איך להיות אסרטיבית ולהציב גבולות בצורה נכונה מבלי לפגוע?

איך להיות אסרטיבית בלי לפגוע_

כנשים, לפעמים כשאנחנו אסרטיביות, אנחנו מרגישות
כוחניות, או גבריות וזה גם החשש שלנו להיות אסרטיביות.
אנחנו טועות לבלבל בין כוחניות לבין אסרטיביות
ובגלל זה, עלולות להימנע מלהציב גבול ומלעמוד על שלנו.
אבל חשוב לנו לזכור, שהצבת גבולות מאפשרת לנו לא רק לכבד את עצמנו,
את האמת ואת הצרכים שלנו, אלא גם מאפשרת לאחרים לכבד אותנו,
את המרחב שלנו, את הצרכים שלנו ואת השונות שלנו
וזה משהו חשוב לחיים בכלל ולמערכות יחסים
כנות, אמיתיות, פתוחות, מאוזנות ומאושרות בפרט.

קבלי כמה סיבות שבגללן כדאי לך ללמוד איך להיות אסרטיבית.

אסרטיביות תאפשר לך:

  1. להיות פתוחה וכנה בנוגע לצרכים, רגשות, רצונות, דעות ומחשבות שלך ולעודד את הצד שני  לעשות את אותו הדבר
  2. להקשיב לאחר בצורה רגועה וקשובה ולבסוף להסכים או לא להסכים, לפי בחירה חופשית ולא תגובתית
  3. לבקש עזרה ותמיכה מאחרים כשאת רוצה או צריכה
  4. לסרב לבקשות של אחרים כשהן מוגזמות או כשהן לא מתאימות לך או באות על חשבונך
  5. לפקפק בחוקים או במסורות שאת מרגישה שכבר לא מתאימות לך כמו פעם
  6. להתמודד עם בעיות, מצבים או אנשים שמפריעים לך ומטרידים אותך מבלי להתקפל
  7. לדאוג לכך שהזכויות שלך ושל הסובבים אותך יכובדו
  8. לקחת אחריות על עצמך וזה כולל: אחריות על הרגשות, המחשבות, המעשים והמימוש העצמי שלך. אחריות על הלימוד והתיקון שעליך לעשות ולעודד אחרים לעשות את זה גם.
  9. לבטא באופן קבוע את ההערכה שלך לעצמך ולקרובים לך על דברים טובים שאת והם עושים
  10. להיות מסוגלת להודות בטעות ולבקש סליחה
  11. ליצר משמעת עצמית ויכולת ריסון עצמית. לנשום לפני שאת מגיבה
  12. לראות אחרים כשווים לך ואותך כשווה להם

אסרטיביות מחזקת את הביטחון העצמי, את הדימוי העצמי ואת הערך העצמי שלנו.
משפרת את יכולות התקשורת ואת יכולות הביטוי שלנו
וככה אנחנו מצליחות להגיע לתוצאות טובות יותר ולהשיג
בצורה יעילה נקייה ופשוטה יותר, את מה שאנחנו רוצות וצריכות עבור עצמנו.

כשנדע איך להציב גבולות בצורה ברורה, אמיתית, כנה ופשוטה,
בלי אשמה, בלי דרמות, בצורה עניינית ולא רגשית,
כשנדע איך להיות אסרטיביות ממקום פנימי, יציב שמחובר למרכז שלנו,
אז זה יעבור לאחרים בצורה כזאת ונראה שהם מקבלים את הגבול הזה
בצורה טבעית ובהבנה וגם אם הם לא מתים על הרעיון ששמנו להם גבול,
בכל זאת הם מצליחים לקבל אותו, בדרך כלל גם מבלי להיפגע.

מתי קשה לאחרים לקבל את הגבול שאנחנו שמות להם?

 יד אבנים

הבעיה מתחילה כשאנחנו לא יודעות איך להציב גבולות בצורה נכונה
וכשזה קורה, אנחנו מתחילות להתפתל, להרגיש לא נעים,
כי אנחנו חוששות לפגוע, לאכזב, להעציב ואנחנו חוששות שלא יקבלו
אותנו ושאולי יפסיקו לאהוב אותנו. אנחנו חוששות מעימותים ולכן
מעדיפות להימנע מראש, לוותר, להחליק ולעבור הלאה.
כשאנחנו בחששות כאלה ואחרים, הצבת הגבול שלנו עוברת
לצד השני בצורה "עקומה" שמייצרת בסוף,
את מה שחששנו ממנו מלכתחילה – אכזבה, פגיעה ועלבון.

אז איך להיות אסרטיבית בכל זאת?

בשביל שנוכל להציב גבול בצורה נכונה, אנחנו צריכות לדעת
קודם כל איך לזהות את הצרכים הפנימיים המדויקים שלנו
סביב הנושא המסוים שעליו אנחנו רוצות להציב גבול.
זה הצעד הראשון והכי בסיסי.
אחרי שזיהינו את הצורך, חשוב שנדע גם איך לתקשר אותו
בצורה בהירה, טבעית ופשוטה, נקייה מרגש או מאשמה.
את כל זה אנחנו עושות בתהליך פנימי של התפתחות אישית.
זה משהו נרכש, רק צריך להתאמן ולתרגל.

קבלי נוסחה לאסרטיביות בשלושה צעדים:

חלק ראשון – הקריני ביטחון

1. סגלי לעצמך שפת גוף בטוחה

הצורה שבה את מחזיקה את הגוף שלך, מבהירה לאחרים
באופן מידי ואפילו לא מודע, מי את, עד כמה ואת בטוחה בעצמך ובחיים.
זה קורה אפילו עוד הרבה לפני שנכנסים לשיחה.
לכן, כדאי להיות מודעת עד כמה שאפשר לתנוחות הגוף שלך.
הנה כמה הצעות:
שימי לב לתנועות הידיים, הרגליים ולתנועות הפנים
הימנעי ממשחק בכפות הידיים ומלכסות את הפה עם הידיים כשאת מדברת.
שימי את הידיים בכיסים או החזיקי עט ביד אם את זקוקה.
התבונני לאנשים ישירות לעיניים כאשר את מדברת איתם כדי לשדר את הכוח שלך.
אם את חייבת להוריד את המבט, התבונני קדימה, מאחורי הכתף של האדם שמולך כאילו את
עסוקה במחשבות ולא למטה.

2. דברי לאט וברור

כשאת מדברת מהר מול אנשים, זה כאילו שאת חוששת שלא יקשיבו לך.
זה כאילו את מודה שהדברים שיש לך לומר אינם מעניינים או לא מספיק חשובים.
אם לעומת זאת תדברי לאט, זה ישדר לאנשים שיש לך דברים חשובים לומר
ושכדאי להם להקשיב עד הסוף.
השתמשי בקול ברור, חזק ורגוע.
הימנעי מלהשמיע בזמן שאת מדברת את הקולות הבאים: "אממ"… " אה"… "
אם אנשים אינם שמים לב אלייך, אמרי "סליחה" בקול ברור ונוכח.
אל תתנצלי כשלא עשית שום דבר רע, זה משדר לאנשים שאת מרגישה מבוכה.
הגיעי לעיקר דברייך די בהתחלה, כדי שאנשים שמקשיבים לך
לא יאבדו את הקשב ואת הסבלנות.

3. התכונני מראש

אם את רוצה לשדר בטחון, הגיעי מהר לעיקר הדברים
והביעי אותם בצורה בהירה, רהוטה מסוגננת ואסרטיבית,
אפשר להתאמן מול המראה, לתוך מכשיר הקלטה, בפני בן הזוג שלך
או חברה טובה, או אפילו רק להתאמן בינך לבין עצמך בתוך הראש שלך.
החזרה על הדברים תיתן לך את היכולת להפריד בין העיקר לטפל,
לדעת איך להדגיש את הנקודות שחשוב לך להדגיש ולנסח את הדברים בצורה
ברורה ובהירה.

חלק שני – עשי כמה שינויים בתודעה שלך

 hshho

1. היי כנה עם עצמך והגדירי לעצמך באופן ברור מה את רוצה

אנשים מרגישים אם את יודעת מה את רוצה או לא.
כל הביטחון בעולם, לא יעזור לך אם את עצמך עוד לא יודעת מה את רוצה.
כשאת לא יודעת מה את רוצה, את שמה נטל על האנשים סביבך
כי למעשה, את שמה עליהם את האחריות עלייך וזה מקשה עליהם
(יש להם מספיק משל עצמם…)
אז לפני כל מצב או סוגיה, שבי עם עצמך ותבדקי מה את רוצה ומה נכון לך?

2. הגדירי לעצמך מהם הגבולות הברורים שלך

אחרי שאת יודעת מה את רוצה, קל לך יותר להגדיר לעצמך מה הם הגבולות שלך.
אם זה בעבודה – הגדירי לעצמך כמה שעות נוספות את מוכנה להישאר
ולתת או האם את מוכנה לעבוד בסופי שבוע כן או לא.
אם זה ביחסים האישיים – הגדירי בכל אחת ואחת ממערכות היחסים שלך
מה נכון לך ומהו המינון שעליו את רוצה לשמור.
אם הבת שלך מבקשת ממך לעשות בייביסיטר לילדים בכל יום אחר הצהריים,
בדקי האם זה מתאים לך? ואולי המינון הנכון לך הוא רק פעמיים בשבוע?
לא משנה מהו הנושא ובאיזה עניין, הגדירי לך באופן ברור מה את צריכה,
מה את רוצה, מהם המינונים המדויקים לך ומצאי את הדרך לומר אותם ברור ובהיר.
כשאת יודעת את הגבולות שלך בצורה ברורה מראש, עוד לפני השיחה,
זה עוזר לך במידית לשדר את הדבר הנכון וזה שומר עלייך
מפני לעשות כל מיני פשרות על עצמך, מפני לוותר על הצרכים שלך
ולרצות אנשים אחרים. וזה גם עוזר לך להימנע מקונפליקטים מיותרים
וממניפולציות רגשיות שמנסים להפעיל עלייך.

3. אל תצפי מאנשים לקרוא את המחשבות שלך

זאת טעות קלאסית של אנשים מרצים ופאסיביים.
אנחנו חושבים שכולם חושבים עלינו כמו שאנחנו
חושבים על אחרים. אבל המציאות היא שונה.
אל תצפי שהבוס שלך יחשוב וידע שאת רוצה העלאה,
או שאימא שלך מבינה שהיא מתקשרת אלייך בשעות לא נוחות
או יותר מדי פעמים ביום.
לאנשים אין מושג מה גורם לך להתרגז או מה פוגע בך או מפריע לך
ומה את רוצה או מצפה מהם.
אנשים לא יודעים מה חשוב לך ומה את צריכה.
התפקיד שלך הוא לומר להם את זה בצורה ברורה.

4. הפסיקי לרצות אחרים

אם מגלה שקשה לך להיות אסרטיבית, יש מצב שזה בגלל דפוס
של ריצוי אחרים. חשוב לנו שכולם יהיו מאושרים ומרוצים.
חשוב לנו לשמור על ההרמוניה ולפעמים אנחנו נוטות
לקחת אחריות רגשית על אחרים ואשמה אם היא פנויה בשטח, למה לא?
עשי לך חוק שמהיום והלאה את מתמקדת במה את רוצה ומהם הצרכים שלך
במקום לשים אנשים אחרים במקום הראשון כל הזמן.
תתחילי להתאמן ולהגיד "לא" ותראי שהשמיים לא נופלים.

 

חלק שלישי – צייני את הדרישות שלך

 rdkhho

1. אמרי את האמת שלך

מצאי את הדרך לתקשר את הדעה ואת האמת שלך.
אל תשאירי את הכול כלוא בפנים, שתפי אחרים במחשבות שלך.
רק וודאי שאת עושה את זה כשהאדם השני הוא ברגע מתאים ופנוי להקשיב.
וודאי שהמסר עובר ברור וממוקד כדי שיבינו את חשיבות העניין עבורך.
הקפידי לנסח את המשפטים שלך עם ההצהרה "אני"
זה יאפשר לך לשדר את עצמך בכנות ולהתמקד ברגשות ובצרכים שלך
מבלי לזלוג להאשמות של אחרים או לשימת האחריות עליהם.

 

2. מישהו מעצבן אותך? אל תבלעי

קשה לנו להעיר לאנשים, בייחוד אם הם קרובים לנו, כי אנחנו חוששות לפגוע.
אז אנחנו בולעות ומוותרות אבל יש לזה מחיר גבוה.

השותף שלך לעבודה תמיד מדבר חזק מאוד בטלפון
וקשה לך לחשוב או לשמוע את עצמך?

האדם שיושב לידך במסעדה לאט לאט לוקח את הכיסא שלו
קרוב מדי אלייך ופולש אל המרחב שלך?

ככל שתגידי משהו כבר בהתחלה, כך זה יהיה קל יותר להגיד אותו.

בקשי בעדינות להפסיק את ההתנהגות שמפריעה לך ותראי
שהשמיים לא נופלים ונהפוך הוא, את תראי שהאדם השני מתנצל מידית
על ההפרעה שלו.

3. הסכימי להיות בחוסר הסכמה

לא חייבים תמיד להסכים על כל דבר. יתכן שלך יש דעה אחרת
מאשר לאדם האחר וייתכן שזה אמור להישאר כך.

אפשר פשוט להסכים שלכל אחד תהייה הדעה שלו.

את יכולה לומר לאדם השני, שאת מעריכה את דעתו, ובכל זאת את נשארת בדעתך.

אם את רוצה שאנשים יכבדו אותך, את צריכה לעבוד על לא להיכנע לדעות שלהם,

בייחוד אם יש לך דפוס של להרגיש טוב יותר כאשר את מרצה אותם.

 

אנאמה טל מילר
מחברת נשים לעצמן בשיטה ייחודית שפיתחתי שנקראת
שיטת האיזון הדינאמי שמשלבת פסיכולוגיה בודהיסטית
וטכניקות עתיקות של המזרח הרחוק עם כלים מהפסיכותרפיה המודרנית
050-4790536

אנאמה טל מילר
מטפלת רגשית אנרגטית לנשים 40+ במשבר גיל 40 וגיל המעבר בשיטה ייחודית שנקראת שיטת האיזון הדינאמי שמשלבת פסיכולוגיה בודהיסטית וטכניקות עתיקות מהמזרח הרחוק יחד עם כלים מהפסיכותרפיה הגופנית נפשית המודרנית.