המדד הגליקמי

למהירות שבה מתפרקות הפחמימות בגופנו יש השפעה חדה על רמות האינסולין והסוכר בדם, ובהתאם לכך גם על רמת האנרגיה והחיוניות שלנו

המדד הגליקמי מודד את מהירות פירוק הפחמימות והפיכתן לסוכר בדם. כל הפחמימות הופכות בסופו של דבר לסוכר, אך חלקן מעלות בצורה חדה יותר את רמת הסוכר והאינסולין בדם. הפחמימות בעלות המדד הגליקמי הגבוה הן אלה שנספגות מהר, וגורמות לעלייה רבה ולא בריאה של רמות הסוכר והאינסולין בדם. למשל, לאחר אכילת ממתקים, או אפילו פסטה עם רוטב עגבניות, הגוף- שמזהה רמה גבוהה של סוכר בדם, מורה ללבלב לייצר כמות גדולה של אינסולין כדי להכניס את הסוכר לתאים, ואז נוצרת ירידה חדה של רמת הסוכר בדם. העלייה החדה ואחריה הירידה החדה גורמות לנו להרגיש עייפות, רעב, עצבנות וחוסר סבלנות. לכן, אני ממליצה להקפיד על מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך – כאלה שנספגים לאט יותר, ולכן גורמים לעלייה קטנה יותר של רמות הסוכר והאינסולין בדם.

רמות טובות של אנרגיה וחיוניות

כלל זה חשוב בעיקר בשעות הבוקר, כאשר אנחנו זקוקים לכל השקט, הריכוז והערנות כדי ללמוד ולעבוד. דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות הם בעלי מדד גליקמי נמוך – לכן הארוחות שלנו צריכות להיות מורכבות ממזונות אלה, שיבטיחו רמות טובות של אנרגיה וחיוניות במשך כל היום. אפשר בהחלט לאכול מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, במידה ומשלבים אותם עם מזונות עשירים בחלבון. למשל: לחם עם טונה, פסטה עם בשר, דגני בוקר עם חלב, קוסקוס עם מרק ירקות ועוף, לחם קל מקמח מלא עם ביצה וכך הלאה.

חשוב שתשמרו על תזונה שכזאת גם עם ילדיכם. מחקר שנעשה לאחרונה בארה"ב, הראה כי ילדים שגדלו על תזונה עשירה בסוכרים מעובדים, כלומר מזונות עם ערך גליקמי גבוה, היו בעלי רמת משכל נמוכה יותר מזו של ילדים אשר גדלו על תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך. כנראה בשל כמות מופחתת של חומרים חיוניים בעלי ערך תזונתי במוצרים מעובדים. כמו כן, ילדים שגדלו על מזון בעל מדד גליקמי גבוה סבלו ממחסור באבץ, ברזל, חומצה פולית ובסידן.

שיטת ההשוואה לגלוקוז

בקליניקה ובסדנאות שלי אני מלמדת איך לאכול נכון, איך לעשות בחירות נכונות ולבחור בפחמימות הנכונות ובשילובים הנכונים. ואכן הירידה במשקל מדהימה, ואתה גם ירידה במדדי הסוכר שאנחנו רואים בבדיקת הדם לאחר חצי שנה.

שליטה באינסולין עוזרת לרדת במשקל בצורה בריאה וטובה ולהרגיש נפלא, כי לא סובלים מעליות ונפילות של סוכר ואנרגיה במשך היום, אלא ברמת אנרגיה גבוהה ומאוזנת במשך כל היום- שווה לנסות.

יש שתי שיטות לקביעת המדד הגליקמי: השוואה לגלוקוז או השוואה ללחם לבן. אני משתמשת בשיטת ההשוואה לגלוקוז.

המדד הגליקמי של גלוקוז הוא 100, כלומר הוא נספג במהירות גדולה בגוף. המדד הגליקמי של שאר המזונות הוא בהשוואה יחסית לגלוקוז.

לפניכם מגוון דוגמאות למזונות דומים בעלי מדד גליקמי שונה. גם צורת ההכנה משפיעה על המדד הגליקמי, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה:

סוג המזוןמדד גבוהמדד גליקמימדד בינונימדד גליקמימדד נמוךמדד גליקמי
סוכריםגלוקוז100סוכר65דבש60
תפוח אדמהאפוי85פירה70מבושל65
דגני בוקרדגנים מסוכרים95בראן-פלקס70שיבולת שועל40
לחםפריכיות אורז85לחם לבן70לחם מלא60
אורזלבן85חום75בסמטי60
תוספותצ'יפס75פסטה50קטניות30
ירקותתירס55אפונת גינה45מלפפון30
פירותאבטיח ומלון70פרי טרופי55תפוח ופרי הדר40
מוצרי חלבגלידת שמנת60גלידה 5%50יוגורט ,חלב, שוקו35
משקאותמוגזים ומתוקים70נקטר65מיץ פירות45

אז עשו את הבחירות הנכונות ותתחילו להרגיש נפלא.

צילום: abac077, מתוך פליקר
מתוך הבלוג של הגר שפר