שניות את השריר שאותו רוצים למתוח, מרפים אותו ואז מותחים אותו (רצוי במתיחה סטטית פאסיבית). גם כאן מומלץ להיות במתיחה לפחות 10 שניות. זו השיטה השכיחה והקלה יותר. מניסיון, זו שיטת מתיחה מצויינת. כמו שאמרנו, יותר קל למתוח כשהשריר חם לאחר כיווץ.
שיטת הגירוי ההדדי {reciprocal inhibition}- שיטה בה מכווצים את השריר האנטגוניסט (השריר או השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה לשריר) לשריר שאותו רוצים למתוח ולאחר ההרפייה מותחים את השריר האגוניסט (השריר או השרירים העיקריים המבצעים את התנועה).

החיסרון בשיטה האקטיבית הוא שפעמים רבות יהיה קל יותר לבצעו בעזרת בן זוג.

מוזמנים להמשיך לעקוב אחרי הבלוג שלי אחר טיפים ותרגילים בתחום הספורט והבריאות.

XOXO

אחת שיודעת 😉

קרין מילשטיין
סטייליסטית, מאמנת כושר ובוגרת תואר שני לתקשורת ועיתונאות. זה מה שיוצר את הבלוג על תרבות, סגנון חיים, טיולים, ביקורת ספרותית, שירה ועוד... מוזמנים לקרוא, להגיב ובעיקר להנות... XOXO אחת שיודעת ;-)