אתם כבר מכירים את ההמלצות לשלב מזונות-על, סופר פודס, בתזונה היומית. הם מעניקים יותר ערכים תזונתיים מכמות זהה של מזון אחר, והחומרים הפעילים בהם מזינים את כל מערכות הגוף. אחת הדרכים הקלות והטעימות לצרוך אותם, היא באמצעות הכנת ממרחים ביתיים ובריאים.
הכנת ממרחים לא דורשת הרבה עבודה, שומרת על הערכים התזונתיים של המזונות ובעיקר מתבלת את הכריכים והופכת אותם למלאי טעם ובריאות.
5 ממרחי סופר פודס פשוטים, טעימים ומזינים:
חמאת בוטנים ביתית
בוטנים הם מקור מומלץ לאומגה 3 ולשומני חד בלתי רווים. הם מכילים גם סיבים תזונתיים, ויטמין E ונוגדי חמצון. חמאת בוטנים ביתית היא בריאה מאוד אך גם עתירת קלוריות. לכן מומלץ להקפיד על הכמויות ולאכול ממנה במתינות. החמאה נשמרת עד שבועיים במקרר.
המצרכים: 2 כוסות בוטנים קלויים מלוחים וקלופים, 2 כפות חמאה רכה
ההכנה:
מכניסים את הבוטנים והחמאה למעבד מזון וטוחנים, עד לקבלת משחה. זה לוקח מעט זמן, כי התערובת נדבקת לדפנות, ומדי פעם יש לעצור ולהפריד אותה.
לגיוון: ניתן להוסיף דבש לפי הטעם – בערך כף וגם מייפל יעבוד נפלא. אם הבוטנים לא מלוחים מספיק, ניתן להוסיף מלח. למרקם קראנצ'י יותר אפשר להוסיף בוטנים שבורים לאחר הטחינה ולהפעיל את המעבד לעוד 2-3 פולסים.
ממרח בטטה וצנוברים
הבטטה היא ירק עמילני נפלא ומקור מצוין לפחמימות. היא עשירה מאוד בוויטמין A, בטא קרוטן, ויטמיני B ומכילה ריכוז גבוה של מינרלים וסיבים תזונתיים. הממרח בעל הטעם המתקתק טעים ומשביע ביותר. ניתן למרוח על לחם או קרקר. אפשר גם לשלב עם גבינות שונות. הממרח נשמר היטב במקרר עד שבוע.
המצרכים: 1 בטטה גדולה (כ- 200 גרם), 2 כפות צנוברים קלויים, 2-1 כפות סילאן ללא סוכר, 1 כף שמן קוקוס, ¼ כפית קינמון, קורט מלח ים.
ההכנה:
מחממים תנור ל- 200°. דוקרים את הבטטה עם מזלג במספר נקודות ואופים עד שהבטטה רכה, בערך 45 דקות עד שעה. מוציאים מהתנור ומצננים.
מקלפים את הבטטה ומכניסים למעבד מזון, מוסיפים את הצנוברים הקלויים ומפעילים את המעבד ל- 2-3 פולסים. מוסיפים את הסילאן, שמן הקוקוס, הקינמון והמלח ומעבדים, עד שהמרקם חלק ואחיד. אם יש צורך מתקנים תיבול.
פסטו ברוקולי
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים, עשיר בוויטמין C ויטמיני B, ברזל וסידן בכמות גדולה, חומצה פולית ואשלגן. הממרח נשמר 5-7 ימים במקרר.
המצרכים: ברוקולי בינוני שטוף וחתוך לפרחים (בערך 400 גרם) אפשר להשאיר כך ואפשר לאדות מעט, צרור עלי פטרוזיליה, צרור עלי בזיליקום, חצי כוס אגוזי מלך או צנוברים או רבע כוס אגוזי מלך ורבע כוס צנוברים, מיץ מחצי לימון, מעט גרידת לימון, 2 שיני שום, 50 גרם גבינת פרמז'ן מגורדת, חצי כוס שמן זית, מלח, מעט מים (לא תמיד צריך).
ההכנה:
מכניסים את כל המוצרים מלבד משמן הזית למעבד מזון ומפעילים תוך זרזוף של שמן זית.
ממרח קשיו
קשיו, ממשפחת האגוזים, מכיל כמו רבים מבני משפחתו, שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך בנוסף גם מכיל פחות קלוריות ויותר חלבון. הממרח מזכיר מעט מרקם של גבינה, ויישמר במקרר 7-10 ימים.
המצרכים: 100 גרם אגוזי קשיו (מומלץ להשרות אותם במים ללילה או בין 4 ל- 6 שעות), 1 כף טחינה גולמית (לא חובה), 1/2 כפית מיץ לימון סחוט טרי, 1/2 כפית מלח, מעט מים. לגיוון ניתן להוסיף אחד מהטעמים הבאים: 2-3 שיני שום, צרור עשבי תיבול, 1/2 כפית פפריקה, 6-8 זיתים מגולענים וקצוצים, 4-6 עגבניות מיובשות, 1/2 כפית סחוג.
ההכנה:
טוחנים את הקשיו במעבד מזון, מוסיפים לימון ומלח וממשיכים לטחון. במידה ולא מתקבל ממרח אחיד, מוסיפים מעט מים, עד שהמרקם מתייצב.
ממרח פלפלים
הפלפל האדום מלא בוויטמין A ובוויטמין C, קרוטנואידים ועוד מינרלים וויטמינים. הממרח נשמר במקרר בכלי אטום כ-10 ימים.
המצרכים: 6 פלפלים אדומים, כתומים או צהובים, 1 פלפל חריף (לא חובה), 1/2 כוס שמן זית, 2-3 שיני שום כתושות, 1/2 כף חומץ בלסמי או חומץ יין, 1 כפית מלח, 1 כפית סוכר, פלפל שחור.
ההכנה:
מחממים תנור ל- 200°.
חוצים את הפלפלים ומנקים אותם מגרעינים, מניחים על תבנית מרופדת בנייר אלומיניום כשהצד הפנימי למטה. אופים 30-45 דקות. מוציאים מהתנור ומעבירים לכלי אטום או לשקית ניילון סגורה, כדי שהקליפה תתנתק מהם בקלות אחרי צינון.
מכניסים למעבד המזון את הפלפלים הקלויים, הפלפל החריף, שיני השום, החומץ, המלח, הסוכר, והפלפל שחור. טוחנים למחית חלקה, תוך זירזוף שמן זית. טועמים ואם יש צורך, מתקנים את התיבול.
להורדת ספר מתכוני הסופרפודס של חבר
