על מנת לחזק ולחטב את הבטן (הכוונה היא לריבועים ולא של שוקולד… 🙂 ) חשוב לבצע עבודה סטטית ודינאמית. כבר מזמן, תרגילי בטן סטטית הפכו לחלק אינטגראלי משגרת האימונים. הם משפיעים באופן ישיר על חיזוק שרירי הבטן והם התרגילים היעילים ביותר לאנשים המעוניינים לחזק באופן קבוע את כל שרירי הליבה.
כפיפות בטן רגילות מפעילות רק את השריר הישר בטני, לעומת זאת תרגיל הפלאנק מפעיל את כל שרירי הבטן (כולל את האלכסונים והרחב בטני) ואף את שרירי הליבה. ואם לא די בכך ישנה גם עבודה על שרירי השכמות, הידיים והישבן.. כמו שאומרים קבלתם כמה במחיר אחד 😉
חשוב מאוד לגוון בתרגילים ולא לעשות רק סוג אחד כל הזמן.
בתרגילי בטן חשוב שתקפידו על עבודה איטית ונכונה, החשוב כאן , בניגוד למה שלימדו אתכם בבית הספר, זה האיכות ולא הכמות.
תיזכרו- עבודה נכונה תביא לתוצאות, עבודה מהירה שעיקרה הכמות עשויה לגרום לכם לנזקים בגוף.
מתחילים?
תרגיל 1- תרגיל הפלאנק- 2 רמות קושי
רמת קושי 1- על האמות
תמונה 1
שוכבים על הבטן ומתרוממים בצורה ישרה (ראו תמונה 1) כשמשקל הגוף מונח על המרפקים וכפות הידיים קפוצות לאגרופים.
חשוב להקפיד בתרגיל זה:
1. לנשום- כן כן, נשמע באנלי, אבל תתפלאו כמה אנשים עוצרים את הנשימה…
2. להחזיק את הבטן פנימה ולכווץ את כל השרירים כך שהמנח יהיה ישר (פלאנק!).משולש עם ישבן למעלה, זה לא זה!
3. פנים כלפי הרצפה, אין צורך לאמץ כאן את הצוואר.
אם מעולם לא ביצעתם את התרגיל התחילו ב- 15 שניות במנח זה ותתקדמו בפעמים הבאות ל-30 שניות ולדקה.
רמת קושי 2- על הידיים
תמונה 2
אותן ההנחיות בדיוק, כמו ברמת קושי 1, אבל על הידיים (ראו תמונה 2). במנח זה תקבלו צ'ופר נוסף- חיזוק פרק כף היד.
ניתן לגוון ולעשות פעם על האמות ופעם על הידיים.
תרגיל 2- כפיפות בטן מבוקרות
בתרגיל זה חשוב לבצע את העבודה בצורה איטית ויעילה.
תתחילו משכיבה על הגב עם מרפקים כפופים, כפי שתוכלו לראות בתמונה 3.
תמונה 3
תתחילו את העבודה מכיווץ הבטן ולא מהרמת הראש. תדמיינו את הבטן מתכווצת כך, שמכוח הכיווץ שלה חוליות הגב יתרוממו. הבטן תיתן לכם לעלות עד כ-45 מעלות (ראו תמונה 4) שם תרגישו את הבטן ממש חזק ולמתעמלים רבים היא אף תרעד. אם אתם מרגישים זאת, אתם במקום הנכון
שימו לב שהגוף בקו ישר והפנים מסתכלות מעלה והצוואר לא מכופף.
לא לעלות יותר! כפיפת בטן מעבר לכך תפעיל שריר אחר , את המותן כסל ולא עליו אנחנו רוצים לעבוד!
תמונה 4
יש להקפיד על נשימה נכונה לאורך התרגיל ועל ירידה איטית בחזרה למזרן.
אם אתם מתחילים, בצעו תרגיל זה 10 פעמים לאט לאט תוך כדי הקפדה על ההנחיות. ככל שאתם מתקדמים יותר תוכלו לעלות במספר החזרות.
ניתן לשדרג תרגיל זה גם על ידי המתנה סטטית של מספר שניות כשאתם למעלה (תמונה 4).
אז למה אתם מחכים?
לעבודה!!!
XOXO
אחת שיודעת 😉
