היי לכולם!
.
האימון החדש של השבוע הוא "חיטוב מהפכני לגוף לוהט" שיביא לכם בוסט חדש של החיטוב לכל שרירי הגוף בדגש מיוחד לפלג גוף עליון חזק חטוב וסקסי,
שריפת השומנים וים של הרגשה נהדרת ואנרגטית שתלווה אתכם במשך כל היום!
באימון הזה אנחנו נקדיש תשומת לב מיוחדת לפלג גוף עליון חטוב, סקסי ומעוצב – חזה מעוצב, גב חזק, כתפיים משורטטות סקסיות ומפתות וזרועות מטופחות וחזקות.
כמובן, שאנחנו ממשיכים לחזק ולעצב את הרגליים – יפות, חזקות וארוכות, ירכיים פנימיות מהודקות, בטן יפה וסקסית!
.
תיהנו מהצפייה:
[youtube tqLQgR6NnV8]
ביצוע האימון:
3 סבבים של 4 תרגילים שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!
פשוט תעברו על ההוראות והתמונות, תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותתחילו – תנו פוש יחד איתי תוך כדי האימון!
.
תרגיל 1 – פוש-אפס & אגרוף יד – יד – 12 חזרות
חיזוק ועיצוב שרירי החזה, ידיים, זרועות, בטן, שכמות, גב, יד אחורית, שריפת שומנים
דגשים:
1. ידיים ברוחב הכתפיים, מרפקים פונים מעט החוצה.
3. תורידו את החזה למטה בין כפות הידיים. תקפידו על גב ישר ללא הקשתה בגב תחתון, בטן תחתונה, מותניים וירכיים אחוריות מכווצים פנימה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.
4. כדי לעלות חזרה, תגייסו כוח מהבטן –תכווצו את הבטן התחתונה וירכיים חזק פנימה ועם נשיפה ארוכה תיישרו את הידיים ותעלו חזרה.
5. תגייסו שוב את שרירי הבטן כדי לקבל יותר יציבות ו בנשיפה תביאו אגרוף לפניכם.
. קשה? תעשו גרסה פשוטה יותר פוש – אפ מהשולחן או קיר (הכי קל)
.
תרגיל 2 – לאנג' עם פשיטת מרפקים מעל הראש – 10 חזרות על כל רגל
חיזוק רגליים, ירכיים, ישבן, בטן, גו, יציבה, זרועות אחוריות
דגשים:
1. לאורך כל התרגיל שמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח, תמתחו את הקודקוד גבוה לשמיים.
2. מעמידת מספריים, כופפו את הרגל האחורית בברך, שמרו על זווית 90 מעלות בברכיים.
תגייסו את שרירי הבטן וכל השרירים העמוקים, גב ישר, ובנשיפה – תיישרו את הרגליים בחזרה לעמידה ותיישרו את המרפקים מעל הראש.
3. לפשיטת מרפקים – תצמידו את המרפקים לאוזניים, תשמרו על כתפיים פנימיות מטה, שכמות מטה וחזה פתוח.
4. וודאו שמרפקים פונים קדימה לפניכם ולא לצדדים, שמרו ידיים לצידי האוזניים, אל תתנו לידיים להתנדנד קדימה.
5. טיפ ליציבות: תצמידו את הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית חזק לתוך הקרקע, שמרו על מבט מיושר לפנים, תמצאו לכם נקודת מיקוד מטר לפניכם.
..
תרגיל 3 – סומוסקווט עם לחיצת כתפיים – 12 חזרות
..
עיצוב וחיזוק רגליים, ירכיים פנימיות, ישבן, שרירי הבטן, זוקפי גו, שרירי core, שרירי הכתפיים וזרוע אחורי.
דגשים:
1. גו ישר, בטן אסופה, ישבן אסוף (זנב פנימה בין הרגליים), משקולות לצידי הכתפיים, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח.
2. רגליים יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים פונות לצדדים, יורדים למטה עם גו ישר, כאילו הגב נשען על הקיר דמיוני.
3. בנשיפה – מיישרים את הרגליים ואת הגוף למצב עמידה עם גב ישר ומיישרים את הידיים מעל הראש.
תרגישו בשלב הזה עבודה בירכיים פנימיות שנסגרות כמו מספריים ואסיפת ישבן והבטן.
/
תרגיל 4 – חתירה במנח הטיית גו (עמידת מספריים) – 12 חזרות
חיזוק ועיצוב של שרירי הגב (רחב-גב), טרפז (גב עליון), שכמות, ירכיים, רגליים (סטטי), בטן, זוקפי גו, כל השרירי העמוקים, חיזוק סטטי של גב תחתון, יד קדמית (שרירי המרפק).
דגשים:
1. עמידת מספריים – בטן וירכיים אסופים, ישבן אסוף. גב מוטה קדימה אך ישר – חזה פתוח ו"לוחץ" קדימה. כתפיים אחורה ומטה, מבט לפנים.
2. מהמנח ההתחלתי – ידיים אנכיות לרצפה, תובילו בנשיפה את המרפקים אחורה לכיוון הגב והכיס האחורה של המכנס (דמיוני), ממש צמוד לצלעות.
3. להימנע מתנועה משורש כף היד – במקרה הזה כתפיים יתעגלו פנימה ומרפקים ייפתחו לצדדים. תנועה נכונה – כמו בסעיף 2 !
תיהנו מהאימון שלכם! באהבה, שלכם, ג'ני
ג’ני קפלן
מאמנת כושר בשיטת PRIMAL MOVE, TACFIT :WOW YOUR BODY
KETTLEBELLS , FMS – Functional Movement Screen
TRX, HIIT
אלופת ישראל בספורט הנפת קטלבלס שנתיים ברציפות
אימוני כושר אישיים וקבוצתיים/ יעוץ וליווי אישי / סדנאות בהכוונה לתזונה נכונה ובניית תפריטים והקניית כלים אישיים להצלחה בתחום התזונה, ירידה במשקל, חיטוב הגוף ושיפור הגופני.
לתיאום האימונים וסדנאות ניתן ליצור קשר בטלפון: 0544238824
מאמנת בכירה ומרצה בכנסים, סדנאות והשתלמויות בתחום הכושר, תזונה ואורח חיים בריא
*מדריכת תזונת ספורט מטעם “קמפוס שיאים” אונ’ תל אביב
*בעלת תואר ראשון BA בפסיכולוגיה, אונ-טה הפתוחה
*בעלת בלוג הכושר WOW YOUR BODY
*****
10 טיפים לשמירה על גוף חטוב – טור חדש!
תכנית אימונים לכל המתאמנות המתחילות שתכניס אתכם לכושר בחודשיים הקרובים
איך לבנות שרירי הבטן במהירות ובניית תכנית אימונים יעילה – עבור מתחילים, רמת ביניים ומתקדמים
תזונה שתמריץ אתכם לגוף חטוב – תזונה ממריצה
***כתבות מהתקשורת:
רבע שעה והייתם פה – פרויקט הכושר במיוחד אחרי החגים ב TIME OUT
מגיעים לקיץ עם קוביות בבטן – כתבה ב TIME OUT מאמנת הכושר של אתר מאקו מבקרת באימון PRIMAL MOVE ספורטאית השבוע באתר שוונג עם ראיון אישי עם ג’ני – האם זה שווה לחכות גורילה ולשרוף 400 קלוריות? ספרינט לצלחת – כתבה ב TIME OUT – מה אוכלים לפני מרתון ***למי שרוצה לדעת עוד על עניין התזונה הנכונה – בעזרת 10 כללים פשוטים ותפריט מגוון ובריא תוכלו לשפר את הכושר ולהרגיש אנרגטים. כל מה שצריך לדעת על התזונה שתשדרג לכם את האימון, וגם מתכונים בריאים שכדאי להכיר, בפוסט “תזונה ממרוצה” יומן אוכל אישי – איך להיות שבעה, אנרגטית וחטובה, להינות מהאוכל ולא להתעסק בזה כל היום *** מגוון כתבות שתוכלו להיעזר בהן כדי לרדת במשקל, לשפר את הרגלי אכילה,מתכונים בריאים וטעימים ואימונים מצולמים בהדרכתי המלאה שיעזרו לכם לשמור על הגוף ובריאות, ולרדת במשקל, להיכנס לכושר, לחטב את הגוף ולהרגיש שפע וטעם: כל הדרכים שלא עזרו לי לרדת ממידה 42 – פוסט חדש! טרנד הכושר של השנה – מראה שרירי ומחוטב איך עשיתי את הסוויץ’ – שינוי החשיבה בתזונה וכושראיך להיכנס לכושר בהדרגה – תזונה, מוטיבציה, תכנית אימון חודשית, בראיון בערוץ 10
מי אמר קר? נבחרת של אימוני כושר שיחממו ויחטבו אתכם יותר טוב מחמין
5 טיפים לבחור נכון במסעדה לגוף חטוב
הבחירות הכי טובות במסעדה כדי לשמור על הגזרה
ג’ני
******************************************
טוב לקרוא להתחלה
רוצים למקסם תוצאות ולאכול בריא ונכון יותר? להיפטר מחשק לסוכר? – קראו מאמרים על תזונה לגוף חטוב
איך להוריד את הבטן הזו? – לא אוכלים את מה שמוכרים לנו בפרסומות
איך לבנות שרירי הבטן במהירות ובניית תכנית אימונים יעילה
חדשים בעולם הכושר ותזונה ורוצים להתחיל להתאמן ולאכול נכון ? קלי קלות!
קראו “איך להתחיל להתאמן ב WOW your body” ותכנית תזונה לגוף חטוב SUPER HOT BODY
ותתחילו את המהפך האישי שלכם!