יאיר להב: תפריט להפחתת אחוזי השומן בגוף

הדיאטן יאיר להב עם הצעה עבורכן לתפריט שיעזור לכן להפחית את אחוזי השומן ולבנות רקמת שריר

21/01/2020
יאיר להב קבלו עדכונים מיאיר
  • RSS

תפריט זה מתאים לאישה בשנות ה- 30, שמשקלה כ-60 ק"ג, שיש לה כ33% שומן, וחילוף חומרים (RMR) שלה עומד על 1400 קק"ל. ללא ממצאים קליניים מיוחדים.

מטרת התפריט היא להפחית באחוזי שומן תוך ניסיון לשמר ואף לבנות רקמת שריר. לכן ניתן דגש על כמות חלבון מספקת.

תפריט זה מיועד ל-7- 10 יום בלבד – בסופו מומלץ לקיים פגישה להערכת ירידה, לשינוי מזונות על פי צרכים פסיכולוגיים, ומתן משוב על ההסתגלות.

נחוץ לשלב אימוני כוח 3 פעמים בשבוע כדי להעלות מסה רזה ובמקביל יש לבצע פעילות אירובית כ-150 דקות שבועיות.

טבלת קלוריות

תפריט יומי לדוגמה להפחתת אחוזי שומן בגוף:

ארוחת בוקר

יוגורט 2.9%-0% 20 גרם חלבון, 2 כפות שטוחות שבולת שועל או 2 כפות גרנולה, 6 חצאים של אגוזי מלך (20 גרם) או 15 שקדים (20 גר') או 6 יח' אגוזי מקדמיה.

ארוחת ביניים

תפוח עץ (או כל פרי: אפרסק / אגס / תפוז / בננה וכו') או 10 תותים בינוניים.

ארוחת צהריים

סלט ירקות/ירקות חתוכים (5 ירקות) או ירקות מאודים/קלויים/מרק - קישוא ברוקולי כרובית כו', 150 גר' חזה עוף / הודו או 150 גרם פילה/סינטה בקר או 150 גרם סלמון (לפני בישול), חצי כוס עדשים מבושלות או חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים (3 כפות) או חצי כוס קינואה מבושלת (60 גרם) או חצי כוס אורז לבן מבושל (50 גר'), כף טחינה גולמית (15 גר') או כף שמן זית.

ארוחת ביניים

גביע יוגורט 0% דנונה light&free.

דנונה Light & Free צילום: יח"צ

ארוחת ערב

ביצה (חביתה, עין וכו') או חצי קופסת טונה בשמן (60 גרם), חצי גביע גבינה %3 או 100 גרם גבינה צפתית, סלט ירקות (מ-3 ירקות שונים), פרוסת לחם מחיטה מלאה, 3 כפות אבוקדו (60 גרם) או כף טחינה גולמית (15 גרם).

יש להקפיד על שתיית מים.

עצת זהב:

השאלה היא לא מה את רוצה, אלא מה את רוצה יותר? ועשי זאת עם חיוך ואמונה.

יאיר להב

ניתן ליצור קשר עם יאיר להב דרך האתר שלו




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה