תזונה נכונה היא חלק משמירה על בריאות. רמב"ם כבר לפני מאות שנים שם דגש מיוחד על תזונה נכונה. המטרה של רבים וטובים היא ליצור בבית אוירה המקדמת ומטפחת בריאות. אולם, לעיתים, נדמה לי שאנחנו מגדלים פה דור שמרוב עצים לא רואה את היער, דור שלא סומך על עצמו ומחפש פתרונות ברשת. מנסים לאמץ תיאוריה כזו או אחרת (והרי תיאוריות וגישות צצות כל הזמן, חדשות לבקרים).
אנחנו רוצים לבנות הרגלים שניתן לחיות איתם. אנחנו רוצים לגדל דור בריא ולא דור שחושש מכל דבר. אסור להעביר מסר שאם אוכל משהו "לא בריא", זהו, עלי לכתוב צוואה… קיצוניות היא דבר מסוכן. כן, גם בתזונה. כשאני בודקת הרגלי תזונה של עמים ועדות שונות, מסתבר שהתזונה שלהם הייתה בריאה ומאוזנת, למרות שרוב האנשים לא הבינו הרבה בתזונה.
אני מקווה שההמלצות שלי הן ריאליות, כלומר, ניתן לחיות איתן בשלום. אני אישית לא מאמינה במהפכות רדיקליות. שינוי גדול תמיד מתחיל בצעד קטן. אז בואו נתחיל:
גיוון מזונות –אין מאכל שמכיל את כל קבוצות המזון. אין, לצערי, מזון מסוים שאם נאכל אותו נדע בוודאות שכל אחד מבני המשפחה מקבל את כל אבות המזון, הויטמינים , מינרלים וסיבים תזונתיים לו הוא זקוק. ככל שהארוחות תהיינה מגוונות יותר, כך עולה הסיכוי שגם ללא תכנון תזונתי קפדני יקבל כל אחד מבני המשפחה את רכיבי המזון הדרושים.
תפריט בריא צריך לכלול את כל קבוצות המזון כגון ירקות, פחמימות שמספקות לנו אנרגיה זמינה וחיונית, חלבונים שהם אבני הבניין של התאים בגופנו ואת השומנים שאף הם חיוניים לבריאותנו. מעבר לכך, גם בתוך קבוצות המזון יש לגוון. כבר מתקופת הגן, מלמדים את הילדים לצרוך ירקות מכול הצבעים. הרי כל ירק מספק רכיבים אחרים.
העגבנייה נותנת לנו ליקופן שהוא נוגד חמצון עוצמתי ואילו הפלפל האדום עשיר בויטמין C ובביטא קירוטן שאף הוא נוגד חמצון. וכך, בתזונה כל מרכיבי המזון פועלים יחד באופן סינגרטי – כלומר, סך הפעילות המשותפת עולה על סכום כל הפעולות של כל אחד לבד.
יש לקחת פה בחשבון את הצרכים של כל בני המשפחה. לגיל הרך יש דרישות תזונתיות מסוימות, ואילו המתבגרים זקוקים לתוספת קלורית נכבדה וגם לגיל השלישי צרכים מאוד ספציפיים. לדוגמא, בגיל המבוגר יש לשים לב במיוחד לרמות של ויטמין B12. לעיתים, בגיל השלישי מחסור בויטמין זה גורם לבלבול שמתפרש בצורה לא נכונה כתהליך דמנטי.
1. הפחתת מוצרים מעובדים ותעשייתיים תוך בחירת מוצרים איכותיים – כאשר שואלים אותי רבים איך להפוך את הבית לבריא יותר, אני תמיד ממליצה ראשית להוציא מהבית מוצרים מעובדים ותעשייתיים. לאחרונה, התפרסמו מחקרים המצביעים על הסכנות שבבשר מעובד כמו נקניקים, נקניקיות וכו'. לא אכביר מילים,מספיק להתבונן ברשימת הרכיבים. כל כך הרבה צבעי מאכלה, חומרים משמרים וכו'.
כל כך הרבה מספרים שמתחילם באות E. זה הסימן שמדובר בצבעי מאכל וחומרים משמרים. ומדוע לקנות לילדנו שניצל תעשייתי (וכן, כתוב עליו שהוא טבעי, ממש שניצל של סבתא…) אבל, כאשר בודקים את הרכיבים מסתבר שהוא מכיל 45% עוף. מה זה בדיוק אומר?כנראה שלקחו נתחי עוף (סביר להניח שלא מדובר בנתחים האיכותיים ביותר) טחנו עד דק והוסיפו כל מיני חומרים כדי לעבות.
אז מדוע לא להכין שניצל אמיתי? ולכל ההורים הצעירים שמתלוננים על חוסר זמן, אני תמיד עונה שגידול ילדים זו אחריות. והכנת אוכל מזין ובריא הוא חלק מהאחריות ההורית. ואגב, נראה לכם שעוגה שחיי המדף שלה הוא מספר חודשים יכולה להיות בריאה? כמה חומרים משמרים הוכנסו לעוגה הזו כדי שתחזיק מעמד חודשים?
2. תרבות אכילה משפחתית – רוצים לגדל דור צעיר בריא שאוכל וחי נכון? ראשית, בואו נחזיר את מוסד הארוחות המסודרות. אני עדיין זוכרת את ארוחת הערב המשפחתית של פעם. רוב המשפחות התכנסו בביתן לארוחת הערב . זו הייתה ארוחת ערב ישראלית טיפוסית שהורכבה מירקות, גבינות, חביתה ולחם. ארוחה מאוזנת תזונתית.
ומה קורה היום? מעטות המשפחות שאוכלות ביחד. ואיך אוכלים? כל אחד אוכל וחוטף משהו. האחד לוקח פרוסת לחם וממשיך בעיסוקיו, האחר סתם מנשנש עוגיות וחטיפים ובמקרה הטוב מזמינים מגש פיצה עתיר שומן וקלוריות. שמירה על ארוחות מסודרות כאשר על השולחן מונח אוכל איכותי (וצר לי, אבל פיצה לא בדיוק נופל לקטגוריה הזו…) הוא הערובה לתזונה נכונה ובריאה.
הדוגמא האישית של ההורים הוא הערובה שגם הילדים יאכלו נכון. הרי הילדים קולטים ומחקים את התנהגות המבוגרים. ארוחות מסודרות גם מפחיתות מכמות החטיפים המתוקים והמלוחים שצורכים ובכך עשויים למנוע השמנה. לישיבה המשותפת מסביב לשולחן האוכל יש גם ערך נוסף, רווח משנה חשוב וחיוני. זו אולי ההזדמנות היחידה כיום כאשר לכל ילד מחשב משלו וכל אחד מסתגר בחדרו, לשבת יחד כיחידה משפחתית, לצחוק יחד ולהחליף אחד עם השני חוויות מהיום שעבר. מומלץ!!!
3. הפחתת מלח/נתרן בתפריט – לפני שאתחיל אני רוצה להדגיש שנתרן חיוני לתפקוד הגוף. הוא משפיע על כיווץ והרפיה של כל שרירי הגוף , כולל שריר הלב. שומר על מאזן נוזלים תקין ועוזר בהעברת אותות עצביים. רמות נמוכות של נתרן מסוכנות ועלולות לגרום לבלבול, אובדן הכרה עד מוות. מלח שולחן מכיל נתרן וכלוריד.
שני מרכיבים חשובים בתזונה. אלא מאי, התזונה המודרנית מכילה הרבה יותר נתרן מכפי שאנחנו זקוקים לו. המלח שהיה פעם מצרך יקר ומבוקש הפך בעולמנו לנגיש, זול שנמצא באופן סמוי וגלוי בחלק גדול ממזונותינו.כיום, אנחנו יודעים שיש קשר בין צריכה עודפת שלל נתרן (מלח) במזון ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. משרד הבריאות אף התגייס ומפעיל תוכנית לאומית שמטרתה הפחתת צריכת המלח לכמות של 6 גרם באוכלוסיה הכללית. בכפית מלח יש 6 גרם שהם 2400 מ"ג נתרן.
המזונות העשירים במלח הם בשרים מעובדים, שימורים, חטיפים מלוחים, גבינות צהובות, מזונות מוכנים, אבקות מרק, חמוצים למיניהם, אבקות מרק ורטבים מוכנים לסלטים. ואגב, האם ידעתם שגם בגבינות לבנות יש כמות גבוהה של נתרן? בגבינת קוטר' האהובה כל כך במחוזותינו, בכל 100 גרם יש כ-330 מ"ג נתרן. וכן, למרות שלא מרגישים במליחות, הרי היא מכילה כמות גבוהה של נתרן.
ואיך מפחיתים? ראשית, בואו ננסה להימנע מההרגל המגונה של להמליח את האוכל עוד לפני שטועמים. את ההפחתה כדאי לעשות באופן הדרגתי, כדאי במיוחד להפחית את כל החטיפים המלוחים שאין להם כל ערך תזונתי, בעצם, הן קלוריות שליליות. וכאשר, ילדים מתרגלים לכמויות מלח אדירות שמצויות בחטיפים כמו ביסלי, תפוצ'יפס וכו' לא פלא שכמות רגילה של מלח לא מספקת להם. פשוט, מתמכרים למלח. וכמובן, להתייחס לתוויות. בואו נבחר את המוצרים האיכותיים יותר.
4. העדפה של מזון עשיר בסיבים – התזונה המערבית דלה מאוד בסיבים תזונתיים. ההמלצה כיום היא לצרוך כ-21 גרם סיבים תזונתיים ליום לאישה בך-30 גרם לגבר. לפני שנראה איך עושים זאת, כמה מילים על סיבים תזונתיים. את הסיבים אנחנו מחלקים לשני סוגים עיקריים. הראשון שמסיס במים ונמצא בעיקר בפירות, חלק מהירקות, בקטניות ובשיבולת שועל.
סיבים אלה סופחים אליהם נוזלים במערכת העיכול ולוכדים חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכרים וכך עוזרים באיזון רמות סוכר ושומנים בדם. הסוג השני שאינו מסיס אף הוא סופח אליו נוזלים ומגביר את תנועתיות המעי ומונע עצירות. מעבר לכך, הסיבים שמתנפחים בקיבה מעניקים תחושת שובע לאורך זמן, מעכבים את ספיגת הסוכר בזרם הדם ושוב, עוזרים באיזון רמות סוכר. הם נמצאים בעיקר בקליפות הירקות והפירות ובדגנים מלאים.
ואיך נדאג לאספקה של סיבים תזונתיים בתפריט? אין צורך להתחיל לעשות חישובים. אם התפריט שלנו יכלול באופן קבוע ירקות (ושוב, יש להדגיש את חשיבות הגיוון), נאכל פירות ונעדיף מוצרים מלאים כמו אורז מלא, לחם מלא, קטניות וכדומה, נקבל מספיק סיבים תזונתיים.
ודוגמא קטנה, בפרוסת לחם לבן שהוא, כידוע, דל בסיבים תזונתיים יש פחות מגרם אחד של סיבים, ואילו בפרוסת לחם מלא יש כמעט 3 גרם סיבים תזונתיים – יחי ההבדל הקטן!!
** הכותבת היא רחל גרנות, שפיתחה תוכנית ייחודית לאכילה – “לאכול ולרזות עם רחל גרנות” לפיה מותר לאכול הכל ולהתיידד עם האוכל. התוכנית זמינה גם באינטרנט. גרנות היא יועצת תזונה בעלת תואר שני בחינוך לבריאות מאוניברסיטת קליפורניה בארה”ב ועוסקת בנושא מזה שלושה עשורים. כתבה טור במוסף “שלך” בעיתון ידיעות אחרונות. היא פרסמה שני ספרים בנושא: “לאכול ולרדת עם רחל גרנות” ו-”מועדון המנצחים”, שנכתב יחד עם סמדר שיר
טלפון ללקוחות אונליין / בירורים / קביעת תורים : 073-207-2207
צילום: שאטרסטוק
