לפני שאסביר מה הדרך היעילה ביותר להיפטר משומן בירכיים, חשוב לי מאוד שכולכן תבינו ותפנימו ששומן אינו הופך לשריר ושריר אינו יכול להפוך לשומן. גופנו כולו מכוסה שכבת שרירים ורקמות חיבור, מעל השכבה הזו ישנה שכבת שומן. ישנן נשים שעודף שומן מצטבר בעיקרו בחלק גוף העליון (בצורת תפוח) ואצל נשים אחרות עודפי השומן מצטברים בחלק גוף תחתון (בצורת אגס).
למעשה, אין באפשרות הגוף להיפטר באופן ממוקד מעודפי שומן. בכדי להבין היטב ובפשטות את מה שרשמתי, אנסה להמחיש זאת ע"י הדוגמה הבאה: משאית ענקית ומכונית טיוטה יאריס נוסעות באותה מהירות זו ליד זו , מי תשרוף יותר דלק? חלקכן ישר יגידו משאית וזה נכון! אך למה המשאית שורפת יותר דלק? הסיבה שהמשאית שורפת יותר דלק היא מכיוון שהמנוע שלה גדול יותר מהמנוע של הטיוטה יאריס ולא מהסיבה שהמשאית גדולה יותר.
עכשיו אם שני בני אדם רצים באותה מהירות ובאותו הדופק, מי ישרוף יותר קלוריות? התשובה היא האדם בעל מסה שרירית גבוה יותר הוא זה שישרוף יותר קלוריות באותו פרק זמן בהשוואה מול אדם בעל מסה שרירית נמוכה.
השרירים הם מפעלי שריפת קלוריות וככל שהמפעל (שריר) גדול יותר כך נשרפות יותר קלוריות! נשים עם שומן בירכיים הן בעלות מסה שרירית נמוכה ומסת שומן גבוה ובכדי להיפטר עליהן תחילה לחזק ולבצע אימונים להעלאת מסת שריר בירכיים. יש גם לבצע פעילות ארובית ב"דופק שריפת שומן", מונח שאסביר בהמשך. נשים מבצעות פעילות ארובית ושמחות שהן שרפו מלא קלוריות וטופחות לעצמן על השכם אך למעשה שריפת קלוריות יכולה להתבצע משני מאגרים: הראשון הוא מהכבד שנקרא גלוקוז והשני מרקמות שומן.
אז איך להיפטר משומן בירכיים?
כאשר הגוף נזקק לקלוריות הוא פונה מיד לכבד, בכדי לשרוף קלוריות מהשומן יש לעבוד בדופק שריפת שומן. כדי להמחיש טוב יותר, תחשבו שאתם רוצים להדליק פחם עם גפרור, הפחם במקרה שלנו הוא שומן. האם תצליחו להדליק את הפחם בעזרת גפרור? בוודאי שלא אתם תצטרכו לחומר בעירה, חומר בעירה במקרה שלנו הוא הגלוקוז. תפקיד הגלוקוז הוא ל"הדליק" את השומן. איך להדליק? באמצעות דופק שריפת שומן.
דופק שריפת שומן הוא דופק מחושב ואינדיבידואלי ותלוי במין, גיל ודופק מנוחה של האדם. על מנת לשרוף קלוריות מהשומן במהלך פעילות ארובית כלשהי במשך 50 דק' , צריך לבצע חימום של 5 דק' ולהביא את הגוף לדופק שריפת שומן (זה יכול להיות בין טווח תחתון לעליון, למשל בין 135 ל -148 ). מתחת לטווח הזה תתבצע שריפת קלוריות מהגלוקוז ואותו הדבר במידה והדופק במהלך הריצה יהיה מעל הטווח העליון. לכן מאוד חשוב להישאר בטווח במשך זמן רב ככל האפשר ע"מ לשרוף קלוריות מהשומן.
מכאן חשוב להבין שכל פעילות ארובית שהדופק שלה משתנה למשל בספינינג , בקיק בוקסינג, שיעור מדרגה בסטודיו, כדור סל , כדור רגל , אימון כח ואימון פונקציונאלי, הקלוריות שנשרפות בעיקר הן מהגלוקוז ולא מהשומן ולכן אותם נשים שעושות שנים פעילות ארובית מהסוג שרשמתי לא יצליחו להפחית את השומן באופן ניכר כפי שהיה קורה לולא היו עובדות בדופק שריפת שומן, כלומר, מעלות דופק בהדרגה לטווחים שחושבו מראש ונשארות שם רב זמן הפעילות.
אז מה לעשות בפועל?
1. לבצע מדידת אחוזי שומן ומדידת היקפים בירכיים (משקל במקרה הנ"ל לא חשוב).
2. לבצע בדיקת דם ע"מ להיות בטוחים שאתן מאוזנות הורמונאלית.
3. לבצע אימוני כוח להעלאת מסת שריר בירכיים בהדרגה ובתכנון ארוך טווח לבצע 2 אימונים בשבוע. יוגה , פילאטיס, קיק בוקסינג או שיעורי סטודיו למיניהם לא יעזרו לעלות מסת שריר.
4. לחשב את דופק שריפת שומן (בעזרת מדריך מקצועי).
5. להצטייד בשעון דופק (חובה)
6. במקביל לבצע פעילות ארובית כלשהי (על הליכון , הליכה בים , ריצה , רכיבה על אופניים , חתירה , אליפטיקל , סטפר ) לפחות פעמיים בשבוע בין 45-60 ד בדופק שריפת שומן.
7. להצטייד בהרבה סבלנות ולהתכונן לתהליך ארוך טווח.
מה מומלץ להפחית בתפריט התזונה שלכן:
יש חשיבות רבה לשמור על תזונה ומרכיבים בריאים אך לא באמצעות דיאטה כזו או אחרת. יותר חשוב להבין בתהליך הזה מה לא לאכול או ממה להימנע מאשר מה לאכול כדי לרזות. אני מאוד ממליץ להימנע:
1. מאוכל מטוגן לחלוטין (ניתן לאכול במקום שניצל בשמן שניצל בתנור ובמקום צ'יפס בשמן תפו"א בתנור), מלוואח , ג'חנון חביטה מטוגנת (עדיף ביצה קשה).
2. מאפים – בורקסים, רוגלייך וכד'.
3. לחם לבן , פסטות , אורז (אורז מלא , כן)
4. שתיה מתוקה כגון קולה, דיאט קולה , זירו, פפסי , ספרייט דיאט ספרייט, מיצים ממותקים.
5. להפחית סוכר ולהגיע למצב שתהיו מסוגלות לשתות שתיה חמה ללא סוכר בכלל ולא סוכרזית.
6. להפחית כמויות מלח בסלטים , במרקים ובכלל.
7. אלכוהול – מי ששותה מעל 2 כוסות יין אדום ביום זה מיותר, לגבי שאר סוגי האלכוהול במידתיות ( לא התכוונתי במידיות בכל יום ).
8. קמח לב- להימנע לגמרי ( פיתות , בגטים , לאפות , לחם לבן ).
9. גבינה צהובה
10. שוקולד חלב ( עדיף שוקולד מריר מעל 75% )
11. בשר מעובד
מומלץ להוסיף בתפריט התזונה:
1. ירקות – סלט מחמישה צבעים
2. פירות – פעמיים ביום.
3. קטניות – כוסמת , קוסקוס קינואה, בורגול וכד'
4 דגנים – אגוזים , שומשום , גרעיני דלעת , גרעיני חמניות ועוד
5. מיצים טבעיים – אפשרות לערבב בין ירקות ופירות
6. לחם בריאות – דגנים , שיפון וכד'.
7. חריף – פלפל שחור או פלפלים חריפים
8. תבלינים בעלי ערך בריאותי
9. תה ירוק ללא קפאין
10. קפה – עדיף שחור על פני נס קפה
11. דגים – טונה , סלמון וכד'