לידה ראשונה. אושר ואהבה אינסופיים. החיים משתנים וכל הקלישאות שהתבררו לגמרי נכונות. לדבר אחד חיכיתי בקוצר רוח – לחזור לרוץ. ברמה שחלמתי על זה בלילה ודמעות הציפו את עיניי בכל פעם שדמיינתי את עצמי בריצה הראשונה… (זו לא אני, זה ההורמונים..). עם זאת, הבנתי די מהר שאני מתמודדת פה עם סיטואציה חדשה. בכל זאת, עברתי תהליך מדהים של יצירת חיים במשך 9 חודשים שבסיומו שודרגתי לטייטל "אמא". עכשיו אני צריכה לגלות את עצמי מחדש, מיעל הספורטאית ליעל האימא הספורטאית.
על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית אני בטח לא צריכה לפרט כאן. מעבר ליתרונות הברורים, הספורט נותן עוד הרבה ערך מוסף. נתחיל מזה שזה זמן לעצמנו. זמן לנשום אוויר, להתרענן ולנקות את הראש. נמשיך מזה שאנו משקיעות בגוף שלנו והשקעה כזו ישר מניבה תרומה חזרה.
במזג האוויר הנעים של נובמבר בו ילדתי, לא הפסיקו להמליץ לי – "צאי קצת החוצה עם בר התינוקת בעגלה, שתנשום אוויר צח, זה חשוב לה…" ובכן, אני בטוחה שגם בר נהנית, אבל אימא שלה נהנית לא פחות. עשיתי לי נוהל הליכת צהרים, מדי יום בשעה שאני יודעת שבר הקטנה נרדמת. זה עשה לי כל כך טוב – למצב רוח, לתחושה שיש לי עוגן בלו"ז להיאחז בו ולכך שעם כל המסירות לטיפול בתינוקת, אני גם מצליחה לעשות משהו בשביל עצמי.
אז איך לחזור לפעילות?
- להתחיל בהדרגה – אומנם התאוששתי מהלידה, אומנם עברו ששת השבועות של "משכב הלידה", אבל היה לי ברור שהגוף עדיין משתקם והחזרה לפעילות צריכה להיות בהתאם. הזמן להתחיל בפעילות וקצב ההתקדמות הוא אישי ובהתאם כמובן להנחיות הרופא. זה לא הזמן להשוואות. חשוב להיות סבלניות וקשובות לגוף. ההתחלה אולי תהיה קשה, אבל זה ישתפר הרבה יותר מהר ממה שאנחנו חושבות. התחושה תהיה נפלאה בכל מקרה!
- להציב מטרות ריאליות – להנות מהאימון זו המטרה הראשית, לא רק אחרי לידה -בכלל. זה המתכון להתמיד וזה הערך הראשון של ספורט בעיניי, יחד עם בריאות כמובן (כי כשנהנים מתמידים וכשמתמידים יוצרים אורח חיים בריא ומאוזן לטווח ארוך 😊). זה לא הזמן להציב מטרות רחוקות שמתייחסות לביצועים שהיו לפני ההיריון. זה זמן להציב מטרות של שיקום ובנייה של הגוף וחזרה לכושר. מטרות שישפרו את איכות החיים ואת התחושה הכללית שלנו.
- לבנות תכנית אימונים גמישה ומתחשבת – הטייטל אימא צעירה טומן בחובו שגרה יומית שעיקרה להחזיק תינוק/ת על הידיים, להתרוצץ בין משימות ביום ובלילה (אווו הלילה… הזמן הזה ביממה שבו אמורים לישון ולהתאושש…) ובעיקר להיות מוכנה לזה שתוכניות לחוד ומציאות לחוד. למשל, אם תוכנן למחרת אימון ובסוף לא ישנתי כל הלילה, כנראה שעדיף לדחות את האימון. כמו כן, האימון צריך להיות כזה שיאפשר לחזור ללו"ז בתחושה טובה ועם אנרגיות להמשיך להרדים/להאכיל/להחליף חיתולים וכו'… מעבר לכך, אחת ממטרות תוכנית האימונים היא לחזק את הגוף בצורה שתעזור לבצע את המשימות היומיות בצורה נינוחה יותר. שזה מוביל אותי לנקודה הבאה –
- לשלב פעילות אירובית ופעילות מחזקת שרירים בתוכנית האימונים – כדאי שתוכנית האימונים תהיה מורכבת גם מפעילות אירובית (לדוגמא: הליכה, שחייה, אליפטי, רכיבה, ריצה כאשר אפשר וכו'..) וגם מאימוני התנגדות (אימוני כוח). לפי ההנחיות העדכניות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לשנת 2020, מומלץ לנשים בהריון ואחרי לידה לבצע לפחות 150 דק' של פעילות אירובית בעצימות מתונה -בינונית במהלך השבוע ולשלב פעילות מחזקת שרירים. באופן כללי, למבוגרים מומלץ לשלב אימונים לחיזוק שרירי הגוף לפחות פעמיים בשבוע, בנוסף לפעילות האירובית. כמו כן, תרגול שרירי רצפת האגן יכול להתבצע על בסיס יומי. ישנו דגש על כך שאיזושהי פעילות גופנית היא עדיפה על בלי פעילות בכלל. לכן, גם אם לא הייתן פעילות לפני ו/או מתחילות עוד יותר בהדרגה מכל סיבה שהיא, זה טוב ומועיל. זאת כמובן בהתאם להנחיות הרפואיות. (למאמר המלא עם ההנחיות לפעילות ולהתנהגות יושבנית ראו רפרנס למטה). בנוסף, כדאי שבאימוני הכוח יושם דגש על האזורים שנחלשו בהריון ובלידה, שהתרגילים יתרמו לחיזוק השרירים שעובדים בפעילויות היומיום (למשל כאשר מרימים תינוק על הידיים) ויכללו גם תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן ועבודה נכונה. כך שכדאי להיעזר במאמנ/ת כושר מוסמכ/ת שמבינ/ה בתחום.
- לפני שחוזרות לפעילות יש לגשת לבדיקה אצל הרופא לאחר משכב לידה. בנוסף, ממליצה גם לגשת לבדיקה אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן, שתיתן הנחיות ודגשים נוספים בחזרה לפעילות. יש לנו גוף אחד ואנחנו רוצות לשמור עליו, לדעת שאנחנו חוזרות לפעילות כשאנחנו באמת מוכנות לכך ולעשות את זה נכון. לכן הבדיקות האלה מאוד חשובות. באותו ביקור אצל הרופא כדאי לבקש גם הפניה לבדיקות דם לראות שהמדדים תקינים, לדוגמא ההמוגלובין ומאגרי הברזל (פריטין).
שיהיה בכייף ובהצלחה!!!
יעל ילין סדבון, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc ומאמנת כושר
אלופת ישראל ושחקנית נבחרת ישראל לשעבר בכדורעף חופים
INSTAGRAM | FACEBOOK | BLOG
*Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.
doi:10.1136/bjsports-2020-102955
כל המידע, ההמלצות והתוכן המוצג בכתבה זו הוא כללי ואינו בגדר ייעוץ אישי. אין לראות במידע זה המלצה אישית. השימוש במידע ובהמלצות הוא באחריותו של המשתמש בלבד.