יעל ילין סדבון: תפריט לזו שרוצה להשתפר באימונים

הדיאטנית והספורטאית יעל ילין סדבון עם הצעה לתפריט לזו שמתאמנת 3 פעמים בשבוע ורוצה להשתפר באימונים

20/01/2020
יעל ילין סדבון קבלו עדכונים מיעל
  • RSS

למתאמנות שלא בטוחות כיצד לאכול ביום של אימון כדי למקסם ביצועים ותוצאות מהאימון, הכנתי תפריט שמטרתו לעשות לכן סדר ולהתאים את הארוחות לאימונים. בתור תזונאית, ספורטאית ומאמנת, מצאתי שהדגש העיקרי המוביל לתוצאות לאורך זמן הוא יצירת בסיס תזונתי מותאם אישית, הכולל ארוחות מסודרות בעלות הרכב מאוזן.

תפריט יומי לדוגמה לזו שרוצה להשתפר באימונים:

ארוחת בוקר

חלבון (לשלב שתי אופציות לפחות): 2-3 כפות גדושות של קוטג' או גבינה לבנה 5% (כ 125 גרם) / ביצה קשה / פרוסות גבינה צהובה 9%. פחמימה: 2 פרוסות לחם מלא וירקות חתוכים או סלט ירקות בתיבול כפית שמן זית ולימון / כף טחינה.

ביניים (במידת הצורך)

יוגורט דנונה לייט אנד פרי או פרי וניתן לשלב אגוזים או שקדים טבעיים (לדוגמא: 3-4 אגוזי מלך / פקאן או 7-10 שקדים / קשיו / בוטנים (וכו').

דוגמה לארוחת ביניים

צהריים

חלבון רזה - מנה בינונית (כ 100- 150 גרם): עוף / דג / הודו / בקר / טופו וכו'

פחמימה (כ- 1 כוס או עד כ 1/3 צלחת):  אורז / קינואה / כוסמת / בורגול / תפו"א / בטטה / קוסקוס וכו'
ו/או קטניות (עדשים, שעועית לבנה, אפונה וכו').

ירקות מבושלים או סלט ירקות + כפית טחינה גולמית / כף טחינה בהכנה ביתית / כפית שמן זית / רבע אבוקדו וכו'

קינוח (במידת הצורך): פרי

ביניים

יוגורט דנונה לייט אנד פרי, פרי ואגוזים ושקדים טבעיים (לדוגמא: 3-4 אגוזי מלך / פקאן או 7-10 שקדים / קשיו / בוטנים (וכו')

או יוגורט דנונה לייט אנד פרי, פרוסת לחם מלא עם כפית טחינה גולמית / כפית חמאת בוטנים טבעית / גבינה לבנה או קוטג' 5% או יוגורט דנונה לייט אנד פרי

30-60 דקות לפני אימון

פרי או 1-2 תמרים או פרוסת לחם עם כף גבינה 5% / כפית ריבה / כפית דבש וכו'

ארוחת ערב

חלבון (לשלב שתי אופציות לפחות): ביצה במגוון צורות (קשה / חביתה / שקשוקה וכו') (במידה ולא נאכלה בבוקר, עד ביצה אחת ביום)* / 0.5 קופסת טונה במים / 1-2 פרוסות גבינה צהובה 9% / כפות גדושות של קוטג' או גבינה לבנה 5% (כ 125 גרם) / גרם טופו.

פחמימה: 1-2 פרוסות לחם מלא.

סלט ירקות או ירקות חתוכים במגוון צבעים + כפית שמן זית / כפית טחינה גולמית / כף טחינה בהכנה ביתית / 1/4 אבוקדו

קינוח (במידת הצורך): יוגורט דנונה לייט אנד פרי ו/או אגוזים ושקדים טבעיים (לדוגמא: 3-4 אגוזי מלך / פקאן או 7-10 שקדים / קשיו / בוטנים (וכו').

כדורי תמרים, הצעה מעניינת לגיוון. שלחו לי הודעה כדי לקבל את המתכון

דגשים:

  1. להקפיד על שתיית מים במהלך היום, כ 1.5 – 2 ליטר מים ביום (לא כולל שתייה באימונים).
    *להימנע או להפחית כמה שניתן שתייה מתוקה.
  2. לשלב ירקות ופירות מסוגים שונים במהלך היום: לפחות 5 מנות ביום, רצוי בצבעים מגוונים (רוב לירקות, עד 2-3 פירות ביום).
  3. נדרשת התאמה אישית לצריכת ביצים יומית ושבועית בהתאם לבדיקות דם ורקע רפואי*.
  4. חשוב לגוון בסוגי המזונות במהלך היום ובמהלך השבוע. לשלב את כל אבות המזון בכמות מספקת בתפריט בהתאם לצריכה האנרגטית הנדרשת בפועל.
  5. התפריט נועד לתת מענה בסיסי וקל להבנה לסידור ארוחות והרכבן. ייתכנו אפשרויות ושילובים נוספים רבים בהתאם לעקרונות המוצעים בתפריט ולהעדפות האישיות.
  6. נדרש לעשות התאמות לתפריט בהתאם למאפיינים אישיים כמו קצב חילוף חומרים, משקל גוף, הוצאה אנרגטית, סוג האימונים, עצימות האימונים , נפח האימונים וכו'. בגדול התפריט מותאם לאישה בגילאי 20-40 במשקל 60 ק"ג ואחוז שומן תקין בטווח הממוצע, המתאמנת 3 פעמים בשבוע בעצימות בינונית.
  7. התפריט הינו הצעה כללית ונדרשת התאמה אישית ע"י דיאטנ/ית קלינ/ית מוסמכ/ת בכל הפרמטרים. השימוש בתפריט הוא על אחריותו של המשתמש בלבד.

עצת זהב

כדי לשמר אורח חיים מאוזן ופעיל לאורך זמן, חשוב ליהנות מהדרך ולטפח שגרת חיים ספורטיבית לצד הנאות ובילויים. המפתח לשם הוא התאמת העקרונות המנחים לחיים ולסדר היום שלך. אל תצפי לשנות הכול ביום אחד, שינוי מהותי מתחיל בצעדים קטנים אך משמעותיים שמובילים להצלחה, שימור הרגלים והתמדה.

אשמח לעמוד לרשותך במציאת הדרך שלך.

יעל ילין סדבון, מתוך צילומים ל'נוטריקס' – המרכז הישראלי לתזונת ספורט, מדיקס, ת"א צילום: דודי פרץ , איפור ושיער: אור בראון

יעל ילין סדבון, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc 'נוטריקס' – המרכז הישראלי לתזונת ספורט במדיקס, ת"א, מאמנת, ספורטאית ואלופת ישראל לשעבר בכדורעף חופים. ניתן ליצור קשר עמה דרך האתר שלה.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה