רק בריאות לגוף ולסביבה: יתרונות הקטניות ואיך לשלבן נכון ?

במסגרת לימודי  הלא רשמיים במדעי הדיאטה  גבר לאחרונה רצוני להכניס חלבון לגופי. אולם, רחמיי על סבלם של בעלי החיים הובילו אותי לנטוש (קצת) את העוף ולגלות את הקטניות, על אף עיכולן המאתגר. זים GAZ המוצר החדש של אלטמן ועוד טיפים  ותבונות יגלו לכם איך תוכלו להנות מהמתנות של הקטניות בלי שום חשש מבטן מציקה

אולי לא רואים את זה בעודי ישובה בבית קפה ומיישמת את אכילת המאפה השבועי שלי, אבל אני בהחלט מנסה להכניס חלבונים לתזונה השוטפת שלי. כחלק מלימודי הדוקטורט החופשי והדי דמיוני שלי במדעי הדיאטה, ואחרי שקראתי לאחרונה את ספרו של המנוח המושמץ ד"ר אטקינס (הירגעו, מדובר בגרסא המחודשת של הדיאטה המיתולוגית והיא כוללת גם ירקות) הבנתי כמה חשוב שנכניס חלבונים לגוף: הם משביעים, שורפים שומן (הי, את זה גם ואדים מדריך הכושר החביב אמר), חשובים לחיזוק השרירים ועוד.

יחד עם זאת, למרות שמעולם לא נודעתי כאשת חיות, בשבועות האחרונים אני חסה יותר ויותר על בעלי החיים השכלתי הגוברת הטיחה בפניי עד  כמה רוב הבשר שמגיע אלינו הוא מלא באנרגיות רעות, התעללות וחומרים זבליים.  (מומלץ: הספר "שווה בטירוף" שלמרות שמו הטפשי יזכיר לכם כמה זבל יש בחלב, בשר סוכר ועוד תענוגות , שלא לדבר על  הפירוט המצמרר בנוגע להתעללות בחיות ומה שהן עוברות עד שהן מגיעות למנגל שלנו).

כל ההקדמה הארוכה הזו נועדה בכדי לספר ולעודד אתכם לצרוך קטניות שהתגלו עבורי כמזון על של ממש. הבעיה היא שרבים נמנעים  לאוכלם  מהחשש שאלו יגרמו לגזים ובעיות עיכול ועל כך, כולל דרכי המנעות יפורט מיד. בראשון הקרוב מציינים את יום העיכול הבינלאומי לכן אין זמן טוב לדבר קטניות

בשבוע שעבר נכחתי במסיבת עיתונאים מצומצמת של חברת אלטמן לרגל השקת מוצר חדש שלה בשם  זים GAZ, שבא לתת מענה  להקלה לכל מי שסובל מגזים כתוצאה מאכילת קטניות הוא מצטרף לשאר המוצרים ב"סדרת העיכול"  של אלטמן כמו ג'ארו דופילס עמוס החיידקים הטובים שאותי באופן אישי הציל אחרי חודשים של חיידק הליקובקטר שהשתכן בבטני והרס לי את הימים כמו לילות.

קצת קטנות על קטניות 

הן ותיקות משהו בשוק –  כבר לפני 10,000 שנים האדם נטל לאכול מהן ואפילו יש עדויות לכך שהאדם הקדמון חגג במערתו עם מקבצי עדשים וקטניות שונות.

סיגל טטלר, דיאטנית ואפידמיולוגית של חברת אלטמן סיפרה לבלוג כי הקטניות מאופיינות בתרמיל המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב והן חלק מהתזונה היומית העיקרית של מיליוני אנשים בעולם. קטניות עיקריות שאנחנו מכירים הן שעועית ,עדשים ,חומוס , אפונה וגם פלאפל. בחיי שלא ידעתי שהכדורים הנפלאים האלו נחשבים לקטניה אבל כדאי שנמשיך בשיעור ושאפסיק לחשוב על פלאפל, כי השעה כבר 1:30 בלילה.

קיימים לא פחות מ10,000 מינים שונים של קטניות אבל רק 200 מהן נועדו למזון אדם. גם זה מספיק, אני מניחה. במזרח אירופה הסבתות נהגו להשתמש בעלים של צמח השעועית על מיטות שנגועות בפשפשים כי העלים היו כמו "תופסים" את הפשפשים ובבוקר היו שורפים את העלים (והפשפשים הדבוקים אליהם).
היום יותר ויותר אנשים מעדיפים לצרוך את החלבון שלהם מן הצומח. לקטניות יש טריק ליצור חלבון, הן משיבות חנקן באופן חסכוני וידידותי לסביבה.

למה הן חשובות?

הן משמשות מקור לחלבון צמחי וחומצות אמינו, יש בהן כמות גבוהה של ברזל ואבץ. הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ונראה כי שילוב קטניות בתפריט קשור בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוגי סרטן ולסוכרת. אין בהן גלוטן אבל יש להן הרבה ויטמינים מקבוצת ה-B . הן משמשות מקור טוב לסיבים ודלות בשומן.
הם עושות טוב גם לסביבה:  הקטניות הן מזון אקולוגי, נדרש שימוש מופחת במים ואנרגיה להפקת חלבון מהן והן מינימליות בזיהום הסביבה בהשוואה לבשר וחלב. הן מפחיתות פליטת פחמן ומעשירות את הקרקע בחנקן ותורמות לפוריות האדמה.

תעכלו את זה

למרות הטוב, רבים  נמנעים מאכילת קטניות בשל תופעות לוואי – ידוע כי אכילתן עשויה ליצור אי נוחות במערכת העיכול. קטניות עשירות במרכיבים הקרויים אוליגוסכרידים ולמערכת העיכול קשה לפרקם. בהגיעם למעי הגס הם עוברים תהליכי תסיסה על ידי חיידקי המעי ותוצרי התסיסה הזו הם גזים.
יש הרבה דברים שאפשר לעשות בשביל להמשיך להנות מהמתנות של הקטניות. קודם כל להשרות במים כמה שעות לפני הבישול, חלק מהרכיבים הגורמים לגזים עוברים למי ההשריה ולכן פחות יגיעו למערכת העיכול. השרייה גם תקצר את זמן הבישול.
כדאי לתבל את הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, קימל, שומר. הנבטה תעלה את ערכן התזונתי ותפחית את ייצור הגזים במעי. אפשר גם לקחת מוצר פרוביוטיקה.
טטלר מציעה גם להתחיל במעט קטניות בתפריט היומי ולעלות בהדרגה כי זה מאפשר הסתגלות של מערכת העיכול ושלכם וכמובן יש גם תכשירים סופחי גזים.

 לשלב קטניות בתפריט היומי

אפשר להוסיף לסלט ירקות שעועית אדומה או גרגירי חומוס , ליצור ממרחי חומוס, עדשים ואפונה, לנשנש כאדממה או גרגירי חומוס מבושלים או ללגום מרקים. ברור שאין כמו מרק שעועית לבנה, אפונה או עדשים מהביל וחם ביום חורף סוער וקר.