ילדים הם ילדים. בכל העולם. את העובדה שארוחת הבוקר היא חיונית להתפתחותם ומהווה מרכיב חשוב בתפריט המאוזן שלהם אנחנו כבר יודעים, אבל מעניין לדעת: ממה מורכבת ארוחת הבוקר המוגשת בביתו של צ'נג גונג בן ה-10 מבייג'ין? מה יאכל מחר בבוקר חואן, בן 9 ממקסיקו סיטי? איך ייראה שולחן ארוחת הבוקר בביתה של קייט בת ה-11 בניו יורק ובמה הוא יהיה שונה מהשולחן בביתה של ז'ולייט בת ה-8 בפריז?
בחרנו חמש ארוחות בוקר טיפוסיות שילדים אוכלים בחמש מדינות בעולם וביקשנו מאורנה לוי, התזונאית של יוניליוור, לנתח את המרכיבים התזונתיים של כל ארוחה ולהסביר מה מתוכה מומלץ עבור ילדים, ומה פחות. "בכל ארץ תרבות אוכל מיוחדת לה, ומה שנכון לילדים במקום אחד איננו מתאים בהכרח למקום אחר", הדגישה לוי, "אבל בכל מקרה אין להפריז בחשיבותה של הארוחה עבור הילדים. ישנם מחקרים שממש מראים כיצד ארוחת הבוקר, ובעיקר כזו שמכילה גם דגנים מלאים, עוזרת לפתח את הצד החשיבתי, הקוגניטיבי, של ילדים ובני נוער".
הצטרפו אלינו למסע עולמי וגלו מהי ארוחת הבוקר המומלצת לילדים.
בוקר טוב אמריקה
האמריקאית: בייקון, נקניקיות ופנקייק. יותר מדי חלבון ושומן
מה בתפריט: בהכנת ארוחת הבוקר במטבח האמריקאי הביתי, המחבת עובדת שעות נוספות. מגוון בשרים מטוגנים כמו נקניקיות ובעיקר בייקון ירחשו בה על חמאה או על שמן, לרוב בשילוב ביצה או שתיים (או שלוש), ופנקייקס ברוטב מייפל יטוגנו בה לקינוח. את הארוחה ילווה הילד האמריקאי הטיפוסי בכוס מיץ תפוזים.
האם זה בריא? אורנה לוי מסבירה: הבייקון והנקניקיות אינם מומלצים לילדים שכן הם עשירים בשומנים רוויים וכולסטרול. הפנקייקים תורמים לארוחה את הפחמימות, אך הם למעשה עשויים מקמח לבן עם מים ומעט ביצים, כך שחסרים בהם שני מרכיבים חשובים: סיבים תזונתיים ודגנים מלאים. סירופ המייפל עשיר מאוד בסוכר ולכן מומלץ להגביל את הצריכה שלו. שתייה של מיץ תפוזים היא מצוינת, אך תמיד נעדיף לאכול את התפוז עצמו. המיץ אמנם עשיר בויטמינים, אבל ילד שאוכל את הפרי יכול ליהנות גם מהמרכיבים שהוסרו בסינון המיץ, בהם הסיבים התזונתיים. אסור לשכוח גם שבכוס מיץ הילדים צורכים כשתי מנות פרי, שהן עשירות בקלוריות.
לסיכום: הארוחה של הילדים האמריקאים מבוססת בעיקר על חלבונים ושומן והיא עתירת קלוריות. חסרות בה הפחמימות המורכבות, אשר אחראיות על איזון רמות הסוכר בדם בבוקר, ומילוי המאגרים אחרי לילה ללא מזון.
בוקר טוב מקסיקו
המקסיקנית: טורטיות במילוי ירקות. התחלה טובה של היום
מה בתפריט: אם ננדוד מעט למטה במפה, נגיע לארצם של הסומבררו והנאצ'וס, הלא היא מקסיקו – שכנתה מדרום של ארצות הברית. במטבח המקסיקני הידוע בצבעוניותו ובשלל טעמיו (זהירות, חריף!), התירס הוא המרכיב המרכזי. הטורטיות – הלחם המקסיקני השטוח שאפוי מקמח תירס, יככב בארוחת הבוקר של הילדים במדינה. המילויים של הטורטיות בארוחת הבוקר יכולים להיות מגוונים ולנוע בין שעועית אפויה ומטוגנת, לירקות, ביצים ואפילו בשר.
האם זה בריא? אורנה לוי מסבירה: הטורטיות עשויות מקמח תירס, שהוא אחד מסוגי הדגנים. אם קמח התירס הוא מלא, הרווחנו – כי אז הילדים נהנים מהסיבים התזונתיים ומיתרונות הדגנים המלאים. בנוסף, אנו מקבלים פחמימות מורכבות עם מילויים שונים שהם מקור לחלבון מהחי או מהצומח.
לסיכום: גם אם נשמע לנו קצת משונה להתחיל את היום בשעועית או בשר, הילדים המקסיקנים נהנים מארוחת בוקר המכילה את כל מה שגופם זקוק לו בשביל התחלה טובה של היום.
בוקר טוב ישראל
הישראלית: נולדה בחדר האוכל בקיבוץ (צילום: flickr.com/photos/alextorrenegra)
מה בתפריט: כולנו מכירים את "ארוחת הבוקר הישראלית" הטיפוסית שמוגשת בבתי קפה, מסעדות ובתי מלון. עובדה שאולי פחות מוכרת היא שהארוחה, שכוללת ביצים וגבינות, לחם והרבה ירקות, נולדה במזנון השירות העצמי שבחדר האוכל המשותף של הקיבוצים. החברות והחברים היו יוצאים לעבודה עם שחר וחזרו לאכול את ארוחת הבוקר המאוחרת, שהכילה מכל טוב תוצרת הארץ. משם מצאה הארוחה את דרכה גם לבתי המלון והשאר כבר היסטוריה.
האם זה בריא? אורנה לוי מסבירה: הארוחה הישראלית מספקת פחמימות מורכבות בדמות הדגנים המלאים שבלחם, לכן כדאי להקפיד על לחם מלא. גם אם מחליפים את הלחם בדגני בוקר, מנה פופולרית על שולחן ארוחת הבוקר הישראלי שילדים מאוד אוהבים, כדאי לדאוג שגם הם לא יהיו עשירים בסוכר – שמהווה פחמימות פשוטות. החלב, הגבינה והביצה יספקו את מנת החלבון – במקרה הזה חלבון מן החי. ירקות טריים הם מקור מצוין ובריא לסיבים תזונתיים וויטמינים.
לסיכום: אנחנו רוצים ארוחה מזינה ומאוזנת ולכן מומלץ לבחור עבור הילדים לחמים מלאים או בקורנפלקס מלא ומופחת סוכר כדי להנות מרמות גבוהות של סיבים תזונתיים ומדגנים מלאים. כך ניצור תפריט מאוזן, טעים ומשביע.
בוקר טוב סין
הסינית: ארוחת בוקר מסורתית
מה בתפריט: "הסינים אוכלים כל מה שיש לו רגליים, מלבד שולחנות – וכל מה שמעופף – מלבד מטוסים". לתיירים מערביים, ביניהם זוג הבלוגרים הפולנים שסיכמו כך את החוויה הקולינרית שלהם בסין, המטבח במדינה האסייתית בהחלט יכול להיראות שונה ומשונה. גם ארוחת הבוקר שאוכל ילד סיני טיפוסי (עד כמה שאפשר להגדיר מהו טיפוסי במדינה של כמעט מיליארד וחצי תושבים), לא בדיוק תישמע לנו מוכרת והיא כוללת, למשל, כופתאות עם ירקות או בשר או אפילו מרק נודלס. גם דייסת אורז חמה (Congee), שעשויה מאורז שבושל בהרבה מאוד מים עד שהתרכך ושמוגשת עם תוספות שונות לפי העונה והמחוז, היא ארוחת בוקר מוכרת ואופיינית לילדים סינים.
האם זה בריא? אורנה לוי מסבירה: דייסת אורז מהווה מקור לפחמימות, בעיקר מורכבות, שמקורן באורז עצמו. שימוש באורז מלא מעלה את רמת הסיבים התזונתיים החיוניים לבריאות מערכת העיכול, שכן רבים מהם נמצאים בקליפת גרגר האורז, שנעדרת מאורז לבן. התוספות – בשר או טופו, מעניקות לארוחה את החלבונים הדרושים – מן החי או מן הצומח. יחד עם זאת, הכופתאות הן לרוב מטוגנות ולכן מוסיפות שומן רב לתפריט. אמנם הבסיס שלהן מספק פחמימות מורכבות אך יש בהן גם כמות גדולה של סוכר, שמעלה את כמות הקלוריות בארוחה.
לסיכום: דייסת האורז – מזינה וטובה לילדים בעיקר אם האורז מלא. את הכופתאות המטוגנות כדאי להשאיר בצד.
בוקר טוב צרפת
הצרפתית: ניחוח מעורר תיאבון
מה בתפריט: לכל מי שביקר בפריז ודאי זכורים הריחות מעוררי התיאבון שמעלים הבגטים והקרואסונים הטריים, ועוטפים את רחובות העיר כבר בשעות המוקדמות מאוד של הבוקר. הצרפתים נוהגים לאכול בבוקר את המאפים החמים והטריים המלווים בחמאה רכה, ריבת פירות מתוקה וקפה. זוהי הארוחה שגם הילדים הצרפתים נהנים ממנה מדי בוקר, בשינויים קלים בנוסח, כמו ממרח שוקולד על הבגט במקום הריבה או שוקו שמלווה את הארוחה במקום הקפה הארומטי.
האם זה בריא? אורנה לוי מסבירה: יש כאן ארוחה שמבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות וגם פשוטות (קמח לבן וסוכרים), כמעט ללא חלבון ועם כמות יחסית גדולה של שומן. הקרואסונים הם לרוב עשירים בשומן ולכן במקום להוסיף להם את החמאה, שעשירה בשומן רווי ובכולסטרול, נעדיף להשתמש במרגרינות החדשות שעשויות עם פחות שומן רווי, ללא כולסטרול וללא חומצות שומן הטרנס.
לסיכום: זו יכולה להיות ארוחה קלה במידה ושומרים על כמויות מוגבלות. ילד יכול בהחלט ליהנות מדי פעם מפרוסת לחם לבן או מאפה קטן, רק כדאי לשים לב שלא יצרוך כמויות גדולות של מאכלים המורכבים מפחמימות פשוטות, עתירים בסוכר ובשומן רווי ואינם מכילים סיבים תזונתיים.
והטיפ הכי חשוב: קחו את הזמן
בנוסף על המלצות התזונה, קוראת אורנה לוי להשקיע מעט זמן בבוקר בארוחה ולא לחטוף משהו בעמידה בדרך. נסו להשאיר לכם ולילדים מספיק זמן (לא צריך הרבה) כדי לשבת ולאכול יחד ארוחת בוקר קלה, טעימה ומזינה, שתיתן התחלה טובה לבוקר נהדר. אם בכל זאת העדפתם לישון עוד כמה דקות וקמתם ברגע האחרון, התאימו את ארוחת הבוקר והגישו לילדים מאכלים קלים ופשוטים ושאינם עשירים בסוכר. דגני בוקר מופחתי סוכר עם חלב יכולים להוות ארוחת בוקר קלילה ומאוזנת, שלא תכביד על העיכול ותתן להם הרבה אנרגיה. בכל מקרה, אם פספסתם את ארוחת הבוקר, ציידו אותם בחטיף אנרגיה או כריך מלחם מלא כדי שיהיה להם כוח להמשיך את היום.
