איך בונים תפריט אישי מנצח

ישנם טיפוסים של פחמימות וטיפוסים של מנות קטנות, טיפוסים של דיאטה וטיפוסים שעסוקים סביב השעון. איך בונים תפריט שיהיה מותאם למי שאנחנו?

התפריטים שמופיעים לעיתים קרובות לא יכולים להתאים לכולנו. הרי לכל אדם יש אורח חיים שונה וצרכים שונים. ימי החול אינם דומים לשבתות, שעות העבודה אינן דומות לשעות הפנאי, יש כאלה שזקוקים לכמויות אוכל גדולות, אחרים צריכים ארוחות קטנות לעיתים קרובות. יש את אלה שרק פחמימות ירגיעו אותם ואילו מישהו אחר זקוק לבשר כדי לשבוע. יש את אלה שרעבים דווקא בשעות היום ואחרים מתחילים "להשתגע" דווקא בשעות הערב. בקיצור, אנחנו שונים גם בנושא המזון, אז כיצד תפריט שמופיע בעיתון יכול להתאים לי, לשכנתי ולחברתי?

אם ברצוננו להצליח, חשוב להתאים את התפריט לנו ולא להיפך. לפניכם כמה תפריטים שהותאמו לנתונים אישיים, כגון אורח חיים, העדפות, שעות משבר וכדומה. תפריטים אלה יכולים לשמש דוגמא להתאמה אישית ולשינויים בהרגלי האכילה שיש לעשות אם ברצוננו להצליח.

דיאטה

התפריט של דנ ה- טיפוס הפחמימות והזקוק לארוחה גדולה בערב

דנה עשתה כבר המון דיאטות, אולם כל ניסיון הסתיים בתוספת משקל. "אני לא מסוגלת להתהלך כל היום בתחושת רעב," התלוננה. ובעצם, היא צודקת. הרעב הוא האויב הגדול של ירידה במשקל. לא פלא שדנה ורבים וטובים אחרים גומרים את ניסיון הדיאטה בזלילה גדולה. כמה זמן אפשר להיות רעבים?

ונחזור לדנה. היא ממש לא רעבה בבוקר, הרעב מתעורר בשעות הצהריים, והמשבר עצמו מתחולל בערב. אז מתחילה הצעדה האינסופית מהסלון למטבח, מלווה במלמולי קטילה עצמית: "מה אני עושה לעצמי, בשביל מה אני צריכה את זה. קחי את עצמך בידיים! אין לי אופי". מוכר לא כן? בקיצור, אוכלת ובוכה. היא רצתה (כי הרי בזה דוגלות כמעט כל הדיאטות) לאכול בערב ארוחה קלה ו"דיאטטית" כמו ירקות, גבינה ובמקרה הטוב אולי איזו פרוסת לחם. לא פלא שלא עמדה במשימה, זה פשוט לא התאים לה ולצרכים שלה.

את התפריט החדש היא בנתה על ארוחה מספקת ומשביעה דווקא בערב. "מותר לאכול ארוחה גדולה בערב?" הייתה התגובה הראשונה שלה להמלצה. בעצם, דנה ואחרים כמוה אוכלים המון בערב אולם ללא תחושת שובע ועם הרגשות של כעס, ייאוש ותסכול. ומה נותן הרגשת שובע? בוודאי לא מלפפון וגבינה, אלא, נכון: פחמימות. הארוחה החמה בערב הרגיעה אותה והטיולים למטבח התמעטו.

 לפניכם תפריט של יום אחד בחייה של דנה:

שעה                 מנה + הערות                                                           קלוריות

12:00      כריך מלחם קל או מלא, עם פסטרמה או ביצה.

               כריך משביע ולא מזכיר דיאטה.                                         120 עד 250 קל'

17:00    עוד כריך עם גבינה לבנה 5% ועם המון ירקות                    120 עד 250 קל'

18:00    מנת פרי                                                                             50 קל'

19:00    ארוחה עיקרית שכוללת ירקות טריים וגם מבושלים. עכשיו,

             בימי החורף הקרים צלחת של מרק ירקות סמיכה וחמה

             לצד מנה מכובדת של ספגטי ברוטב עגבניות. זה משביע           400 קל'

            לאורך זמן, מרגיע, טעים ומאפשר לעבור את הערב והלילה

            בשלום.

לילה     2 מנות פרי                                                                           100 קל'

           שקית קטנה של במבה, למען הכיף                                       120 קל'

כללי     החלב שהצטבר במשך כל היום בקפה                                  100 קל'

וכן, עם תפריט כזה יורדים נהדר.

 התפריט של איילת – ארוחות קטנות

איילת היא מורה בתיכון. במשך היום לעולם אינה מתיישבת ליד השולחן לאכול ארוחה של ממש, רק אוכלת באקראי. הרעב הגדול ובעקבותיו הזלילה הגדולה מתחילים עוד לפני החזרה הביתה מבית הספר, ולארוחת ערב היא כבר מגיעה מותשת ומורעבת. כביסה, גיהוץ, שתי ילדות, חוגים והסעות, טלפונים, ישיבות, סידורים דחופים… אין אפילו דקה לנשום. כרבים אחרים, גם איילת סבורה שמשהו אצלה לא בסדר. היא הרי לא אוכלת כל היום, ולמרות זאת במקום לרזות היא עולה במשקל.

תכנון התפריט של איילת כלל גם כמה הרגלים חדשים, שיסייעו לה לעבור את היום בשלום. לדוגמה, היא החליטה לרסן את הנטייה לטעום מדי פעם "משהו קטן". היא למדה להתייחס לכל דבר, גם הוא "ממש קטן. בקיצור, לתת כבוד לאוכל. היא למדה שגם טיפוסים כמוה שבאמת לא אוכלים הרבה בארוחה זקוקים לסדר מינימאלי. וכך היא התחילה להכין מראש את ארוחת הצהריים או לפחות את המנה העיקרית. גם את הסלט אפשר להכין מראש, ללא תבלינים ולכסות בניילון נצמד.

 איילת היא מ"המתוקים". עד היום היא האמינה שדיאטה פירושה לבן , מלפפונים, חסה ועוד חסה. התפריט שהיא בנתה כלל גם צ'ופר . כן, אפשר לרדת במשקל גם עם מתוק. זו רק שאלה של כמויות.

לפניכם יום בחייה של איילת:

שעה                            מנה + הערות                                                קלוריות

7:00         כוס קפה ו-2 פרוסות לחם קל עם קצת ריבה. גם מתוק            120 קל'

                וגם כיף. "עוגה לעניים…"

10:00      כריך מכובד, מלא וגדוש, שלא משדר דיאטה וכולל:

               2 פרוסות לחם קל                                                                    80 קל'

               או 2 פרוסות לחם רגיל. רצוי מקמח מלא, בריא ומשביע           160 קל'

               יותר.

               כפית מיונית דלת קלוריות                                                          25 קל'

               2 פרוסות פסטראמה, הרבה חסה, מלפפון ועגבנייה וכו'.            40 קל'

13:00 פרי, כדי לא להגיע הביתה מורעבת.                                               50 קל'

             כוס מים בכניסה, אולי יעזור בנחיתה.

             סלט (שהוכן מראש) עם כפית שמן זית                                             45 קל'

             ואולי צלחת מרק חמה.

              איילת לא אוהבת ארוחות גדולות. לכן, העלתה מספר רעיונות

             לארוחות קלות:

             2 תפוחי אדמה אפויים                                                          160 קל'

             וגביע יוגורט כתוספת יוסיף עוד                                            100 קל'

             טוסט גבינה מ-2 פרוסות לחם רגיל ופרוסת גבינה צהובה           250 קל'

             מנת פלאפל ,זו מנה נהדרת, משביעה וטעימה. והמחוננים            500 קל'

             שבינינו יכולים להסתפק בחצי מנה , וזה "יעלה" רק                 250 קל'

             או חביתה מביצה אחת וכפית שמן לטיגון                                120 קל'

             עם פרוסת לחם קל וסלט כמובן, זו כבר ארוחה.                       80 קל'

אחה"צ    איילת נהנית מהצ'ופר, שהיא חיה בשבילו: שוקולד מקופלת,       100-130 קל'

             כיף כף וכדומה.

ערב       כמו בצהריים.

לילה      פרי ואגב, גם צ'ופר נוסף בהחלט אפשרי.                                50 קל'

                                                                                                   100-130 קל'

וכן, עם תפריט כזה יורדים יפה במשקל.

במקום עוד דיאטה. צילום: שאטרסטוק

התפריט של יואב

יואב בן 42 נאבק כל חייו בעודף משקל. יום העבודה שלו מתחיל בבית קפה עם חבריו למשרד. "אני מבין שאצטרך לוותר על הקרואסון של הבוקר," אמר בכאב לב. "ומדוע לוותר?" השבתי. "השיקול צריך להיות ענייני, האם הקרואסון הזה שמכיל כ400-300 קלוריות, שווה את המחיר?" יואב החליט שכן. לדעתו, הקרואסון של הבוקר עושה לו את היום. מבלי לוותר על התענוג, התפריט שהרכיב הוריד אותו במשקל וגם אפשר לו לחיות בשלום עם האוכל. יואב כמו רבים אחרים זקוק לפחות לארוחה גדולה אחת. מלבד הקרואסון בבוקר, הוא לא זקוק לארוחות קטנות. קל לו לוותר על מתוק (הלוואי עלי…) . לגביו, ארוחה משביעה היא ארוחה שכוללת בשר.

לפניכם יום בשבוע של יואב:

שעה                              מנה +הערות                                     קלוריות

10:00 קרואסון וכוס קפה. לפני כן, אכל לפחות 2 קרואסונים ,       כ400-300 קל'

         עכשיו, למד ליהנות מאחד.

14:00 במשרד: כריך משתי פרוסות לחם מלא (לא לחם קל, זה

          מדגדג אותו…) עם גבינה צהובה, או פסטראמה או חומוס      250 קל'

          וכמובן, הרבה ירקות.

אחה"צ  אם רעב, סנדוויץ' דומה לשעות הבוקר. יואב למד             250 קל'

           שלחם זה חבר ולא אויב. לחם משביע, מרגיע ומכיל

           יחסית מעט קלוריות.

19:00 בבית, כל נורות האזהרה נדלקות, סכנה! יואב מתחיל בשתי

          כוסות מים כדי להירגע, עושה סיבוב בבית לראות מה שלום

          בני המשפחה, הכלב, הדגים… המטרה: לשבור את ההתניה

          הרגילה: בית=אוכל. הבן אדם נרגע, אפשר להמשיך.

         כדאי להתחיל עם צלחת מרק חמה. במרק ירקות אין כמעט

         קלוריות, מרק עדשים, תירס וכו'.   מכיל בין 100 ל-150 קל'.

        סלט ירקות + כפית שמן זית                                           45 קל'

         מנת עוף יפה. זוכרים? בשר מרגיע את יואב. אולם, שיהיה   250 קל'

        טעים, מתובל, רק לא מכובס ומדכא. תבלינים לא מוסיפים

        קלוריות.

        כוס עד כוס וחצי אורז מבושל                                      160-240 קל'

לילה  2-3  כוסות פופקורן לנשנוש                                       80  קל'

        ואולי עוד שתי מנות פרי.                                            100 קל'

  ** הכותבת היא רחל גרנות, שפיתחה תוכנית ייחודית לאכילה – “לאכול ולרזות עם רחל גרנות” לפיה מותר לאכול הכל ולהתיידד עם האוכל. התוכנית זמינה גם באינטרנט. גרנות היא יועצת תזונה בעלת תואר שני בחינוך לבריאות מאוניברסיטת קליפורניה בארה”ב ועוסקת בנושא מזה שלושה עשורים. כתבה טור במוסף “שלך” בעיתון ידיעות אחרונות. היא פרסמה שני ספרים בנושא: “לאכול ולרדת עם רחל גרנות” ו-”מועדון המנצחים”, שנכתב יחד עם סמדר שיר

טלפון ללקוחות אונליין / בירורים / קביעת תורים : 073-207-2207

צילום: שאטרסטוק
רחל גרנות
פיתחה תוכנית ייחודית לאכילה - "לאכול ולרזות עם רחל גרנות" לפיה מותר לאכול הכל ולהתיידד עם האוכל. התוכנית זמינה גם באינטרנט. גרנות היא יועצת תזונה בעלת תואר שני בחינוך לבריאות מאוניברסיטת קליפורניה בארה"ב ועוסקת בנושא מזה שלושה עשורים