איזה מאכלים יצילו את הראייה שלכן?

הכירו את הלוטאין והזיאקסנטין: הם נמצאים בעלים ירוקים, בפירות ובירקות ויורידו בעשרות אחוזים את הסיכון שלכם ללקות במחלת עיניים קשה. העיניים שלנו הן מהאיברים הרגישים ביותר בגוף האדם

מאת: איתי שרף

הכירו את הלוטאין והזיאקסנטין: הם נמצאים בעלים ירוקים, בפירות ובירקות ויורידו בעשרות אחוזים את הסיכון שלכם ללקות במחלת עיניים קשה. העיניים שלנו הן מהאיברים הרגישים ביותר בגוף האדם. הן מכילות המון כלי דם זעירים שעלולים להינזק מכל פגיעה קלה ולפגוע בראייה. מיקומן בחזית הגוף, כלומר בחלק שבא במגע עם הסביבה החיצונית, לא מוסיף להן בריאות.

ההיפך – הן באות במגע עם זיהומים, חיידקים, וירוסים, אבק, עשן, פיח ועוד צרות. לכן, העיניים זקוקות להגנה טובה. ישנם ויטמינים ומינרלים רבים שמספקים הגנה לעיניים, כמו גם למערכות אחרות בגוף (למשל ויטמינים A, C ו-E, אבץ, סלניום, אומגה 3). אבל שני נוגדי חמצון חזקים ויעילים, לוטאין וזיאקסנטין, הם ייחודיים לעיניים וחשיבותם לבריאות העין רבה ביותר.

איך מגינים הלוטאין והזיאקסנטין על העיניים?

לוטאין וזיאקסנטין (Lutein, Zeaxanthin) הם פיגמנטים צהובים-כתומים ממשפחת הקרוטנואידים. הקרוטנואידים נמצאים באופן טבעי בצמחים, אצות, שמרים וגם בחיידקים מסוימים. לוטאין וזיאקסנטין הם נוגדי חמצון חזקים ויעילים. בכך הם אינם שונים מנוגדי חמצון מצוינים אחרים, כמו ויטמין A או C. מה שמייחד אותם הוא ריכוזם הגבוה בעיניים. בעיקר הם נמצאים ברשתית (מקולה), שם הם פורשים "רשת הגנה" לעיניים.

הלוטאין והזיאקסנטין מסננים את האור הכחול הבוקע ממסכי טלוויזיה, טאבלטים וטלפונים חכמים, ומבצעים פעולה הדומה להרכבת משקפי שמש – הגנה על העיניים מפני נזקי הקרינה.

 במחקר שנערך ב-1994 באוניברסיטת הארוורד היוקרתית שבמסצ'וסטס נמצא כי צריכה קבועה של מזונות המכילים לוטאין וזיאקסנטין (קרי, פירות וירקות צהובים, כתומים אדומים וגם ירוקים, ועל כך בהמשך) הביאה לירידה של מעל 40% (!) בסיכון לניוון רשתית (AMD – Age-related Macular Degeneration). מחקר זה נחשב פורץ דרך בתחומו שכן הוא הוביל למחקרים נוספים בתחום, כולם שבו והוכיחו את הממצאים ואת הקשר בין צריכת לוטאין וזיאקסנטין ובריאות העיניים.

דוגמנית עם משקפיים

 באילו מאכלים תוכלו למצוא את נוגדי החמצון החשובים האלה?

 גוף האדם אינו מייצר קרוטנואידים, ולכן זקוק להם מן התזונה, על פי רוב מן הצומח. על אף שלוטאין וזיאקסנטין הם פיגמנטים צהובים, כתומים ואדומים, ריכוזם הגבוה ביותר הוא בעלים ירוקים. לכן, הקפידו לשלב בתזונה שלכם עלי תרד, קייל או חסה. ככל שהירוק כהה יותר כך גבוהה בו כמות הכלורופיל, ובהתאמה גם כמות הלוטאין והזיאקסנטין.

ירקות ירוקים נוספים העשירים בנוגדי חימצון:

1. ברוקולי

2. כרוב לבן (כלומר ירוק)

3. מנגולד

4. חסה ערבית

5. כרוב ניצנים

כמו כן, ניתן למצוא את הלוטאין והזיאקסנטין גם במקורות תזונה כתומים וצהובים:

1. מלון

2. תפוז

3. קלמנטינה ומנדרינה

4. מנגו

5. פפאיה

6. משמש

7. תירס

8. גזר

9. ואפילו חלמון ביצה

 חשוב לזכור: לוטאין וזיאקסנטין מסיסים בשומן, לכן כדאי ליטול עמם מנת שומן קטנה ובכך לסייע בספיגתם בגוף: כפית שמן זית, מעט טחינה, שקדים, אגוזים, אבוקדו או כל שמן בריא אחר יעשה את העבודה.

** הכותב: איתי שרף, הוא מומחה למחלות עיניים ברפואה סינית ובטיפול במחלות רשתית העין

צילום: שאטרסטוק