"פשוט לאכול בריא" הוא ספרה החדש של ד"ר הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה, שכותבת על עקרונות התזונה הבריאה וכן מגישה מתכונים לאוכל שתואם את השיטה שלה – מסלטים וממרחים, דרך מרקים, תוספות ומנות עיקריות, פשטידות ולחמים ועד קינוחים.
מתוך הספר אנחנו מגישים לכם שני מתכונים לסלטים מצוינים.
צילום: אופיר שפר
סלט חם של קייל עם חמוציות, סלק וקוביות טופו ברוטב בלסמי
החומרים (ל-2 מנות):
כף שמן זית
בצל סגול קצוץ
חבילה של טופו – 300 ג', חתוך לקוביות קטנות
8 כוסות קייל – עדיף בייבי קייל קצוץ ללא גבעולים (אפשר להחליף בתרד או במנגולד)
סלק מבושל (אפשר גם סלק טרי)
½ כוס חמוציות מיובשות – ללא סוכר
מלח ופלפל
לרוטב:
3 כפות חומץ בלסמי
2 כפות מייפל
מלח ופלפל גרוס
אופן ההכנה:
מחממים את השמן במחבת גדולה ומטגנים את הבצל עד שהוא מעט משחים.
מוסיפים את הטופו ומערבבים 2 דקות נוספות.
מוסיפים את הקייל, החמוציות וקוביות הסלק. מתבלים במלח ופלפל.
מערבבים ומוסיפים את החומץ הבלסמי והמייפל.
מערבבים שוב ומגישים חם או קר.
.
סלט ירוק עם עדשים שחורות, נתחי עוף ובצלים צלויים
החומרים (ל-4 מנות):
3 ספלים של עדשים שחורות מבושלות
1 בצל סגול פרוס לחצאי פרוסות דקות
2 כפיות מייפל
8 יחידות של כרעי עוף (פרגית) – 500 ג' (ניתן להשתמש גם בחזה עוף)
1 כפית שמן זית
מלח ופלפל
שקית של לקט עלים לסלט ירוק – 4 כוסות
לרוטב חרדל ומייפל:
2 כפות חרדל
2 כפות מייפל
2 כפות שמן זית
¼ כוס מים חמים
אופן ההכנה:
מבשלים את העדשים בהרבה מים כחצי שעה. כאשר העדשים במצב אל-דנטה, לא רכות מדי ומתפרקות, מסננים ומייבשים מעט.
מטגנים את הבצל במחבת גדולה בתרסיס שמן זית ומוסיפים 2 כפיות של מייפל, כדי שהבצל מעט יתקרמל.
כאשר הבצלים מתרככים ומזהיבים מוציאים אותם מהמחבת וצורבים את סטייק הפרגית היטב כדי שיהיה ממש צלוי. מוודאים שכל הסטייקים מוכנים ומוציאים לצלחת.
קוצצים את הפרגית לחתיכות קטנות בגודל ביס ומרכיבים את הסלט.
מכינים את הרוטב על ידי שילוב של כל המרכיבים וערבוב טוב כדי ליצור רוטב אחיד.
לקערה גדולה שופכים את כל תוכן השקית של לקט הירוקים, מעליהם את העדשים המבושלות ואת הבצל והעוף. יוצקים מעל את הרוטב ומערבבים היטב.
אם רוצים להכין מהמתכון 4 ארוחות נפרדות, כדאי לחלק את הכול ל-4 מנות ולהרכיב כל סלט ממש לפני הארוחה. כך הוא יהיה פריך וטעים.
.
פשוט לאכול בריא / ד"ר הגר שפר, הוצאת פוקוס, 180 עמודים
