מרק עגבניות עם גריסי פנינה ואמרנט עשיר עם טעם משגע

מתכון למרק עגבניות חדש וטעים מאוד עם נבחרת סופרפודס – גריסי פנינה, אמרנט ושפע של ירקות. משביע מאוד, מכיל כמויות של חלבון איכותי ומצוין בכל ארוחה בריאה. מומלץ מאוד לצורך ההרזיה הבריאה ודיאטה מאוזנת, ובמיוחד אחרי האימון.

היי לכולם!

היום הכנתי מרק עגבניות חדש, שיצא עשיר וסמיך עם טעם משגע, עם מלא תוכן והמון ירקות,

משביע וכזה שממש כיף לאכול – תיהנו ממנו בכל ארוחה ובמיוחד אחרי האימון

עקב תכולת חלבונים איכותיים גדולה מאוד, שילוב של פחמימות מורכבות איכותיות,

ויטמינים ומינרלים שנחוצים לצורך התאוששות ובניית שריר ושריפת שומנים יעילה אחרי האימון,

מהשילוב של גריסי פנינה עם אמרנט, וירקות, ותוספת טופו.

כיף להתחיל שבוע חדש כשיש מרק כזה במקרר, זמין ומזמין 🙂

.

אחד המרכיבים שלו זה אמרנט, שנחשב ל"אח" הפחות פופולרי של קינואה שקראתי

ושמעתי עליו הרבה דברים טובים וכשראיתי אותו על המדף – החלטתי לנסות מייד.

מקור האמרנט הוא בדרום אמריקה, והוא שימש למאכל אצל האינדיאנים, ואצטקים אף ייחסו לו

כוחות על – טבעיים, וכמו שתראו בהמשך יש הרבה סיבות חשובות לכלול אותו בתזונה שלנו.

גרגרי האמרנט, כמו הקינואה, אינם דגן אלא זרעים של צמח ירבוז, לכן הוא נטול גלוטן.

למה הוא כל כך מיוחד?

אמרנט מצטיין בערכים תזונתיים מרשימים ביותר:

תכולת החלבון שלו הגדולה ביותר בין כל הדגנים 28 גרם חלבון לפחות בכוס אמרנט נא.

(לצורך ההשוואה, שיבולת שועל – 26 ג' חלבון, ואורז – רק 13).

וגם, אמרנט מצטיין בתכולה הגבוהה מאוד של חלבונים איכותיים במיוחד שרובם נדירים

בדגנים ותחליפיהם, דבר שהופך אמרנט למקור צמחי מעולה לחלבונים מצוינים.

וזה עוד לא הכל: כמות הסידן בו כפולה מכמות הסידן בחלב, כמות הסיבים גדולה פי שלושה

מכמות הסיבים בחיטה וכמות הברזל- פי חמישה, וכמות המגנזיום גדולה יותר מכל גרגר אחר נטול גלוטן.

אכילת אמרנט בשילוב עם חיטה, תירס או אורז מלא מניבה חלבון מלא.

גם גריסי פנינה מכילות שפע של ערכים תזונתיים.

הגריסים הם בעצם שעורה מעובדת, שהסירו ממנה את הנבט והקליפה, אך להבדיל מדגנים אחרים

יש בה עדיין חומרים מזינים בכמות גדולה מאודסידן, ברזל, אשלגן ומעט ויטמיני B, בעיקר 3B.

היא נחשבת ל'פנינת יופי' במזרח: מייחסים לה את היכולת לנקות שאריות שומן וחלבונים מהכליות

ומהמעיים ליצירת דם נקי וצלול שמנקה את העור.

גריסי פנינה הן בעלות אינדקס גליקמי מאוד נמוך – 25

(אינדקס גליקמי מציין כמה מהר מזון נכנס לדם ומעלה את רמת הסוכר).

לכן אלו פחמימות מורכבות איכותיות ומצוינות לתזונה בריאה ומאוזנת, תומכות במטרות הכושר,

מקנות תחושת שובע לאורך זמן מכמות קטנה יחסית ומומלצות מאוד לצורך ההרזיה ודיאטה.

.

זמן ההכנה: כ- 40 דקות

מצרכים:

שליש כרישה בינונית – חתיכות קטנות

2 גבעולי סלרי, כולל עלים – פרוסות דקות

3 גזרים בינוניים  – קוביות קטנות

גמבה אדומה – קוביות בינוניות

בצל קצוץ

3-4 שיני שום גדולות קצוצות

בטטה קטנה – קוביות קטנות

3 עגבניות – חלוטות, מקולפות וקצוצות

אפונה טרייה צעירה, חתוכה לפרוסות עבות (אפשר גם שעועית ירוקה)

3/4 כוס גריסי פנינה

חצי כוס אמרנט

רסק עגבניות אורגני (ללא סוכר)

תבלינים:

2 גבעולי בזיליקום – עלים

כפית מלח אטלנטי

כפית פלפל שחור גרוס

10-15 זרעי כוסברה

כפית גדושה של פפריקה מתוקה

כפית כוסברה יבשה

כפית קינמון

כפית שום גבישי

חצי כפית שבבי צ'ילי – מוסיף טעם פיקנטי למרק

כף רוטב סויה מהסוג איכותי

קורט סוכר (רצוי קנים או חום)

אופציה: טופו חתוך לקוביות

.

אופן ההכנה:

1. לשטוף ורצוי להשרות את גריסי פנינה לפני הבישול – אפילו לחצי שעה או פחות.

2. בסיר, לטגן את הבצל הקצוץ עם מעט שמן (קוקוס) עד שמשקיף קלות,

להוסיף גריסי פנינה ואמרנט ולטגן אותם קלות גם.

3. תוך כדי הערבוב, להוסיף ירקות חתוכים, כדי יקבלו צריבה קלה (תשמרו על אש נמוכה).

כל התהליך של טיגון האמרנט, גריסי פנינה וירקות לוקח ממש כמה דקות כדי שלא יישרפו.

4. להוסיף מים לסיר ולהביא לרתיחה.

5. להוסיף רסק עגבניות ועגבניות חלוטות, מקולפות וקצוצות.

(שמים עגבניה בתוך כוס עם מים רותחים ואז הקליפה מתקלפת בקלות)

6. מוסיפים מלח ותבלינים, בזיליקום, כף סויה, קורט סוכר (אין בתמונה אבל תוסיפו).

בתמונה: מלח, פלפל, פפריקה מתוקה, כוסברה – זרעים ויבשה

בתמונה: גוש גבישי וקינמון.

תוסיפו גם רוטב סויה, קורט סוכר, שבבי צ'ילי וטופו

7. מבשלים על אש נמוכה עם מכסה חצי סגור כחצי שעה עד שהכל מוכן.

אם המרק מסמיך מדי תוך כדי הבישול – תוסיפו עוד חצי כוס או יותר של מים, תתקנו טעמים במידת הצורך.

.

המרק מוכן 🙂

שיהיה לכם בתיאבון !

.

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!


תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות, טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

. חדשים ורוצים להתחיל להתאמן ? קלי קלות! קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותתחילו את המהפך האישי שלכם!


נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני