לשפר כוח וסיבולת בלי לרוץ או להרים משקולות
נשימה ונשיפה שבאה אחריה. אנחנו נושמים כל הזמן ובלי לשים לב, זו פעילות אינסטינקטיבית, אוטומטית והכרחית עבור כל אדם וגוף חי. כי אם ננסה לעצור את הנשימה ל- 20-40 שניות בממוצע, נבחן בכמיהה אדירה של הגוף לנשימה הבאה ושלוק הכי קטן של אוויר שאנחנו זקוקים לו כדי להמשיך להתקיים. אבל מבלי המחסור, לא נדע על צורך כל כך חשוב וקיומי שלנו כמו יכולת והצורך לנשום. לא לימדו אותנו לנשום כמו שלמדנו חשבון, לשון וספרות. השאלה האם ניתן לנשום טוב יותר, יעיל יותר, נכון יותר ולשפר באמצעות הלמידה, התרגול והשיפור שנשיג ביכולת לשלוט בנשימה שלנו, את מגוון התפקודים שלנו ביום יום בהיבטים בריאותיים, פיזיים ומנטליים? לשפר גם את הכוח והסיבולת ב – 50% בלי שנצטרך להרים משקלים נוספים או לרוץ מספר שעות בשבוע, את שריפת השומנים, פירוק הסוכרים ואת חילוף החומרים?
תחום הנשימה ריתק אותי מאז ומתמיד מאז שהעמקתי את הידע והתרגול שלי באימון הגופני, פיזיולוגיה, אנטומיה, פעילות מטבולית, הספורט ההישגי והעיסוק שלי בבריאות ושיפור אורח החיים אצלי ובקרב המתאמנים, קוראים ועוקבים.
לכן בין האימונים האישיים, הדרכות, הבלוג, חיי החברה ושאר הירקות, אחד הדברים המוערכים ומוקד ההשקעה החשוב ביותר בעיניי – זה לא בגדים, ציפורניים ובתי קפה.. זה השקעה הידע ובלימודים. במקרה שלי זה גם הדרייב המתמיד שלי להשתפר בעצמי ולתת ערך מוסף למתאמנים שלי.
את טכניקות הנשימה השונות בהקשר לאימון הגופני הספציפי (טאקפיט, קטלבלס, הרמת משקולות ועבודה עם משקל הגוף) והתאוששות ממאמצים למדתי מהמורים שלי: סקוט סונון, אלברטו גלצי, פאביו זונין, מיכאל ליסיצ'קין. נשימה נכונה משפיעה על יצירת הכוח, התאוששות, מערכת החיסון, בריאות.
כשהתלמיד מוכן, המורה מגיע – נדב שושן, המומחה הישראלי של השיטה הבינלאומית
וכמו שאומרים, כשהתלמיד מוכן, המורה מגיע. כך לפני כחודש קיבלתי טלפון מנדב שושן, שמלמד את שיטת הבוטייקו ב Advanced Buteyko Institute, מדריך קרב מגע ברמה עולמית, ודירקטור של שיטת GROUND FORCE METHOD בגרמניה, שסיפר לי על השיטה המהפכנית ששיפרה ביצועים ספורטיביים והיבטים בריאותיים אצלו ובקרב המתאמנים שלו. בלי לחשוב פעמיים, החלטתי שהגיע זמן להעמיק עוד יותר את הידע שלי בתחום הזה וללמוד את שיטת הנשימה הרוסית של פרופסור בוטייקו. עם נדב שושן יש לי נסיון עבודה רציף, מתמשך ומאוד מוצלח מאז היותו הנציג הרשמי של שיטת GROUND FORCE METHOD – PRIMAL MOVE האהובה שלי, בישראל, וכך ידעתי שאני בידיים טובות.
רקע
פרופסור קונסטנטין פבלוביץ' בוטייקו, רופא רוסי שהתמחה באסטמה ומחלות נשימה של ילדים מצא במחקרים שליכולת לשלוט בנשימה יש קשר הדוק למצב הבריאותי: נשימה שטחית או לא חסכונית מקושרת למגוון מחלות קשות כגון אסטמה, בעיות עור ועיכול, ירידה במערכת החיסון, אנגינה, לחץ הדם, התקפי לב, מחלות הסרטן, חרדה, סכיזופרניה, אלצהיימר ועוד. כך פרופ' בוטייקו פיתח טכניקות נשימה ייחודיות וחדשניות שמטרתם תחילה היה לעזור במחלות הנשימה והאסטמה ובמהרה מצא שהשיטה מביאה שיפור עצום בהיבטי בריאות נוספים ורחבים: החלמה ומניעת מחלות רבות, הפצת חמצן בגוף, שיפור מע' החיסון ומע' העצבים, פעילות מטבולית – שריפת השומנים וניצול הגלוקוז, איזון חומציות בגוף, יריד בלחץ הדם ושיפור ניכר של 50 % בביצועים ספורטיביים.
ברפואה המודרנית, יכולת לעצור נשימה ל-30 שניות נחשבת לסבירה, אך במצב הזה הגוף משתמש ב- פי 2 יותר חמצן ממה שהוא צריך באמת. בוטייקו מציב רף יותר גבוה, לפיו 60 שניות מצביעות על בריאות טובה, כ-80 שניות ומעלה – נחשב למצב האופטימלי, כאשר התוצאה הגבוהה ביותר שאנו יודעים עליה עומדת על כ- 180 שניות.
כל התועלות של השיטה – באתר Advanced Buteyko Institute
תהליך הלמידה והתרגול – נגיש ואפקטיבי
הלימודים של הקורס הבסיס פרוסים על 4 שיעורים בני שעה, דרך הסקייפ, כי מדובר בשיטה שמקורה בחו"ל ויש מספר מצומצם של מומחים בכל העולם שמוסמכים ללמד את השיטה, ביניהם נדב שושן משלנו, הישראלי (גאווה).
ממש נהנית מהנחיה דרך סקייפ – חסכון בזמן, בנסיעות, בהתארגנות, ויש לגמרי חוויה של אימון אישי שזה מה שזה. בין השיעורים אני מתרגלת באופן עצמאי 3-4 פעמים יום עם אפליקציה חכמה של השיטת בוטייקו. כל תרגול של כ -15-20 דקות בממוצע ויש התקדמות בסוג התרגולים מאימון לאימון. מדובר בהפסקת נשימה מבוקרת לפרק זמן מקסימלי ואפשרי מבחינת הגוף ואחריה תרגול של נשימות ונשיפות קטנות, מדודות ומבוקרות. אחרי הפסקת הנשימה, הגוף לומד להעריך את הכמות הכי קטנה של אוויר הנכנס ולומד לנצל אותו טוב יותר.
כבר אחרי היום הראשון, הרגשתי שהתרגול עוזר לי בריכוז, ביכולת להרפות, להתמודד עם הסטרס, ולגייס כוח פנימי לכל מיני משימות וגם באימונים, מבדק של עצירת הנשימה שלי השתפר בכ-20 אחוז. השיפור מתעצם בכל הפרמטרים ורק ממשיך לעלות מיום ליום.
עכשיו, אחרי פחות מחודש של תרגול, אני מצליחה לעצור את הנשימה ל-60 שניות שזה כבר טוב ויש מגמת עליה. מטרה שלי להגיע קודם כל ל-80 שניות וכמובן השמיים הם הגבול (עד 180 שניות וזה אפשרי).
איך התגברתי על הקשיים שבדרך?
הקושי העיקרי שלי בהתחלה היה למצוא זמן ולשבץ את כל 3-4 התרגולים במהלך היום. אני מודה, שעם כל המשמעת שפיתחתי לאורך השנים, לא היה לי קל. עד שקיבלתי וואטצאפ מנדב שהעיר לי על חוסר המשמעת ואמר שאני לא מתקדמת בתרגול כי לא מתאמנת בזה מספיק. ובאמת חוויתי סוג של "תקיעות" ולא הצלחתי לעבור את 40 שניות. הניעור הזה, שאני מודה עליו לנדב מכל הלב, היה נקודת מפנה. ובאמת, כתבתי לא מעט על כך, שהתרומה של האימונים היא זו שגורמת לנו להתמיד ולמצוא זמן, ואמרתי – מה זה שונה? זה נתן לי כל כך המון מהתרגולים שלא היו סדירים בשבוע -שבועיים הראשונים. עניין אותי לאן אוכל להתקדם אם באמת אתמיד ואבצע לפני הספר וכך התחלתי למצוא זמן!
כך ניצחתי את הפרעות הקשב. לשלב במהלך היום – כל הסוד
התרגול הראשון אני עושה בבוקר יחד עם הקימה. נכון שאני קמה 15 דקות לפני, אבל זה שווה הכל! אחרי התרגול אני נכנסת לאימון מוביליטי הקצר שכבר הפך לטקס הקבוע והכרחי של בבוקר.
תרגול נוסף – בצהריים לפני האוכל. עוד אחד אחרי צהריים ואחרון – בסיום העבודה בערב . גילוי נאות – הפוסט הזה נכתב תוך כדי תרגול נשימות של בוטייקו. פשוט כי הוא עוזר לי להתרכז הרבה יותר טוב וגורם לי לשכוח מקשיי הקשב והריכוז שלי ולנצח אותם. מאוד אוהבת לבצע את בוטייקו לפני האימון, כי הוא גורם לי להיכנס לתוך האימון חזקה, נחושה ומרוכזת. מצאתי שהתרגול הופך לסוג של מדיטציה לפיתוח הכוח הרצון. אני אוהבת להתעמק למחשבות נעימות ומחזקות תוך כדי, לשמוע מוסיקה טובה, לקרוא או ללמוד. בעצם, התרגולים היומיים הפכו לזמן איכות והתחזקות בכל ההיבטים, פיזיים ומנטליים עבורי וזו מתנה גדולה.
תועלת למתאמנים – עובדים חזק על שרירי הבטן
פידבק נוסף כבר קיבלתי ממתאמנים איתם אני מתרגלת בשיטת בוטייקו לפני האימונים, והם מדווחים עליה בכוח, ריכוז, רוגע, הרגשה נעימה, ואפילו הפחתה בכאבי גב. התרגול עובד חזק על שרירי הבטן וזה נותן למתאמנים את הפידבק המיידי שהם עושים פעילות תורמת ולא סתם "מבזבזים זמן".
לסיכום, אין ספק שאמשיך עם התרגול בשיטת בוטייקו למשך חיי, מדובר בכלי העוצמתי ביותר שחוויתי ועדיין לא גיליתי את כל ההשפעות והטבות, אבל אני להוטה לגלות אותם עם התקדמות נוספת בתרגול. ממליצה לכל אדם באשר הוא, ובמיוחד אם מדובר במאמן כושר או ספורטאי, ללמוד ולתרגל את שיטת הבוטייקו – זו מתנה לחיים טובים ובריאים.
עד כמה התרגול מתאגר?
נסו בעצמכם! קחו נשימה דרך האף ותוציאו נשיפה דרך האף, עצרו נשימה ובדקו את משך הזמן שתצליחו להחזיק בלי אוויר באמצעות הטיימר בטלפון. אופטימלי אנחנו צריכים להיות מסוגלים לעצור נשימה ללפחות 60 שניות או יותר. הצלחתם פחות כרגע? דברו דחוף עם נדב שושן ותתחילו ללמוד, להשתפר ולעלות ביכולות.
כל התועלות של השיטה – באתר Advanced Buteyko Institute
כתבו לו במייל: nadav.kmg@gmail.com
לטיפים ואימונים נוספים, בקרו באתר שלי WOW YOUR BODY, עקבו אחרי בדף הפייסבוק ובאינסטגרם ותישארו מעודכנים וחטובים.
בברכה ובאהבה,
ג’ני קפלן
מאמנת כושר בשיטת PRIMAL MOVE, TACFIT :WOW YOUR BODY
KETTLEBELLS , FMS – Functional Movement Screen
TRX, HIIT
מייסדת “בית הספר של ג’ני לגוף WOW” – תכנית ליווי אישית בכושר ותזונה עם הדרכה אישית ומעקב און ליין
אלופת ישראל בספורט הנפת קטלבלס 3 פעמים ברציפות
אימוני כושר אישיים וקבוצתיים/ יעוץ וליווי אישי און ליין/ סדנאות בהכוונה לתזונה נכונה ובניית תפריטים והקניית כלים אישיים להצלחה בתחום התזונה, ירידה במשקל, חיטוב הגוף ושיפור הכושר הגופני.
לתיאום האימונים וסדנאות ולהרשמה ל”בית הספר של ג’ני לגוף WOW”
צרו קשר בטלפון: 054-2000-995 אלעד – המנהל האישי והמקצועי שלי
*מדריכת תזונת ספורט מטעם “קמפוס שיאים” אונ’ תל אביב
*בעלת תואר ראשון BA בפסיכולוגיה, אונ-טה הפתוחה
*בעלת “בלוג הכושר של ג’ני”, ערוץ הכושר ואתר WOW YOUR BODY
