הפוסט הפותח של הבלוג הזה היה אמור להיות אחר,
אבל לאור מה שקורה כאן בימים האחרונים הוא נראה לי לא מתאים.
ולכן, בצו השעה, קבלו "פוסט של לפני התחלה" – פוסט על נשימה בזמן מלחמה.
דווקא עכשיו, כשאנחנו צריכים את עצמנו במלוא כוחותינו,
דווקא עכשיו כשאנחנו צריכים סבלנות, יכולת להירגע וחשיבה פורצת דרך שתצליח להוציא אותנו מה"לופ" שבו אנחנו מצויים כבר עשרות שנים,
דווקא עכשיו כשאנחנו צריכים אורך רוח ואורך נשימה – הנשימה מתקצרת לנו.
היא מתקצרת לנו מפחד, מדאגה ומחוסר אונים.
היא מתקצרת לנו מזעם ומשנאה.
היא מתקצרת לנו מאכזבה.
היא מתקצרת לנו מלחץ.
היא מתקצרת לנו מעצב.
החופש הגדול הזה היה אמור להיות שונה.
ילדים בקייטנות, מחנות קיץ, ים, טיולים, סרטים, בטלה ושאר ענייני קיץ. חופש גדול שמאפשר להוריד הילוך "כי גם ככה כולם נוסעים ואין עם מי לעבוד".
טילים ורקטות שמשוגרים באופן כה תכוף לעבר ישראל, אזעקות, מרחבים ממוגנים, צו 8, ירי מאסיבי לעבר עזה ועם כל ההשתדלות להימנע מכך – הריגת עשרות אזרחים, מלחמה עם שכנינו ומלחמה בתוכנו, גזענות והסתה – כל אלו לא היו בתכנוני הקיץ שלנו.
וכשכל אלו מתרחשים – הנשימה שלנו מתקצרת.
וכשהנשימה מתקצרת אנחנו חווים באופן מוגבר סטרס, כעס, קיפאון, תסכול, תוקפנות וחשיבה שבלונית שחוזרת על עצמה שוב ושוב, בניגוד לחשיבה חדשנית ויצירתית.
מיותר לציין שמצב כזה אינו רצוי לאורך זמן.
מה הקשר בין אזעקות לנשימה?
התוצאות הרגשיות וההתנהגותיות הללו מבוססות על מנגנון פיזיולוגי לגמרי, שבמקור נוצר כדי לאפשר לנו להגיב במהירות וביעילות מירבית למצבים הישרדותיים.
בבסיס המנגנון הזה מצוי אותו חלק קדום במוח האחראי על התגובות החיוניות להישרדות (fight-flight-freeze).
במצבי סכנה המבנה הפיזיולוגי הזה שלנו מאפשר לגוף כולו להתרכז מיד במה שחיוני להישרדות עד חלוף הסכנה, וכך הרפלקסים והפעולות האינסטינקטיביות הם שמשתלטים.
קצב הלב מואץ, הורמונים מיוחדים מופרשים, וכל הגוף נערך לפעולה מיידית ומהירה.
מבחינה פיזיולוגית מצב השרדותי הינו כל מצב מאיים חיים.
לפי זה אזעקה אכן יכולה להיחשב כמצב השרדותי שמצריך תגובה מהירה.
כל מה שקורה בין האזעקות, מבחינה פיזיולוגית, אינו נחשב כמצב השרדותי.
בין האזעקות, כשאנחנו נמצאים במקום מוגן או כשהאיום על חיינו אינו מיידי אלא רק אופציונאלי – אנו זקוקים למלוא היכולות החשיבתיות, הרגשיות והתפקודיות שלנו.
אנו זקוקים ליכולת לשמור על עצמנו בצורה אופטימאלית ("לי זה לא יקרה" הוא חלק ממנגנון חשיבה הגנתי שלא תמיד משרת אותנו באופן הטוב ביותר); אנו זקוקים ליכולת שלנו להרגיע את עצמנו וגם את האחרים; אנחנו זקוקים ליכולת שלנו לתפקד – לעבוד, להתפרנס, לישון, לטפל בעצמנו ובאחרים ואפילו לבלות – בשגרה הנוכחית; אנו זקוקים ליכולת שלנו לקדם אחדות ולמצוא פתרון כולל ומיטיב למצב בו אנו מצויים; אנו זקוקים ליכולת שלנו להאמין ולבטוח; אנחנו זקוקים לכל היתרונות שמאפיינים אותנו בהיותנו בני אדם.
ויחד עם זאת, היכולת שלנו להפחיד את עצמנו באמצעות החשיבה – מה שאנחנו אומרים לעצמנו על המצב ומה שאחרים אומרים – גורמת לנשימה להמשיך ולהתקצר, ולמנגנון הפיזיולוגי להמשיך את דרך הפעולה ההישרדותית גם כאשר הסכנה המיידית חלפה.
אז מה עושים?
הדרך המהירה ביותר להפסיק את מצב החירום הפיזיולוגי והמחשבתי היא להרגיע את הרגשות באמצעות הגוף.
ניתן לעשות זאת באמצעות נשימות עמוקות, ארוכות ואיטיות.
לצורך הפסקת מצב החירום וחזרה לשגרת חשיבה יעילה גם 3-5 נשימות עמוקות יספיקו בתור התחלה.
החזרת קצב הלב למצבו הרגיל מסמן למערכת הפיזיולוגית שהסכנה חלפה.
הרגעת הפחד מאפשרת לנו להתמודד בצורה טובה יותר עם מה שקורה במציאות. הרעיונות זורמים בטבעיות ובקלות, אנו מוצאים מילים המביעות את מה שרצינו לומר, ומסוגלים להמציא פתרונות מגוונים ומדוייקים יותר לסיטואציה.
מהרגע שלמדנו לשלוט בכאוס הפיזיולוגי שלנו, אוטומטית אנחנו מרגישים מיד טוב יותר, ולמה שעלול לקרות בעולם החיצוני יש פחות השפעה מערערת עלינו.
במילים אחרות: אנחנו חווים יותר שליטה על התגובות שלנו וכתוצאה מזה גם על המחשבות ועל הפעולות שלנו, ואנו משפרים את הקשר שלנו עם אחרים, את הריכוז שלנו, את הביצועים ואת התוצאות שלנו.
אז למרות שהאינסטינקט הגופני שלנו אומר אחרת, עכשיו זה בדיוק הזמן בשבילנו לנשום עמוק כמה שיותר.
ולמי שרוצה – הנחיות לתירגול במרחב מוגן ובכלל:
זה נכון שלנשום נשימות עמוקות וארוכות אנחנו יכולים בכל מקום ובכל זמן.
יחד עם זאת, אחרי שנים של נשימה קצרה, לעתים דרוש לנו תירגול כדי לפתח מחדש את ההרגל, להרחיב את איברי הנשימה ולהאריך את השרירים הקשורים אליהם.
כמה דקות תירגול ביום – זה כל מה שצריך – וכמה שיותר, יותר טוב.
הנה שני תרגילים בסיסיים להתחלה.
במרחב המוגן ניתן לתרגל ביחד, כשאחד מקריא והאחרים מתרגלים תוך כדי האזנה להנחיות.
אם כבר הזדמן לנו להיות ביחד, עדיף לתעל את זה לחיזוק משותף.
תנוחת המוצא:
שבו זקוף, עדיף מבלי להישען.
הגב ישר, הראש זקוף ופונה קדימה, הסנטר ישר – לא גבוה ולא נמוך.
אם יושבים על הרצפה – הרגליים מקופלות לישיבה מזרחית.
בישיבה על כיסא שתי כפות הרגליים מונחות במלואן על הקרקע.
כף יד שמאל מונחת בתוך כף יד ימין, ושתיהן יחד מונחות על הבטן התחתונה 2-3 אצבעות מתחת לטבור.
אתם זקופים, אך לא מתוחים. אם יש איזשהו איזור או איבר מתוח בגוף – שחררו והרפו אותו.
המבט – מופנה קדימה ומונח על נקודה ברצפה בזוית של 45⁰, או שהעיניים עצומות.
אם יש מקום – ניתן לתרגל גם בשכיבה על הגב.
אחרי שהתמקמתם בתנוחת המוצא – אפשר להתחיל.
*הדרכה מוקלטת לתנוחת המוצא ניתן למצוא כאן.
תרגיל 1: תשומת לב לנשימה
משך: 2-5 דקות, בהתאם לסבלנות. ככל שמתרגלים יותר – גם משך הסבלנות גדל.
הנחיות: בתרגיל הזה, הדבר היחידי שאתם צריכים לעשות הוא לשים לב לנשימה שלכם. איך היא עכשיו?
אל תשנו אותה בכלום. תנו לנשימה להיות בדיוק כפי שהיא רוצה להיות כרגע באופן טבעי.
אתם לא צריכים לנהל אותה, אתם לא צריכים לשנות אותה, אתם לא צריכים לפתור שום דבר. רק לנשום ולשים לב לנשימה.
איך היא עכשיו?
האם היא איטית או מהירה?
האם היא שטחית או עמוקה?
מה מתרומם כשאתם נושמים: הכתפיים? החזה? הבטן?
אל תשנו שום דבר בנשימה, רק שימו לב אליה.
אם נכנסת איזושהי מחשבה אחרת,
החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה:
איך היא עכשיו?
עם תום התירגול: העבירו לאט לאט את תשומת הלב שלכם לכפות הידיים, הזיזו את האצבעות וצאו מהתירגול.
התרגיל מתאים במיוחד למצב שבו הפחד מונע מאיתנו לנשום עמוק גם כשאנחנו רוצים.
מעצם העובדה שאנחנו עוצרים ומקדישים זמן ותשומת לב לנשימה – הגוף נרגע מעצמו, התודעה נרגעת, והנשימה כבר נהיית איטית ועמוקה יותר באופן ספונטאני.
*הדרכה מוקלטת לתירגול תשומת לב לנשימה ניתן למצוא כאן.
תרגיל 2: נשימה בארבעה שלבים
משך: 3-5 דקות, בהתאם לסבלנות וליכולת של הגוף שלכם להכיל כזאת כמות של חמצן.
אל תהיו גיבורים – גם לנשימה עמוקה ממושכת צריך להתרגל בהדרגה.
אין לתרגל "על בטן ריקה" וגם לא מיד אחרי ארוחה "כבדה".
במידה ואתם חשים כאב ראש, סחרחורת או כל אי נוחות אחרת – הפסיקו את התירגול וחיזרו לתרגיל 1 (תשומת לב לנשימה).
כשמתרגלים עם ילדים ניתן לאתגר אותם באמצעות מיקוד תשומת הלב לבטן, למשל: "בואו נראה מי יכול באיטיות לנפח את הבטן כמה שיותר ע"י הכנסת אויר דרך האף, ואז לכווץ אותה כמה שיותר ע"י הוצאת אויר דרך האף?".
עם ילדים מספיק לעשות כמה נשימות כאלו ברצף ואז לעשות הפסקה.
הנחיות: חיזרו לישיבת המוצא.
הקפידו להכניס אויר ולהוציא אותו דרך האף.
עם השאיפה אויר נכנס פנימה דרך האף, הכתפיים נשארות במקומן, הריאות מתמלאות, הסרעפת יורדת, והבטן מתנפחת ויוצאת החוצה. עם הנשיפה הבטן מתכווצת ושוקעת פנימה, הריאות מתרוקנות, האויר יוצא החוצה דרך האף.
בין המילוי והריקון של הריאות עשו עצירות קצרות, באופן הבא: שאיפה – עצירה – נשיפה – עצירה.
כל אחד לפי קצב הנשימה שלו.
תוך כדי התירגול אמרו בלב ברצף את שם השלב שבו אתם מצויים בכל רגע: שאיפה – עצירה – נשיפה – עצירה – שאיפה – עצירה – נשיפה – עצירה….. עד לסיום התירגול.
שימו לב בעיקר לשלב הנשיפה – הוצאת האוויר החוצה. כשהריאות מתרוקנות – שלב השאיפה מתרחש באופן אוטומאטי והאויר נכנס פנימה בקלות.
אם נכנסת איזושהי מחשבה אחרת,
החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה.
אתם עכשיו בתפקיד של מפוח מטעם עצמכם.
השתדלו להיות המפוח הכי טוב שאתם יכולים להיות כרגע:
כל מה שאתם עושים הוא להכניס כמה שיותר אויר רווי חמצן לגוף ולהוציא כמה שיותר אוויר רווי CO2 מהגוף.
זה הכל. הגוף כבר יודה לכם וגם הנפש.
עם תום התירגול: העבירו לאט לאט את תשומת הלב שלכם לכפות הידיים, הזיזו את האצבעות וצאו מהתירגול.
*הדרכה מוקלטת לתירגול של נשימה בארבעה שלבים ניתן למצוא כאן.
שיהיו לנו ימים שקטים.