חמישה תרגילים פשוטים שיהפכו אותכם לחטובים בזמן קצר

בחורה עם מחשב נייד

מזיעים שעות בחדר הכושר כדי להשיג גוף חטוב? כל אחד ואחת היו רוצים שיהיה להם גוף של דוגמן או דוגמנית ולשם כך יש לעבוד קשה, אבל אם עובדים בצורה חכמה ניתן להשיג תוצאות בפרק זמן קצר יותר מהצפוי. בעזרת תוכנית האימונים הבאה, שכוללת בסך הכל 5 תרגילים, תוכלו לחטב את גופכם תוך 4 שבועות בלבד, והדבר הנפלא הוא שאין צורך אפילו לצאת מהבית וללכת לחדר הכושר כל מה שאתם צריכים זה קצת כוח רצון למשך חודש אחד וכמה דקות פנויות מדי יום.

תרגיל מספר 1 – סקוואט

איך לבצע את התרגיל: בתרגיל הסקוואט נתחיל בעמידת מוצא, כשהרגליים מקבילות ברוחב האגן. מסובבים את הבהונות מעט החוצה, ומקופפים מע את הברכיים. מתחילים את התנועה מהאגן, בהוצאת הישבן החוצה, ויורדים לישיבה (כאילו יש כיסא שאנחנו רוצים לשבת עליו) עד שמגיעים ל90 מעלות, נקפיד שהירידה תיהיה כמה שיותר איטית והעליה כמה שיותר מהירה

התוצאה: אם תבצעו את תרגיל הסקוואט כמו שצריך הוא יסייע בחיזור שרירי הרגלים ורצפת האגן כמו כן תרגיל הסקוואט  התרגיל עוזר לשפר את היציבה ואת טונוס השרירים.

תרגיל מספר 2 – תרגיל סופרמן

איך לבצע את התרגיל: בתרגיל זה שוכבים על הבטן, משקיעים את הבטן אל הרצפה ומרימים את הידיים והרגליים באוויר. מותחים את הגפיים גבוה ככל שניתן (מבלי שיכאב) ומורידים חזרה. באופן לא מהיר, חזרו על התרגיל 20 פעמים,

התוצאה: אם תבצעו את תרגיל הסופר מן כמו שצריך הוא יסייע לחזק את שרירי הבטן והאגן, ובנוסף גם את שרירי הגפיים.

תרגיל מספר 3 – תרגיל אופניים

איך לבצע את התרגיל: בתרגיל הזה יש רגע של נוסטלגיה, כולנו זוכרים את תרגיל האופניים שהיינו עושים בתור ילדים, עם אח שלנו שמפדל אתנו כשכפות רגליו צמודות לשלנו. התרגיל הזה מאד אפקטיבי גם כשמבצעים אותו לבד. שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים ואת הישבן באוויר. מתחילים לבצע תנועת פדלים עם הרגליים במשך 2 דקות.

התוצאה: אם תבצעו את תרגיל האופניים כמו שצריך הוא יסייע בחיזוק הרגליים והגב התחתון תופעת לוואי נחמדה של התרגיל היא מניעת הופעה של ורידים לאורך הרגל.

תרגיל מספר 4 – פלאנק

איך לבצע את התרגיל: פלאנק הוא תרגיל סטטי (רבים מכירים אותו בשם "בטן סטטית")  שבו אתם רק נדרשים להחזיק את גופכם בצורה הנכונה.יש להקפיד שהגב ורגליים יהיו ישרות מבלי לקשת או לכופף אותם, ויש לשמור שהמרפקים יהיו ממוקמים מתחת לכתפיים.

התוצאה: אם תבצעו את תרגיל הפלאנק כמו שצריך, הוא יעזור לחזק ולחטב את שרירי הבטן, הגב, הישבן, הרגליים והזרועות. בנוסף, התרגיל עוזר לשפר את היציבה ואת טונוס השרירים.

תרגיל מספר 5 – פוש-אפ

איך לבצע את התרגיל: בתריל הפוש-אפ אנו מתחילים בעמידת מוצא כאשר הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים והאגן מורם מעט ולא שוקע. מתחילים את התנועה בכפיפת המרפק, וירידה באיטיות למצב שבו הגוף נמצא במקביל לרצפה. יש לשמור את הגוף ישר ולהחזיקו כך שלא יקרוס באזור האגן.

התוצאה: אם תבצעו את תרגיל הפוש-אפ כמו שצריך הוא יעזור לכם לחזק את קבוצות השרירים העיקריות של הגוף ידיים חזה ושרירי מרכז הגוף.

אז יאללה חברים למה אתם מחכים, לכו להזיע!