אימון כושר לסקי – הכנה גופנית מושלמת לחופשת סקי – חלק 2

השבוע אנחנו ממשיכים להכין את הגוף שלנו לחופשת סקי באימון הכנה השני בסדרה, כדי להגיע לחופשה בכושר שיא ולהבטיח חופשת סקי מוצלחת ומהנה.

בחורה עם מחשב נייד

היי לכולם!

כמו שאתם יודעים, לפני שבועים התחלתי סדרת אימונים מיוחדת המיועדת לשיפור הכושר הגופני עבור גולשי סקי כדי שתגיעו לחופשת הסקי בשיא הכושר מהבחינה הגופנית כדי להבטיח חופשת סקי מוצלחת ומהנה.

לאחר שבאימון הראשון יצרנו את הבסיס ליכולת הגופנית שלנו ולהמשך האימונים, באימון הנוכחי אנחנו מעלים רמה ועוברים לשלב נוסף מבחינת שיפור הכושר הגופני.

כל התרגילים באימון החדש מבוססים על התרגילים שביצענו באימון הראשון, כאשר העליתי בכל אחד מהם את הדרגת הקושי כדי להמשיך לאתגר את עצמינו ולהשתפר בהתאם.

תהנו מהצפייה:

 

[youtube eJhtQi24FDo]

 

 

באימון הזה יש 4 תרגילים שנבצע ברצף 3 פעמים, עם מנוחות מינימאליות בין תרגיל לתרגיל בגלל שהאימון נועד לפתח את הסיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.  

באימון כושר הזה התאמתי את התרגילים במיוחד כדי להכין את הגוף בצורה מיטבית לחופשת סקי מוצלחת ומהנה: חיזוק של שרירי הרגליים, 4 ראשי ותלת ראשי, שוקיים, שרירי הליבה – בטן וזוקפי גו, חיזוק מפרקי הברכיים, קואורדינציה ושיווי משקל, יציבה נכונה סיבולת שרירית וסיבולת לב , ריאה. אימון שמתאים לכל רמת המתאמנים, ניתן לביצוע בבית ולא דורש ציוד מיוחד.    

 

ביצוע האימון:

 

1. Prisoner press Squat & Knee raise – חמש עשרה חזרות  

דגשים:

1. עמידה קצת יותר מרוחב האגן, קרסוליים וברכיים מופנים מעט החוצה, ונמצאים באותו קו אחד מעל השני, ידיים מאחורי הראש.

2. דחפו את המותניים והאגן לאחר כמו בישיבה על הכיסה, שמרו על גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, חזה מורם, מבט קדימה ושרירי בטן אסופים חזק. משקל על העקבים.

3. עם נשיפה, דחפו את האגן למעלה, תיישרו בעוצמה את הידיים כלפי מעלה, ודחפו את הברך לחזה תוך כדי העלייה מסקווט. כל התנועה עוצמתית וחזקה, כאילו אתם רוצים להתנתק מהרצפה. שמרו על בטן אסופה ומבט למעלה כשאתם עולים.

 

 

 

2. Flying split  Lunge  – חמש עשרה חזרות

דגשים:

1. תפרסו ותמתחו חזק את הידיים לצדדים, שמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים הדוקות למטה וחזה פתוח.

2. תעשו צד קדימה עם הרגל, כופפו את הרגל השנייה בברך, שמרו על זווית 90 מעלות בין הברכיים. תגייסו את שרירי הבטן וכל השרירים העמוקים, גב ישר ובנשיפה, תיישרו את הרגליים וחזרו למקום, גוף ישר וזקוף. בצעו את אותו הדבר עם הרגל השנייה שתצעד קדימה.

3. כדי לקבל יותר יציבות, הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית צריכה להיות חזקה לתוך הקרקע, ומבט ישר, תמצאו לכם נקודת מיקוד מטר לפניכם.

4. נשיפה עם העלייה למעלה – שמרו על בטן אסופה ותעלו למעלה כשהזרועות מתוחות וחזקות לצדדים ולא רפויות.

3. עמידה בפלאנק עם ניתוק כפות הידיים "הליכה סטטית עם הידיים" – 15 חזרות

דגשים:

  1. שמרו על גב ישר, אספו את שרירי הבטן חזק, תהדקו את שרירי הישבן, ירכיים קדמיות ואחוריות. ידיים חזקות ודוחפות את הרצפה. כל הגוף נראה כמו קו ישר  – יחידה אחת, האגן לא שוקע מטה – גלגלו אותו פנימה והחזיקו אותו שם, במקביל תאספו את שרירי הבטן עד שיש תחושה שהאגן והגב התחתון אסופים חזק משני הצדדים.
  2. תשמרו על הנשימה לאורך השהייה בפלאנק. אפשר לספור בקול רם כדי לוודא שאתם נושמים בראוי.
  3. אספו פעם נוספת את שרירי הבטן והאגן ונתקו כף היד מהרצפה. טיפ: בצעו את התנועה מהמרפק – תובילו את המרפק לכיוון הכיס האחורי של המכנסיים (הפעלה נוספת של שרירי הרחב – גבי וטרפזיוס).

 

 4.   Twisting Snowborder  – חמש עשרה חזרות 

דגשים:

  1. כפות רגליים מקבילות עומדות באלכסון, ברכיים באותו קו מעל הקרסוליים.
  2. גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, ידיים פרוסות ומתוחות לצדדים, בטן אסופה.
  3. דחפו את המותניים והאגן מעט באלכסון לאחור (תנו לירכיים ללכת עם הכיוון של הקרסוליים והברכיים),כמו בישיבה על הכיסה, שמרו על המשקל על העקבים.
  4. בנשיפה, עם שרירי הבטן אסופים, גב ישר וחזה פתוח, תעלו לעמידה. תמשיכו כל הזמן למתוח את הידיים חזק לצדדים.
  5. תסתובבו לצד שני על העקבים, כאשר התנועה מתבצעת מתוך האגן, בטן וירכיים כיחידה אחת. תוודאו שהאגן, קרסוליים, ברכיים מופנים ביחד לאותו הכיוון.    

 

אני ממליצה לבצע את האימון לפחות 2-3 בשבוע כדי לחזק את השרירים בצורה אופטימלית וטובה ולהכין את הגוף לתרגילים מתקדמים יותר לקראת האימונים הבאים שאנחנו נבצע יחד בסדרת ההכנה לעונת הסקי.  

 

תיהנו מהאימון שלכם,  

ושתהיה לכם חופשת סקי בלתי נשכחת!

  

מכירים את דף הפייסבוק שלי? כנסו לפרגן, לדבר, להתעדכן, להתאמן, להתחבר, אשמח לראותכם אצלי בדף – ולא לשכוח לעשות לייק :

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296 

 

שיהיה לכם שבוע מקסים, 

בהרבה אהבה, 

ג’ני