להבריא את המטבח בכמה צעדים פשוטים

את רוצה להכניס למטבח שלך מוצרים בריאים יותר אבל חוששת ממהפך גדול מידי? הנטרופתית פאולה רוזנברג עם כל הטיפים להבראת המטבח. ויש גם מתכון שווה ללביבות דלעת אפויות מצופות בקוואקר

לביבות דלעת מצופות ואפויות

פאולה רונזברג מבריאה את המטבח (צילום: עדי הלמן)פאולה רוזנברג תעזור לכן להפוך את המטבח לבריא יותר (צילום: עדי הלמן)

אני נתקלת בלא מעט אנשים שחוששים לעשות שינויים מבריאים בתפריט מתוך אמונה שזה ידרוש מהם לזרוק דרך החלון את כל מה שהם אכלו עד כה. האם הדרך להבראת התזונה ואורח החיים עוברת בהכרח דרך נטישה של מאכלים אהובים בתפריט שלנו? בעיני ממש לא. אפשר ורצוי לשמור על מתכונים יקרים, כאלו שעוברים מדור לדור במשפחה, או כאלו שהילדים לא מוכנים לוותר עליהם ובכמה צעדים פשוטים להבריא אותם ולהפוך אותם לחלק מתפריט מזין ומאוזן. על ידי כמה המרות ושינויים ניתן להפוך בעצם כל מתכון למתכון בריא יותר שיכיל רכיבים תזונתיים איכותיים.

המדריך השלם להבראת המטבח

קמח- את קמח החיטה הלבן אפשר להמיר בקלות בקמח חיטה מלא לקבלת מתכון עשיר יותר בסיבים תזונתיים ובויטמינים. אם אתם רוצים להתקדם צעד נוסף במעלה שביל הבישול הבריא, אני ממליצה לכם להמיר חלק מכמות הקמח או את כל הכמות שמתכון המקורי בקמח 100% שיפון או 100% כוסמין. גם שיבולת שועל טחונה דק יכולה להחליף כוס קמח ולהוסיף גיוון למרקם ולטעם. קיימים קמחים נטולי גלוטן שישנו לגמרי את המרקם של המאפה כמו קמח אורז, קמח טפיוקה או קמח כוסמת. אבל אם תמירו 15% מסך הקמחים בקמח מסוג זה עדיין תשמרו על מרקם דומה לזה הבסיסי ותרוויחו ערך תזונתי גבוה יותר. אם המתכון מכיל קמח תופח, תוכלו להוסיף כפית אבקת אפייה על כל כוס קמח.

שומנים – את החמאה או השמן המזוכך במתכון כדאי להמיר בשמנים איכותיים בכבישה קרה שלא עברו תהליכים כימים וחימום בחום גבוה, כי הפעולות האלו גוזלות מהשמן את הערך התזונתי שלו. למנות מתוקות מומלץ להשתמש בשמן קוקוס בכבישה קרה (שנותן טעם עדין מאוד של קוקוס), בשמן זרעי ענבים או בשמן שומשום בכבישה קרה (שיתן טעם מעט שומשומי, מן הסתם). במנות מלוחות אפשר להשתמש בשמן זית, שמן חמניות בכבישה קרה, או באחד מאלו שהזכרתי בנוגע למנות המתוקות שיעשו את העבודה גם כאן. כל 200 גרם חמאה שמופיעים מתכון שווים לכוס (200 מ"ל) שמן. כדי להפחית את אחוזי השומן במתכון מתוק, מחליפים מחצית מכמות השמן ברסק תפוחי עץ או בננות בשלות ומרוסקות. (100 מ"ל שמן יהיו שווים ל-150 גרם רסק כזה).

ממתיקים וסוכרים – ההמרה הפשוטה ביותר היא להחליף סוכר לבן מעובד בסוכר קנים. זה יבריא במעט את המתכון. שינוי תזונתי משמעותי ובריא יותר הוא להמיר את הסוכר בממתקים טבעיים שמכילים גם ויטמינים ומינרלים מלבד הסוכר עצמו. כוס סוכר שווה לכוס סילאן טהור/ סירופ מייפל טבעי (ולא סירופ בטעם מייפל!)/ דבש איכותי/ נקטר אגבה אני אוהבת גם לערבב בין הסוגים השונים של הממתיקים באותו המתכון על מנת ליצור טעם מגוון. אפילו אם תמירו רק חלק מכמות הסוכר, כבר הבראתם את המתכון. לדוגמה: אם המתכון דורש כוס וחצי סוכר, אז אם תשתמשו בכוס סילאן וחצי כוס סוכר – כבר קיבלתם מתכון הרבה יותר בריא. מניסיוני במטבח אני יכולה גם להעיד שלרוב ניתן להפחית 10% לפחות מכמות הסוכר במתכון ועדיין לקבל טעם נפלא. כמות הסוכר במתכונים מותאמת לחיך מתוק מדי. לפחות לטעמי.

מלח- את המלח הפשוט רצוי להמיר במלח ים אטלנטי או מלח הימלאיה שעשירים יותר במינרלים. ניתן להמיר גם בסוגים שונים של תחליפי מלח טבעיים שעשויים מעשבי תיבול וירקות מיובשים וטחונים.

חלב- אם המתכון מכיל חלב ואתם בעניין של הפחתת מוצרי חלב מן התפריט, אני ממליצה לכם להמיר כוס חלב שמתכון בכוס מים, כוס מיץ טבעי או כוס חלב אורז/ חלב שיבולת שועל.

תיבול- אם המתכון מכיל אבקת מרק או תערובות תיבול תעשייתיות, תוכלו להמיר אותם בתבלינים טבעיים. המזווה הפרטי שלי כולל בעיקר: פפריקה אדומה, פפריקה חריפה, כורכום, כמון, תערובת חוויאג' למרק, פלפל שחור, פלפל לבן, אגוז מוסקט ומלח ים אטלנטי. מומלץ להוסיף את התבלינים בסוף הבישול וכך להימנע מחימום יתר שיפגע בערך התזונתי שלהם.  

חומרי גלם – אחד מן העקרונות החשובים של בישול בריא הוא הגיוון בחומרי הגלם על מנת לקבל את כל מגוון הנוטרינטים שאנו זקוקים להם. נסו להמיר ירק מסויים בירק אחר. או למשל מתכון שמכיל תפוחי אדמה ניתן להמיר בירק אחר מזין יותר כמו דלעת או בטטה. פירורי לחם במתכון ניתן להמיר בשיבולת שועל עדינה, בדיוק כמו בלביבות שהכנתי במיוחד עבורכם.

צריך גם לדעת לבשל

לאחר שבחרתם את הרכיבים הבריאים, חשוב לבחור גם שיטת בישול שתשמור ככל האפשר על הערך התזונתי. רצוי לבחור בחום תנור שלא יעבור את ה-180 מעלות על מנת לא להרוס ערכים תזונתיים. גם בבישול על כירייים כדאי לשמור על אש קטנה-בינונית ולא לבשל על אש גבוהה מדי. קציצות מטוגנות יכולות בשניות להפוך לקציצות אפויות טעימות לא פחות. אותו הדבר תקף בנוגע ללביבות, כפי שתראו במתכון ללביבות דלעת בהמשך הכתבה. לבישול ירקות שיטת האידוי היא הבריאה ביותר. היא עדיפה על בישול במים כי אז הויטמינים והמינרלים לא בורחים לתול הנוזל אלא נשארים שמורים בתוך הירק וכך מגיעים אל גופנו.

מעבר לעצות אלו, כל אחד מכם יכול להפעיל את הדמיון והיצירתיות ולשנות כל מתכון בעולם. בכל מתכון שמגיע לידכם ניתן לבצע שינויים מיטיבים שישמחו את הגוף שלכם. ככל שתעשו זאת יותר, תגדל המיומנות שלכם ותרגישו בטוחים לעשות זאת במתכונים נוספים. בדיוק בדרך זו הבראתי מתכונים מיוחדים שקיבלתי ממטופלות או מאמא שלי. אני יכולה לספר לכם שאצלנו בבית לא מוותרים על שום מאכל אהוב: פנקייקים, עוגות, עוגיות, גלידות ולביבות. אנחנו אוהבים לביבות. המתכון הבא ללביבות דלעת מחליף בשמחה את לביבות תפוחי האדמה הקלאסיות המטוגנות. בעיני הן הרבה יותר טעימות, נסו בעצמכם וספרו לי מה דעתכם.

מתכון שווה ללביבות דלעת מצופות ואפויות

מה צריך? לביבות דלעת טעימות של פאולה (צילום: עדי הלמן)

• 200 גרם דלעת חיה, חתוכה לרצועות דקות (עדיף במגררת של מעבד מזון או במגררת ידנית).

• 100 מ"ל שמן זית

• 2 ביצים

• 5 עלי בזיליקום טריים, חתוכים לרצועות דקות (לא חובה)

• 1 שן שום כתושה

• 1 בצל אדום קטן מגורד דק-דק

• 250 גרם שיבולת שועל עדינה של קוואקר

• 1/2 כפית אבקת אפייה

• 1 כפית פפריקה מתוקה

• 1 כפית מלח ים אטלנטי

• 1/2 כפית פלפל שחור טחון

• 1/2 כפית אבקת קינמון

• 1/4 כפית כמון טחון

• 1/4 כפית כורכום טחון

• כוס שיבולת שועל עדינה של קוואקר לציפוי פזורה על צלחת שטוחה ומעורבבת בחצי כפית מלח ים אטלנטי טבעי

אופן ההכנה: מתחילים להכין לביבות (צילום: עדי הלמן)

– לערבב בקערה את הדלעת, הבזיליקום, השום, הבצל, השמן והביצים. – כשנוצרת תערובת אחידה, להוסיף את הקוואקר והתבלינים ולערבב שוב עד להאחדת כל החומרים.

– לתת לתערובת לעמוד 5 דקות.

– ליצור לביבות, להעביר בציפוי של קוואקר ולהניח על תבנית תנור משומנת.

ללבב לביבות (צילום: עדי הלמן)

– לאפות 25 דקות בחום של 180 מעלות.

– להפוך את הקציצות ולאפות 5 דקות נוספות.

– להוציא מהתנור.

– מומלץ להגיש עם ממרח טחינה גולמית לטבילה. מעדן.

הלביבות יוצאות קריספיות, הרבה יותר טעימות מכל לביבה מטוגנת ובשונה מאלו המטוגנות – אין סימן לצרבת לאחר מכן. כבר שווה. אתם עוד כאן? רוצו להכין לביבות.

לביבות דלעת טעימות של פאולה (צילום: עדי הלמן)

צילומים: עדי הלמן

>> למתכונים נוספים היכנסו לאתר של קוואקר 

>> לעוד טיפים ועצות על תזונה נבונה היכנסו לאתר 

פאולה רוזנברג
נטורופתית ומנחת סדנאות לבישול בריא, אמא לשתי בנות חמודות, משפרת מתכונים וממציאה מתכונים על-פי עקרונות הנטורופתיה.