גרנולה כוסמת ירוקה מונבטת ועוד דברים טובים
מאת ליאת לוי- הרבליסטית, מטפלת בגוף נפש, תזונה הוליסטית, דיקור סיני ופרחי באך
כוסמת פשוט קוסמת. זהו צמח עשבוני חד-שנתי שמקורו במזרח אסיה, ממשפחת הארכוביתיים שזרעיו משמשים לאכילה. היתרון הגדול של הכוסמת הוא, שהיא אינה מכילה גלוטן, ולכן מתאימה מאוד לחולי צליאק ולאלו הרגישים לגלוטן או הנמנעים ממנו. בקליניקה שלי אני פוגשת לא מעט מטופלים עם רמות רגישות משתנות לגלוטן ותפקידי כמטפלת הוא ליצור עם המטופל תפריט תזונתי אישי מאוזן, מגוון, מרפא וטעים.
הפעם החלטתי להתנסות עם כוסמת ירוקה אורגנית בצורתה הלא מבושלת או אפויה (יעני RAW) ובכך לשמור על ערכיה התזונתיים ככל הניתן (אני אומרת לכם היא עשירה), אז בחרתי בתהליכים של השרייה, הנבטה וייבוש (טמפרטורה של עד ℃47), ארוך אני יודעת, אך הסבלנות משתלמת, כמות הויטמינים, המינרלים והאנזימים הנשמרים במזון גבוהה בהרבה מכל תהליך בישול אחר.
אז מה היא מכילה, שאלתם? 100 גרם זרעי כוסמת (לא מבושלים) מכילים כ- 340 קלוריות, מתוכם כ -13 גרם חלבון, 71.5 גרם פחמימה ו- 3.5 גרם שומן.
חלבון הכוסמת הוא חלבון מלא, המכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות (מאוד ידידותית לטבעוניים) ובמיוחד ליזין (חומצה אמינית זו משפיעה על צמיחה בילדות, תפקוד המעיים ושיפור התיאבון. היא חשובה לקליטת סידן ובניית עצמות, בעיקר אצל ילדים. חוסר בליזין גורם לבעיות ריכוז). תראונין (חומצה אמינית חיונית וחשובה לרמות חלבון תקינות בגוף, ביצירת קולגן ואלסטין. לוקחת חלק במטבוליזם הכבד יחד עם מטיונין וחומצה אספרטית. חומצה אמינית זו מצויה בלב, במערכת העצבים המרכזית ושרירי השלד. היא מונעת היווצרות שומנים בכבד, מסייעת למערכת החיסון על ידי ייצור נוגדנים). וטריפטופן (טריפטופן מסונטזת בגוף לויטמין B3 (חומצה ניקוטינית). טריפטופן משמשת לטיפול רפואי בנדודי שינה, דיכאון ועודף משקל). כוסמת עשירה גם בברזל, אבץ וסלניום.ובביופלבנואידים (נוגדי חמצון) בשם רוטין וקוורציטין.
את הכוסמת ניתן כמובן לשלב בתבשילים, לאפיית לחמים, מאפים מלוחים ומתוקים, קרפים וטורטיות, אה וכמובן, להכין גרנולה ביתית וטעימה. פתרון מושלם לארוחה מזינה, מאוזנת ומשביעה.
קצת על יתרונות השרייה והנבטה של זרעים
תהליך השריית זרעים חשוב בעיני לעיכול תקין (פחות גזים) ויעיל של קטניות, זרעים כמו הכוסמת, שקדים ואגוזים, וגם דגנים (אורז מלא למשל). חשבו עליהם כחומרי תשמורת האוצרים בתוכם את מלוא פוטנציאל הצמח במצב רדום. כאשר כמות מים גדולה חודרת אל הזרע מופעלים אנזימים, שבין היתר מייצרים נוגדי חמצון וויטמינים אשר נחוצים להתפתחות הצמח. ולכן, גרעינים, לאחר שעברו השריה במים, יכילו כמות רבה יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון ,החלבון שלהם יהיה מזין יותר לעיכול שלם, וספיגת המינרלים מהם תגדל משמעותית בעקבות נטרול מסויים של ה- phytic acid.
לאחר שהשרנו את זרעי הכוסמת במים למשך שלוש שעות, נעבור לשלב ההנבטה
נבטים הם קטניות, זרעים או גרעינים שהוציאו שורש, גבעול או עלים. הם מהמקורות הטובים ביותר למינרלים, ויטמינים וחלבונים. כמות הוויטמינים שבזרע גדלה בהנבטה בעשרות עד מאות אחוזים. המינרלים (בייחוד הברזל, הסידן והאבץ) והחלבון שיש בזרעים הופכים הרבה יותר זמינים לגוף. במקרה של קטניות השריה והנבטה מסייעות גם בעיכול ומפחיתות את תחושת הנפיחות שחלק מהאנשים מרגיש לאחר אכילת קטניות. יש לשטוף את הזרעים ממי ההשריה היטב, לסנן ולהנביט ( זרעי הכוסמת נובטים מהר 1-2 ימים).
ייבוש- אני השתמשתי בתנור הפעם, יש גם מכשירי ייבוש נהדרים על טמפרטורה של ℃47 במשך שבע שעות. ערבבו עם הידיים מדי פעם זה כיף. מגש אחד לכוסמת ומגש אחד לשאר המרכיבים במתכון שעברו תהליך השרייה.
מתכון לגרנולה מכוסמת ירוקה מונבטת והמון דברים טובים
זמן הכנה- השריה: 3 שעות, הנבטה:1- 2 ימים שעות זמן ייבוש: 7 שעות
כמה יצא- 1 ק"ג
אחסון: צנצנת זכוכית אטומה.
בואו למטבח!
המצרכים
3 כוסות כוסמת ירוקה מונבטת (הוראות הנבטה למעלה)
1 כוס שיבולת שועל ללא גלוטן
½ כוס שקדים
½ כוס אגוזי מלך
½ כוס גוג'י ברי
⅓ כוס זרעי צ'יה
¾ כוס סילאן – מתיקות מעודנת.
¼ כפית מלח
קינמון, ציפורן וג'ינגר לפי הטעם
להנביט את הכוסמת הירוקה לפי ההוראות למעלה.
להשרות שקדים למשך שש שעות לפחות.
להשרות אגוזים וגוג'י למשך שעתיים שלוש ולסנן.
לשטוף היטב את שיבולת השועל עד שהמים יוצאים צלולים ולסנן.
לערבב רבע כוס מהסילאן וקצת קינמון עם הכוסמת לשטח על נייר אפייה ולייבש בתנור או במכונת ייבוש בטמפרטורה שלא עולה על ℃47 למשך שבע שעות לערך (אפשר את מחצית הזמן לייבש ביחד עם שאר המרכיבים).
לערבב את שאר המרכיבים עם התבלינים, למעט זרעי הצ'יה- ניתן להוסיף עוד אגוזים וזרעים לפי טעמכם האישי. לערבב היטב, לשטח על נייר אפייה, לתנור לייבוש.
לערבב את שני המגשים יחדיו ולהכניס לייבוש נוסף- ניתן לקצר את זמן הייבוש בנפרד ולייבש את כל המרכיבים יחדיו.
להוסיף זרעי צ'יה, לצנן ולאחסן בצנצנת זכוכית אטומה.
בתאבון ולבריאות!
ליאת לוי- הרבליסטית, מטפלת בתזונה הוליסטית, דיקור סיני ופרחי באך.